Peut-on faire de la randonnée enceinte

Julie et moi avons décidé de ne pas avoir d’enfant. C’est pourquoi nous accueillons Laura, heureuse maman de 2 enfants, qui n’aurait pour rien au monde mis la randonnée de côté pendant ses grossesses.

En tant que passionnée de randonnée qui a vécu 2 grossesses en bonne santé, j’ai appris que la randonnée pendant la grossesse est un excellent moyen de rester actif et d’obtenir ma dose de plein air.

Beaucoup de femmes aiment les activités « classiques » de  grossesse comme le yoga, la marche et la natation, mais rien n’empêche de faire une randonnée enceinte, bien au contraire.

La randonnée pendant la grossesse est une activité sûre, en supposant que votre médecin vous l’autorise. C’est une forme d’exercice à faible impact qui est idéale pour le cardio et la force musculaire. Et rien de tel que de se balader au milieu des arbres pour garder le moral!

Remarque: Je ne suis pas une professionnelle de santé, ce sont mes propres observations et suggestions personnelles basées sur mes 2 grossesses SAINES avec l’approbation de mon médecin personnel.

Écoutez votre médecin et votre corps

Consultez toujours votre médecin pour votre programme d’exercice, qui dans mon cas impliquait de faire de la randonnée 2 à 3 fois par semaine en plus du vélo. Si vous étiez active avant votre grossesse, il ne devrait y avoir aucune contre-indication.

La randonnée n’est que de la marche après tout, mais sur différents terrains, en plein air avec ou sans dénivelé. Mon médecin m’a en fait motivée à faire de la randonnée et d’autres activités. Mais elle m’a également appris que mon corps me ferait très vite savoir si j’en faisais trop.

Elle m’a suggéré de maintenir un niveau d’effort qui me permettait de poursuivre une conversation sans avoir le souffle coupé. Non seulement cela vous empêche d’y aller trop fort sur les sentiers, mais cela protège également bébé.

Restez bien hydratée!

Une bonne hydratation est un élément clé lorsque vous faites de la randonnée enceinte. J’ai facilement doublé la quantité d’eau que je buvais normalement. Vous verrez que vous aurez constamment soif, même en buvant plus. Vous aurez certainement d’autant plus la nausée facile…

J’ai réussi à diminuer les périodes de nausée en ajoutant un peu de gingembre et de citron à mon eau. Un autre inconvénient de boire plus est que vous aurez souvent envie d’uriner, donc préparez-vous psychologiquement à faire pipi dehors!

Mangez fréquemment

Un foetus est entrain de se développer en vous et votre corps a besoin d’énormément d’énergie pendant 40 semaines. Si vous aviez faim pendant ou après une bonne randonnée avant d’être enceinte, vous allez être surprise de ce que vous aurez besoin de manger maintenant! La grossesse modifie les besoins nutritionnels du corps de la femme.

Tout comme vous aurez besoin de boire plus, vous aurez besoin de manger plus. Une randonneuse enceinte doit manger fréquemment (et faire des pauses) pour maintenir son niveau d’énergie. Faites le plein d’aliments riches en calories avant, pendant et après une randonnée pour éviter l’épuisement.

Vêtements et équipement de grossesse

Pas facile de s’habiller pour la randonnée lorsque l’on est enceinte. Évidemment les éternels pantalons de yoga sont incontournables. Vous pourrez les porter sans problème avec l’ajout d’une ceinture abdominale au fil du temps. J’ai également pu porter la plupart de mes vêtements de randonnée pendant plus de la moitié de ma grossesse avec quelques ajouts:

  • Tout débardeur de yoga pour la grossesse. Portez-le en sous-couche pour couvrir le ventre.
  • Une ceinture de grossesse extensible utilisée pour prolonger l’utilisation de tous les pantalons comme les pantalons de randonnée, déboutonnés.
  • Empruntez à votre compagnon ses hauts, sweats et pulls, qui seront a priori plus amples.
  • Extension pour veste ou manteau: L’extension de veste permet de prolonger l’utilisation de la plupart des vestes à fermeture éclair pendant la grossesse. Vous pouvez également l’utiliser après la naissance pour faire de la randonnée avec votre tout-petit rentré porté sur votre ventre.

