Le temps pour parcourir un kilomètre varie en fonction de nombreux facteurs. Ainsi, il n’y pas de vitesse moyenne ou d’allure type prédéfinie. Celle-ci varie notamment en fonction de la forme physique du coureur, ainsi que de sa génétique.

Cependant, une étude menée à grande échelle aux Etats-Unis par Strava, le réseau social des athlètes, nous en dit plus sur l’allure moyenne des coureurs américains.

Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.

A titre d’information, le record du monde du 1 000 mètres est de 2 min 11 s 96 et est détenu depuis 1999 par le Kenyan Noah Ngeny.

Vitesse de course et temps par distance

Voici un tableau avec la vitesse et le temps pour parcourir une distance donnée. Ce tableau est également utile pour connaître sa vitesse après avoir parcouru une distance X en un temps X.

Ce sont des données théoriques calculées en fonction d’une vitesse et d’une distance précises.

Si vous voulez voir ce que cela donne dans la vraie vie, c’est au tableau suivant que ça se passe.

MOYENNE HORAIRE	TEMPS POUR 100 M	TEMPS POUR 400 M	TEMPS POUR 500 M	TEMPS POUR 1 KM	TEMPS POUR 10 KM
6 km/h	1 min	4 min	5 min	10 min	1 h 40 min
7 km/h	51 s	3 min 26 s	4 min 17 s	8 min 34 s	1 h 25 min 40 s
7.5 km/h	48  s	3 min 12 s	4 min	8 min	1 h 20 min
8 km/h	45 s	3 min	3 min 45 s	7 min 30 s	1 h 15 min
8.5 km/h	42 s	2 min 49 s	3 min 31 s	7 min 03 s	1 h 10 min 35 s
9 km/h	40 s	2 min 40 s	3 min 20 s	6 min 40 s	1 h 06 min 40s
9.5 km/h	38 s	2 min 31 s	3 min 09 s	6 min 18 s	1 h 03 min
10 km/h	36 s	2 min 24 s	3 min	6 min	1 h
11 km/h	33 s	2 min 11 s	2 min 43 s	5 min 27 s	54 min 30 s
12 km/h	30 s	2 min	2 min 30 s	5 min	50 min
13 km/h	27 s	1 min 50 s	2 min 15 s	4 min 36 s	45 min
14 km/h	26 s	1 min 42 s	2 min 10 s	4 min 17 s	43 min 20 s
15km/h	24 s	1 min 37 s	2 min	4 min	40 min
16 km/h	23 s	1 min 32 s	1 min 55 s	3 min 45 s	38 min 20 s
17 km/h	21 s	1 min 25 s	1 min 45 s	3 min 32 s	35 min
18 km/h	20 s	1 min 20 s	1 min 40	3 min 20 s	33 min 20 s
19 km/h	18 s	1 min 16 s	1 min 33 s	3 min 09 s	30 min 49 s
20 km/h	18 s	1 min 12 s	1 min 30	3 min	30 min

Voici maintenant les temps sur des distances types basés sur les données de 10000 coureurs âgés de 20 à 49 ans en 2010. 

Sexe	Distance de course	Temps par km
Homme	5 km	6 min 26 s
Femme	5 km	7 min 37 s
Homme	10 km	5 min 23 s
Femme	10 km	6 min 15 s
Homme	semi-marathon (21 km)	6 min 1 s
Femme	semi-marathon (21 km)	6 min 51 s
Homme	marathon (42 km)	5 min 54 s
Femme	marathon (42 km)	6 min 29 s

Comment améliorer son temps au kilomètre

Si vous souhaitez améliorer votre rythme moyen par kilomètre, essayez les entraînements suivants pour augmenter votre vitesse et développer votre endurance.

Entraînement fractionné

Echauffez vous pendant 10 minutes en courant tranquillement. Ensuite, courez à un rythme de haute intensité (où vous ne pouvez pas tenir une conversation) pendant 2 à 5 minutes. Ralentissez et courez à nouveau tranquillement pendant la même durée de temps.

Répétez ce cycle 4 à 6 fois. Faites-le au moins une ou deux fois par semaine jusqu’à ce que vous ayez confortablement atteint la vitesse souhaitée.

Entraînement au tempo

Le but est de courir à un rythme tempo, ou à un rythme élevé mais toujours confortable. Il devrait être légèrement plus rapide que votre objectif.

Courez à ce rythme tempo pendant quelques minutes, suivis de plusieurs minutes de jogging. Travaillez jusqu’à 10 à 15 minutes à ce rythme pour un 5 km et 20 à 30 minutes pour les courses plus longues.

Entraînement en côte

Si vous prévoyez de courir une course avec des montées, il est important de vous y entraîner. Choisissez une montée de longueur et dénivelé similaire à celle de la course. Ou, si vous avez accès au parcours, allez vous y entraîner.

Courez au rythme tempo (plus élevé que votre rythme cible), puis redescendez en courant. Répétez plusieurs fois la montée.

Autres conseils

Voici d’autres conseils susceptibles d’augmenter votre vitesse:

• Travaillez sur votre cadence. Les coureurs ont besoin d’une foulée rapide pour augmenter leur rythme. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez vos pas par minute. Utilisez un podomètre pour enregistrer vos performances.
• Maintenez un mode de vie sain. La diététique est particulièrement importante lorsqu’il s’agit de progresser et de franchir des paliers. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un nutritionniste pour trouver un régime alimentaire adapté à chaque palier.
• Habillez-vous correctement. Portez des vêtements légers et coupe-vent lorsque vous courez. Portez une paire de chaussures plus ou moins légère adaptée à votre type de course, vitesse ou endurance.
• Concentrez-vous sur votre posture. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras doivent se balancer confortablement sur vos flancs.

Conseils de motivation

Votre allure est généralement déterminée par la vitesse à laquelle vous courez 1 kilomètre en moyenne. Pour déterminer votre meilleur rythme de course:

• Rendez-vous sur une piste d’athlétisme
• Echauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
• Chronométrez-vous pendant que vous courez 1 kilomètre (2 tours et demi. Allez à une allure où vous poussez dans l’effort, sans pour autant vous exténuer.

Vous pouvez également le faire sur une route parfaitement plate que vous aurez au préalable mesurée avec un GPS.

Utilisez votre temps au kilomètre comme objectif pour l’entraînement. Régulièrement, recommencez et chronomètrez-vous pour voir cos progrès.

Si vous prévoyez de courir lors d’une compétition, essayez d’avoir un objectif de temps réaliste à l’esprit.

Éviter les blessures

• Achetez des chaussures de running qui offrent un solide soutien de la voûte plantaire et de la cheville. Changez-les tous les 800 kilomètres.
• Courez dans des endroits sûrs et bien éclairés.
• Faites attention aux risques de chutes et en particulier aux roches et trous sur la route.
• Si vous débutez en running, commencez à un rythme lent et confortable qui vous permet de tenir une conversation en courant. Vous pouvez augmenter la vitesse à partir de là. Vous pouvez également alterner entre la course et la marche pour commencer.
• Buvez beaucoup d’eau pendant que vous courez.
• Mangez une heure avant le départ.

Conclusion

Votre rythme ou allure au kilomètres sont déterminés par de nombreux facteurs tels que votre niveau actuel de forme physique. Vous pouvez améliorer votre allure avec des entraînements spécifiques et réguliers. Si vous le pouvez, rendez-vous sur une piste d’athlétisme pour vous entraîner et suivre vos progrès. 

N’oubliez pas qu’il est important d’accélérer progressivement pour ne pas vous blesser. Ne vous poussez jamais jusqu’à l’épuisement total. Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux entraînements de running.

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