Comment éviter le coup de chaleur en randonnée

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Dans la plupart des régions du pays, l’été est probablement le meilleur moment pour faire de bonnes randonnées. Un ciel bleu, des vacances et de longues heures d’ensoleillement sont les conditions parfaites pour la randonnée.

Mais cela ne vous aura pas échappé, les températures en été ont une fâcheuse tendance à grimper, en partie en raison du réchauffement climatique. Certaines régions, en particulier dans le sud, ouest et est confondues, peuvent avoir des températures caniculaires autour de 40°C sur de longues périodes en été. Vaut-il alors mieux rester à l’intérieur? Je pense qu’il reste possible de sortir, il faut juste être préparé en conséquence.

Le risque majeur de faire de la randonnée quand il fait chaud est le coup de chaleur, une augmentation anormale de la chaleur corporelle. Vous vous sentez mal, vous ne pouvez plus avancer, vous n’avez littéralement plus d’énergie, et vous êtes déshydraté. C’est une situation véritablement dangereuse qui peut aller jusqu’à la perte de conscience, voire pire pour les cas les plus graves.

Une chaleur et / ou une humidité ambiante élevée sont les ingrédients parfaits du coup de chaleur. Ajoutez-y une exposition prolongée au soleil et vous obtenez une insolation.

Faire de la randonnée par temps chaud en toute sécurité implique d’être au fait des prévisions météorologiques. Il est préférable de reporter la randonnée ou d’anticiper le départ tôt le matin. Il faut bien s’hydrater avant et pendant la randonnée, et se couvrir correctement. Ne vous aventurez pas sur des sentiers trop difficiles, et où il n’y a pas de passage ombragés.

À part simplement ne pas sortir, il n’y a aucun moyen d’éliminer complètement les risques. Mais vous pouvez réduire considérablement les dangers en prenant des précautions élémentaires.

Bien préparer sa randonnée par temps chaud

  • Faites attention aux prévisions météorologiques. Des sites comme meteofrance.com vous permettent de vérifier les prévisions par région et code postal. Le site propose des prévisions de température horaires pour la journée en cours et toutes les trois heures pour le jour suivant.
  • Ne soyez pas trop ambitieux. Une journée chaude n’est pas le meilleur moment pour enfin faire 20 kilomètres avec 500 mètres de dénivelé cumulé. Si vous avez vraiment l’intention de sortir, choisissez une randonnée facile et gardez le défi pour un autre jour.
  • Choisissez la bonne randonnée. Par temps chaud, les randonnées en montagne ou au bord de la mer sont idéales. Les sentiers autour d’un plan d’eau ou en forêt vous garderont également plus au frais.
  • Marchez tôt dans la journée. Les températures sont beaucoup plus fraîches le matin, même en période de canicule. Les températures baissent également en fin de journée mais restent tout de même plus chaudes que le matin.
  • Évitez le soleil. Essayez de trouver des sentiers ombragés et évitez de marcher entre midi et 16 heures. C’est le moment où le soleil est à son zénith et le risque d’insolation est très élevé. 
  • Portez des vêtements amples et légers. Choisissez une tenue vestimentaire adaptée: ample, légère et de couleur claire. Ne marchez pas torse nu.
  • Portez un chapeau. Une casquette est le minimum. Un chapeau à bord large est encore mieux. Il est important de protéger votre visage et votre cou du soleil. Vous pouvez même le tremper dans l’eau de temps en temps pour vous rafraîchir.
  • Mettez de la crème solaire. Appliquez de la crème une quinzaine de minutes avant de partir. Et prenez le tube avec vous! Une application ne sera pas efficace toute la journée. Vous devrez de nouveau appliquer de la crème solaire au bout de 2 heures. Et prenez l’indice de protection UV le plus haut possible.

Bien s’hydrater, encore et toujours

Par temps chaud, votre corps peut perdre de grandes quantités d’eau à cause de la transpiration, à peu près 1 litre par heure de marche. Vous pouvez même perdre plus, en montée ou en plein soleil. Vous perdez également de l’eau lorsque vous randonnez en altitude. Et par temps caniculaire, on ne s’aperçoit parfois même pas que l’on transpire tant la transpiration sèche rapidement. Vous perdez également des minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre corps.