Les accessoires de randonnées indispensables lorsque vous êtes enceinte

un femme enceinte utilisant des bâtons de randonnée

Je vous suggère fortement des bâtons de randonnée et un sac à dos pour placer correctement votre centre de gravité. Un ventre saillant place le centre de gravité d’une femme enceinte devant son torse, avec une plus grande chance d’être déséquilibrée.

Avoir un sac à dos léger facilite le recentrage et les bâtons de randonnée aident à soulager le poids toujours croissant du bébé sur les hanches, les genoux et le dos.

A l’opposé, ne surchargez pas votre sac à dos. Porter un sac à dos trop lourd est le meilleur moyen d’accélérer rapidement votre rythme cardiaque donc d’être très vite exténuée, surtout à la fin de votre grossesse. Votre meilleur accessoire est donc un compagnon de randonnée qui se chargera de porter ce dont vous avez besoin! 😉

Apprenez à ralentir 

En tant que maman active qui aime la randonnée, je sais qu’il est difficile d’apprendre à ralentir pendant la grossesse. Voici mon calendrier suggéré pour lever le pied à mesure que vous avancez dans la grossesse:

1er trimestre ~ Semaines 1 à 12: La plupart des femmes ne savent même pas qu’elles sont enceintes pendant la moitié de ce trimestre comme moi, alors j’ai continué avec mes randonnées quotidiennes normales jusqu’à 13 km avec des dénivelés faibles à élevés. J’ai commencé à avoir besoin de boire plus et de grignoter plus souvent vers la fin du 1er trimestre.

2e trimestre ~ Semaines 13-27: J’ai continué à avoir des nausées matinales et de la fatigue tout au long de cette période. Mais sortir pour faire de la randonnée m’a aidé à rester dynamique. J’ai également mieux dormi la nuit. Au milieu du 2ème trimestre, j’ai commencé à réduire les distances de randonnée et à ne plus grimper de trop gros dénivelés. Vers la fin du 2ème trimestre, je suis passé aux bâtons de randonnée. Clairement, cela devient indispensable pour garder un bon équilibre et pour bien répartir les efforts sur l’ensemble du corps.

3e trimestre ~ Semaines 28-40: Les nausées matinales ont disparu, mais la laxité ligamentaire (relâchement des os des hanches) est à son maximum, ce qui peut causer des douleurs importantes aux hanches. La randonnée implique des mouvements de hanche. Encore une fois les bâtons de randonnée sont indispensables pour éviter au maximum ce type de douleurs, même si c’est parfois impossible de les éviter. Finies les montées, j’ai alors randonné exclusivement sur terrain plat, pas plus de 4 kilomètres.

Prenez soin de vos pieds

Quoiqu’il arrive, vos chevilles et vos pieds devraient vous faire souffrir, même hors randonnée.

La première des choses à faire est de bien se chausser. Ne partez pas avec vos baskets de ville. Des bonnes chaussures de randonnée sont indispensables, une taille ou une demie taille au-dessus de votre pointure, tige moyenne. C’est le minimum. Vous aurez un meilleur maintient de la cheville, un meilleur amorti, et une meilleure adhérence sur sol un peu plus difficile.

Je vous conseille également de faire de courtes pauses régulièrement pendant la marche, pour vous hydrater et pour vous étirer les pieds et les chevilles. Retirez vos chaussures, faites des mouvements d’orteils, des rotations de chevilles dans un sens puis dans l’autre, étirez la pointe de vos pieds, puis ramenez-la vers vous. Grâce à des étirements réguliers, vous éviterez une fatigue musculaire prématurée, ainsi que d’éventuelles crampes dans les mollets.

Et continuez les étirements après la randonnée une fois rentrée chez vous!

Conclusion

Une grossesse en bonne santé ne signifie pas que vous devez renoncer à votre amour de la randonnée, bien au contraire. Avec quelques ajustements, vous pouvez continuer à profiter de longue marche qui vous aideront à supporter le stress de la grossesse.

Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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