Combien de kilomètres faut-il marcher par jour? Rien d’impossible!

Nous marchons tous chaque jour des kilomètres, ou des centaines de mètres, sans même être conscient de l’effort physique que nous fournissons. Que vous soyez à la maison, au bureau, sur la route ou dans un centre commercial, vous marchez. Et le plus souvent, pour se rendre d’un point A à un point B, la marche reste tout simplement la solution la plus simple et naturelle.

Pour autant, nous nous soucions bien peu de la marche passive. Nous avons tous des objectifs de marche active, que ce soit perdre du poids ou simplement être en forme. C’est là qu’il faut mesurer ses performances, comparer, s’entraîner, s’améliorer. La marche active, parfois rapide, a un impact réel sur votre état de forme, et marcher 1 ou 2 kilomètres par jour n’est pas suffisant pour avoir des résultats notables. 

Une personne doit marcher 10000 pas ou environ 7 kilomètres par jour pour maintenir un bon état de forme physique. C’est une distance qui permet d’améliorer l’endurance et la tonicité musculaire. Cela comprend la marche active et passive.

Oui, marcher plus fait la différence. Cependant, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît, nous ne sommes pas tous égaux face à la marche: emploi du temps, lieu de vie, âge, condition physique etc.

Voici quelques conseils pour marcher plus loin.

Quelle distance marcher pour commencer?

Un individu lambda marche environ 1 kilomètre de façon passive chaque jour, il n’a donc besoin que de 6 kilomètres supplémentaires pour être en forme.

Vous pouvez prendre les transports en commun au lieu de la voiture et faire une promenade active tous les soirs, vous verrez que ce n’est pas la mer à boire.

Certains avalent 20 kilomètres en 5 heures sans sourciller tous les jours ou presque. Personnellement, je marche à peu près 10 kilomètres par jour, cela ne prend pas tant de temps que cela.

La marche est une activité physique, parfois sportive, et en ce sens il vaut mieux y aller petit à petit. Marcher 4 ou 5 kilomètres pour commencer n’a rien de bien difficile. Je ne vous conseille pas de marcher plus au début car vous vous exposez à certains désagréments si vous allez au-delà de vos limites: courbatures, douleurs aux pieds, crampes… qui peuvent être difficiles à soulager.

Une personne trentenaire ne devrait avoir aucun problème à parcourir 5, 6 ou 7 kilomètres dans la journée. Cependant, si vous avez des difficultés en raison de votre âge, de votre santé ou de votre condition physique, mieux vaut augmenter la distance petit à petit.

Suite à une mauvaise entorse de la cheville, j’ai mis du temps à récupérer, et je ne pouvais guère marcher plus de 1500 mètres sans avoir des douleurs assez aiguës. Celles-ci ont disparu à mesure que j’ai augmenté la distance et gagné en tonicité musculaire.

Combien de kilomètres marcher pour perdre du poids?

Le principe pour perdre du poids, et cela vaut pour n’importe quelle situation, est de brûler plus de calories que vous n’en prenez: que ce soit sous forme de régime, d’entraînement, de course à pied ou en marchant.

En moyenne, une personne brûle 3000 calories par jour. Dans les pays développés, ce chiffre est encore plus élevé et atteint 4000 calories par jour.

Pour chaque 2000 pas que vous marchez, vous ne brûlez que 450 à 600 calories, en fonction des conditions météo et du dénivelé de votre marche (positif pour les portions montantes et négatif en descente).

Vous pouvez brûler jusqu’à 600 calories en montée, mais cela implique de faire des efforts. Donc, pour brûler plus de calories que ce que vous ingérez, vous devez brûler jusqu’à 3500 à 4000 calories par jour simplement en marchant.

Mathématiquement, cela représente environ 14 000 pas ou 9 kilomètres par jour (avec une longueur de pas de 0,64 m) à condition que vous n’apportiez aucun changement à votre style de vie ou vos habitudes alimentaires. Si vous souhaitez en savoir plus sur la longueur de pas, sachez qu’elle est proportionnelle à sa taille et à la vitesse de marche notamment.

C’est beaucoup, même si vous incluez la marche passive que vous faites quotidiennement. Au-delà de 7 kilomètres par jour, la marche requiert des efforts et de l’entraînement. Des études ont démontré que la barre des 10000 pas par jour soit environ 7 kilomètres améliorent la santé cardiovasculaire et accélèrent le métabolisme

Une solution est dans un premier temps de réduire l’apport calorique quotidien de son alimentation. Simplement en passant de 3500 à 2000 calories par jour, vous n’avez plus besoin d’autant marcher pour commencer à perdre du poids. 5 kilomètres par jour, de façon régulière, devrait être suffisants pour voir des résultats.

