Comment soulager ses pieds après une longue marche

Lorsque vous partez en randonnée, vos pieds et vos jambes absorbent l’impact de chaque pas. Une longue journée de randonnée, ou de marche en ville aura certainement des conséquences néfastes, rendant les soins des pieds essentiels pour soulager d’éventuelles raideurs et douleurs.

L’idée est non seulement de soulager vos pieds mais également de récupérer pour pouvoir mieux repartir. Prendre soin ses pieds, c’est également éloigner les risques de blessure à cause d’une mauvaise mobilité de la cheville par exemple.

Voici en bref comment soulager ses pieds après une longue marche:

  1. faites des étirements de pied
  2. massez vos pieds avec des huiles essentielles
  3. surélevez vos jambes
  4. trempez vos pieds dans de l’eau froide en rando, puis chaude à la maison
  5. mettez des chaussettes de contention

Il est donc possible de soulager ses pieds après une randonnée exigeante. Mais il est également possible de prévenir ces douleurs.

Prévenir les douleurs aux pieds après une longue marche

Faites un bilan de la santé de vos pieds

La première chose à faire si vous avez des douleurs récurrentes et persistantes est de consulter votre médecin généraliste, voire un podologue.

Voici les différents problèmes que vous pouvez rencontrer:

  • musculaires
  • osseux
  • circulatoires
  • tendineux
  • lymphatiques

Soyez honnête avec votre médecin en lui donnant des informations importantes: la distance parcourue, les conditions de la randonnée, le poids de votre sac et l’apparition de vos symptômes.

Les pieds endoloris peuvent aussi avoir quelque chose à voir avec votre masse corporelle.

Perdre un peu de poids peut réduire le problème, alors n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Mais avant de chausser vos chaussures et de partir à l’aventure, voici une liste de conseils pour prévenir l’apparition de douleurs après une longue marche.

Faites une marche adaptée à votre condition physique

Certaines marches ou randonnées sont exigeantes et demandent un peu de préparation physique. Entraînez-vous régulièrement pour tonifier vos muscles et ainsi bien répartir l’effort sur vos jambes. Des mollets ou des cuisses trop faibles peuvent conduire à marcher d’une façon qui sollicite trop vos pieds.

J’ai rédigé un guide pour apprendre à bien marcher en randonnée visible ici.

Choisissez une bonne paire de chaussures de marche

C’est tellement vrai. Une paire de chaussures inadaptées à votre marche peut vous causer des douleurs aiguës pendant et après la randonnée. Alors même si vous n’êtes pas un grand marcheur, achetez des chaussures que vous sortirez à l’occasion.

Ne marchez pas sur de longue distances avec des chaussures de running. Elle ne sont pas conçues pour la marche mais pour la course, et c’est bien différent.

Vos chaussures de marche ne doivent pas vous serrer et être suffisamment respirantes. Gardez également à l’esprit que des chaussures trop hautes peuvent réduire la mobilité de votre cheville et atrophier vos muscles à long terme, entraînant fragilité des chevilles et douleurs potentielles.

Voici un guide pour bien choisir la taille de ses chaussures de randonnée, à lire ici.

Allégez votre sac à dos

Un poids excessif ou un poids inégalement réparti peut se traduire par une douleur au pied.

Testez des sacs différents et utilisez toujours la sangle de poitrine et la ceinture de hanche pour répartir correctement le poids dans le bas du corps.

N’ayez pas peur de tirer et d’ajuster chaque sangle de votre sac jusqu’à ce que la charge soit équilibrée et que vos pieds se sentent un peu soulagés.

Et évidemment alléger le contenu de votre sac est toujours une bonne idée. Il ne sert à rien de partir avec une veste de pluie si la météo est bonne. Oubliez également des contenants en verre pour votre picnic. Tout ce qui est superflu doit être retiré de votre sac.

Voici comment bien remplir son sac à dos de randonnée ici.

Portez des chaussettes adaptées

Lorsque vous choisissez des chaussettes de randonnée, optez pour un compromis confort / respirabilité. Trop minces et elles ne fourniront pas une protection suffisante contre les frottements et les chocs contre vos chaussures. Trop épaisses et vos pieds transpireront comme un sauna. 

Privilégiez des chaussettes légères en laine mérinos ou en matière synthétique type nylon. Voici mon guide spécial chaussettes de randonnée.

Conseil: assurez-vous que vos ongles sont coupés afin qu’ils ne s’accrochent pas à vos chaussettes et / ou ne heurtent pas la chaussure à chaque foulée, en particulier en descente. Même les meilleures chaussettes de randonnée ne peuvent pas résister à cela. Et bonjour les ongles incarnés.

Achetez de véritables semelles de confort

Les semelles de confort fournies avec des chaussures neuves ne sont pas toujours les plus confortables. Lors de l’achat de vos chaussures de randonnée, demandez également des semelles de confort adaptés à votre pointure et à vos nouvelles chaussures.

Évitez les ampoules de façon proactive

Si vous suivez les 5 premières suggestions de cette liste: choisir sa randonnée, alléger son sac à dos, porter de bonnes chaussures, chaussettes et semelles intérieures, vous aurez éliminé la plupart des sources de frottement qui causent des ampoules.

Mais parfois, elles sont inévitables, et c’est là que vous avez besoin d’avoir avec vous des pansements ou même du ruban adhésif.

Le ruban adhésif type ruban d’électricien fonctionne très bien. Il est glissant à l’extérieur et collant à l’intérieur. Collez-en un morceau dès que vous sentez un peu de chaleur ou de frottement sur un point de vos pieds: talon, orteils, voûte plantaire. Faîtes le même avec des pieds moites. Le ruban va mécaniquement réduire le frottement.