Vous l’aurez compris, une bonne hydratation est essentielle non seulement pour vos organes mais également pour votre cerveau. La déshydratation peut entraîner une altération du fonctionnement du cerveau qui peut se manifester par de la confusion et une altération du jugement. Le sang peut également s’épaissir, obligeant le cœur à travailler plus.

  • Buvez avant de sortir. Commencez à vous hydrater quelques heures avant de commencer votre randonnée.
  • Faites attention à votre corps. Ne rationnez pas l’eau. Si vous avez soif, buvez. Mais n’attendez pas d’avoir soif soif pour boire. Lorsqu’il ne reste plus que la moitié de l’eau que vous aviez, il est temps de faire demi-tour. 
  • Buvez fréquemment. Au lieu de boire une grande quantité d’eau de temps en temps, buvez une ou deux gorgées, mais de façon plus fréquente.
  • Ne buvez pas d’alcool. L’alcool peut accélérer la déshydratation car c’est un diurétique. Il en est de même pour les boissons énergisantes riches en caféine.
  • Vérifiez votre urine. Si vous êtes bien hydraté, vous devriez pouvoir produire une grande quantité d’urine légèrement colorée et claire. Au contraire, lorsqu’elle est trop foncée, il se peut que vous soyez déshydraté.

Éviter l’hyponatrémie

L’hyponatrémie survient lorsque la quantité de sodium dans l’organisme est faible. Elle survient notamment lorsque vous buvez trop d’eau. Les taux de sodium sanguin chutent, car trop de sel finit par transpirer hors du corps. L’hyponatrémie est potentiellement grave et peut entraîner des convulsions.

  • Faites le plein de minéraux. En plus de boire régulièrement, vous devez maintenir les niveaux appropriés de sodium, de magnésium et de potassium de votre corps. Des résidus de sel sur vos vêtements ou dans votre chapeau sont un signe de possible hyponatrémie. Alors que vous vous réhydratez, alternez la consommation d’eau avec la consommation de liquides contenant des minéraux, comme les boissons pour sportifs.
  • Mangez des collations avec du sel. Le sel dans les aliments permet de maintenir un bon niveau de sodium dans le sang. Vous pouvez manger des noix ou d’autres fruits à coque. Et vous pouvez trouver en pharmacie des mélanges spéciaux que certains sportifs de haut niveau utilisent, notamment les marathoniens.

Prévenir l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur

Lors de fortes chaleurs, votre corps met en route des mécanismes de refroidissement, notamment la transpiration.

L’épuisement dû à la chaleur résulte d’une combinaison de température corporelle élevée et de déshydratation. Cela peut entraîner un coup de chaleur, potentiellement mortel.

Alarmiste? Peut-être. Important? Oui. Les premiers signes les plus courants sont:

– Des maux de tête lancinants 

– Des étourdissements

– Des crampes musculaires

– Des nausées

– Une désorientation ou confusion

– Un manque de transpiration, malgré les températures chaudes

En cas de coup de chaleur, il est essentiel d’abaisser la température corporelle de la victime. Il faut rechercher l’ombre la plus proche.

La première des choses à faire est d’hydrater la personne, même si elle dit ne pas avoir soif! Sa perception de la soif peut être altérée!

Il faut ensuite ôter les vêtements pour permettre à la chaleur de s’évacuer. Puis il faut trouver un moyen de refroidir le corps, ce peut être l’application d’un linge humide ou la mise en contact avec des bouteilles fraîches.

Il faut imaginer un retour rapide et sûr, voire appeler les secours. Quoiqu’il arrive, consultez un médecin au retour.

Mais pour éviter d’en arriver là:

  • Prenez des pauses. Oubliez les records personnels. Arrêtez-vous plus fréquemment et pour des durées plus longues que vous ne le feriez par une journée plus fraîche.
  • Cherchez de l’ombre. Éloignez-vous du soleil autant que vous le pouvez, aussi bien pendant les pauses que pendant la marche.

 

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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