Marcher 3 ou 4 kilomètres par jour est-il suffisant?

C’est une question qui n’a pas de réponse absolue. Au même titre que de savoir si vous pouvez ne manger qu’un repas par jour.

Oui, vous pouvez survivre avec un seul repas par jour. Vous pouvez également ne marcher que 3 ou 4 kilomètres. Ce n’est pas suffisant pour perdre du poids ou s’entraîner, mais cela aidera à maintenir votre condition physique telle quelle.

Si vous souhaitez faire de l’exercice, 3 kilomètres de marche par jour ne sont pas suffisants.  Ce ne peut être qu’un début. Car il vous faudra augmenter la distance pour obtenir des résultats probants.

A terme, ne vous limitez pas à la marche. La multiplicité des exercices vous apportera des résultats plus rapides. La marche n’est qu’un début. Ajoutez des exercices de réveil musculaire avant de marcher: étirements, échauffement… Si vous ne souhaitez pas faire d’exercices de façon active, prenez les escaliers lorsque vous descendez de chez vous pour marcher. N’hésitez pas à remonter d’un étage ou deux avant d’arriver en bas. La monter d’escalier est sans aucun conteste l’un des meilleurs exercices

Comment marcher plus loin?

Certains jours, vous vous sentez pousser des ailes et allongez la distance sans même vous en rendre compte. D’autres jours, au contraire, vous manquez de motivation.

Si vous prévoyez d’obtenir des résultats assez solides, vous devez passer au-delà de la contrainte et vous fixer des objectifs personnels à remplir sauf cas de force majeure. La motivation se crée seule, ou à plusieurs. La marche en groupe est efficace.

Donc, une fois que vous êtes déterminé et avez vraiment fixé vos objectifs, voici quelques conseils qui vous permettront de les atteindre plus facilement.

  • Trouver un ou une partenaire: marcher à deux est motivant. Ce partenaire peut être un animal de compagnie. Lorsque vous adoptez un chien, vous n’avez d’autre choix que de le sortir plusieurs fois quotidiennement. Ne vous contentez pas de le laisser vagabonder et de le rappeler. Tenez le en laisse et suivez-le! Un partenaire homme ou femme vous permettra également d’aller plus loin.
  • Déplacez-vous en personne: il est tellement facile d’envoyer un message ou un email qu’on ne se déplace plus, même dans un bureau de quelques dizaines de mètres carrés. On ne marche plus au travail. Avant d’envoyer un email, déplacez-vous. Posez des questions, échangez. Vous enverrez la pièce jointe ensuite. Vous pouvez facilement marcher 500 à 600 pas de plus par jour.
  • Portez des chaussures adaptées à la marche: ne marchez pas sur de longues distances avec des chaussures de ville, ce sont des ampoules assurées. Portez plutôt des chaussures adaptées, de running sur des distances courtes ou moyennes (ce n’est pas conseillé au delà), et de trail ou de randonné sur des distances plus longues. Les chaussures de trail sont très polyvalentes, légères et souples. Vous prendrez plus de plaisir à marcher avec des chaussures confortables
  • Utilisez la technologie: certains trouvent la marche ennuyeuse. Je trouve au contraire qu’elle est l’occasion d’expériences, encore plus en nature. Si vous vous ennuyez rapidement en marchant, faites preuve d’imagination avec votre smartphone. Je me fixe parfois l’objectif de marcher aussi longtemps que le durée d’un album de musique. On arrive tout de suite à 45 minutes ou une heure de marche. Vous pouvez également utiliser votre smartphone pour compter vos pas, mesurer la distance parcourue, vous diriger vers une attraction quelconque à quelques kilomètres de là… 

Pour conclure

Nous, les humains, sommes faits pour marcher et non pas rester assis la plus grande partie de la journée. 4 kilomètres de marche quotidienne sont un minimum pour espérer rester en bonne santé. Il est préférable de marcher 7 kilomètres et plus (activement et passivement)  pour vraiment avoir une bonne condition physique. Dites vous que sans y penser, vous marchez déjà 1 kilomètre ou plus par jour, cela ne fait que quelques kilomètres à ajouter. Ces quelques kilomètres feront la différence dans le temps, vous ne pouvez que vous sentir mieux en marchant!

Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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