La clé est d’appliquer du ruban adhésif dès que vous commencez à ressentir ce picotement révélateur d’un point chaud. Arrêtez-vous immédiatement, n’attendez pas la prochaine pause.

Si malgré tout vous rentrez chez vous avec une ou plusieurs belles ampoules, voici quelques conseils. Prenez une aiguille à coudre stérilisée sur laquelle vous avez mis un morceau de fil. Vous pouvez la désinfecter avec du gel hydroalcoolique. Transpercez l’ampoule et laissez le fil en place pendant la nuit. Pendant que vous dormez, le liquide imprégnera le fil et vous vous réveillerez avec une ampoule asséchée.

Posez alors un pansement, de préférence liquide. Et essayez d’éliminer la source de frottement ayant causé l’ampoule.

Comment soulager ses pieds après une longue marche

Etirez vos pieds

L’un des meilleurs moyens de soulager vos pieds de la douleur est d’étirer vos muscles. Vous pouvez effectuer un étirement de 5 minutes à partir de la pointe de vos orteils jusqu’à vos jambes.

Prenez vos cinq orteils dans la main et étirez les 20 secondes en flexion, et 20 secondes en extension. Recommencez plusieurs fois

Ensuite étirez vos mollets en posant les orteils d’un pied contre un mur puis poussez vers le mûrs pendant 15 à 20 secondes pour bien étirer le mollet. Changez de jambe, puis passez ensuite aux chevilles.

Asseyez-vous si vous le pouvez sur vos talons, pieds tendus, pendant 20 secondes puis pieds repliés également 20 secondes. Cela aura pour effet d’étirer et d’améliorer la souplesse de vos chevilles. N’allez pas jusqu’à la douleur, on est là pour se faire du bien. C’est plus facile à faire sur un lit que sur un sol trop rigide. Faites un pause puis recommencez plusieurs fois.

Enfin faites tourner vos chevilles dans un sens puis dans l’autre, debout, pointe du pied au sol.

Massez vos pieds après la marche

L’une des meilleures façon de soulager des pieds fatigués et endoloris est encore de les masser une fois rentré, ou de façon régulière chez un spécialiste.

Envisagez de vous faire masser régulièrement . Demandez au thérapeute de se concentrer sur le bas de votre corps et de relâcher le tissu conjonctif ainsi que les muscles. Votre douleur pourrait simplement être causée par une mauvaise circulation sanguine en raison de tissu trop mous.

Mais si aller chez le kine ou chez le masseur n’est pas dans votre budget, il existe une technique simple que vous pouvez essayer: prenez une petite balle ou tout autre objet rond et dur, et faites-la rouler sous, au dessus et sur les côtés de votre pied jusqu’aux chevilles. En faisant cela, vous décontracterez vos muscles.

Surélevez vos jambes pendant et après la marche

Lorsque vous faites de la randonnée par temps chaud, sur un terrain accidenté ou sur de longues distances, vos pieds auront probablement tendance à gonfler.

Surélever vos pieds est quelque chose que vous pouvez faire pendant et après la randonnée ou la marche. Faites des pauses régulièrement, tous les 3 ou 4 kilomètres par exemple. Trouvez un endroit ou vous pouvez vous asseoir, retirez vos chaussures et surélevez vos pieds quelques minutes.

surélever ses pieds douloureux en randonnée

Élevez les pieds à un angle de 30 degrés par rapport à votre tête. Essayer de trouver un rocher ou tout autre support. 

C’est évidemment quelque chose à faire également chez soi après la marche. Vous pouvez poser  vos pieds sur des coussins ou sur une pile d’oreillers la nuit pendant que vous dormez ou lisez. 

Trempez vos pieds dans de l’eau froide puis dans l’eau chaude.

C’est quelque chose que vous pouvez faire en randonnée si vous marchez à proximité d’un ruisseau par exemple. L’eau qui coule masse vos orteils, augmente la circulation, engourdit la douleur, réduit l’inflammation et fait que vous vous sentirez bien pendant un petit moment. Massez vous les pieds pour stimuler la circulation sanguine.

se tremper les pieds dans un ruisseau en randonnée

Une fois rentré chez vous, prenez un bon bain de pied à l’eau tiède ou à peine chaude. Ajoutez-y une pincée de gros sel de mer et du vinaigre blanc ou votre huile essentielle préférée. Cela aura pour effet de dilater vos vaisseaux sanguins et de détendre vos muscles.

Pour finir, rincez vos pieds à l’eau fraîche. Vos vaisseaux se rétracteront et le sang sera empêché de s’accumuler dans vos pieds.

Portez des chaussettes de contention

Un autre moyen simple et efficace de soulager la douleur au pied est de porter des chaussettes de contention. Cette méthode fonctionne de la même manière que le bain de pieds eau chaude / froide dans le sens où elles empêchent l’accumulation de sang et favorisent la circulation en compressant les jambes. Parlez-en à votre médecin.

Conclusion

Si vous souffrez encore de pieds extrêmement douloureux après une randonnée, même après avoir essayé tout ce qui précède, vous devez consulter un spécialiste des pieds dès que possible pour en trouver l’origine.

Il est normal d’avoir des courbatures après une longue randonnée, mais il n’est pas normal de ressentir des douleurs intense au pieds le lendemain.

 

Crédits photo de couverture: West Highland Way, The Man with Sore Feet
cc-by-sa/2.0 – © David Dixon – geograph.org.uk/p/5447317

Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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