Le temps pour parcourir un kilomètre varie en fonction de nombreux facteurs. Ainsi, il n’y pas de vitesse moyenne ou d’allure type prédéfinie. Celle-ci varie notamment en fonction de la forme physique du coureur, ainsi que de sa génétique.
Cependant, une étude menée à grande échelle aux Etats-Unis par Strava, le réseau social des athlètes, nous en dit plus sur l’allure moyenne des coureurs américains.
Il faut en moyenne 5 minutes et 40 secondes pour un homme pour parcourir 1 km en courant, et 6 minutes et 36 secondes pour une femme.
A titre d’information, le record du monde du 1 000 mètres est de 2 min 11 s 96 et est détenu depuis 1999 par le Kenyan Noah Ngeny.
Vitesse de course et temps par distance
Voici un tableau avec la vitesse et le temps pour parcourir une distance donnée. Ce tableau est également utile pour connaître sa vitesse après avoir parcouru une distance X en un temps X.
Ce sont des données théoriques calculées en fonction d’une vitesse et d’une distance précises.
Si vous voulez voir ce que cela donne dans la vraie vie, c’est au tableau suivant que ça se passe.
| MOYENNE HORAIRE | TEMPS POUR 100 M | TEMPS POUR 400 M | TEMPS POUR 500 M | TEMPS POUR 1 KM | TEMPS POUR 10 KM |
| 6 km/h | 1 min | 4 min | 5 min | 10 min | 1 h 40 min |
| 7 km/h | 51 s | 3 min 26 s | 4 min 17 s | 8 min 34 s | 1 h 25 min 40 s |
| 7.5 km/h | 48 s | 3 min 12 s | 4 min | 8 min | 1 h 20 min |
| 8 km/h | 45 s | 3 min | 3 min 45 s | 7 min 30 s | 1 h 15 min |
| 8.5 km/h | 42 s | 2 min 49 s | 3 min 31 s | 7 min 03 s | 1 h 10 min 35 s |
| 9 km/h | 40 s | 2 min 40 s | 3 min 20 s | 6 min 40 s | 1 h 06 min 40s |
| 9.5 km/h | 38 s | 2 min 31 s | 3 min 09 s | 6 min 18 s | 1 h 03 min |
| 10 km/h | 36 s | 2 min 24 s | 3 min | 6 min | 1 h |
| 11 km/h | 33 s | 2 min 11 s | 2 min 43 s | 5 min 27 s | 54 min 30 s |
| 12 km/h | 30 s | 2 min | 2 min 30 s | 5 min | 50 min |
| 13 km/h | 27 s | 1 min 50 s | 2 min 15 s | 4 min 36 s | 45 min |
| 14 km/h | 26 s | 1 min 42 s | 2 min 10 s | 4 min 17 s | 43 min 20 s |
| 15km/h | 24 s | 1 min 37 s | 2 min | 4 min | 40 min |
| 16 km/h | 23 s | 1 min 32 s | 1 min 55 s | 3 min 45 s | 38 min 20 s |
| 17 km/h | 21 s | 1 min 25 s | 1 min 45 s | 3 min 32 s | 35 min |
| 18 km/h | 20 s | 1 min 20 s | 1 min 40 | 3 min 20 s | 33 min 20 s |
| 19 km/h | 18 s | 1 min 16 s | 1 min 33 s | 3 min 09 s | 30 min 49 s |
| 20 km/h | 18 s | 1 min 12 s | 1 min 30 | 3 min | 30 min |
Voici maintenant les temps sur des distances types basés sur les données de 10000 coureurs âgés de 20 à 49 ans en 2010.
| Sexe | Distance de course | Temps par km |
| Homme | 5 km | 6 min 26 s |
| Femme | 5 km | 7 min 37 s |
| Homme | 10 km | 5 min 23 s |
| Femme | 10 km | 6 min 15 s |
| Homme | semi-marathon (21 km) | 6 min 1 s |
| Femme | semi-marathon (21 km) | 6 min 51 s |
| Homme | marathon (42 km) | 5 min 54 s |
| Femme | marathon (42 km) | 6 min 29 s |
Comment améliorer son temps au kilomètre
Si vous souhaitez améliorer votre rythme moyen par kilomètre, essayez les entraînements suivants pour augmenter votre vitesse et développer votre endurance.
Entraînement fractionné
Echauffez vous pendant 10 minutes en courant tranquillement. Ensuite, courez à un rythme de haute intensité (où vous ne pouvez pas tenir une conversation) pendant 2 à 5 minutes. Ralentissez et courez à nouveau tranquillement pendant la même durée de temps.
Répétez ce cycle 4 à 6 fois. Faites-le au moins une ou deux fois par semaine jusqu’à ce que vous ayez confortablement atteint la vitesse souhaitée.
Entraînement au tempo
Le but est de courir à un rythme tempo, ou à un rythme élevé mais toujours confortable. Il devrait être légèrement plus rapide que votre objectif.
Courez à ce rythme tempo pendant quelques minutes, suivis de plusieurs minutes de jogging. Travaillez jusqu’à 10 à 15 minutes à ce rythme pour un 5 km et 20 à 30 minutes pour les courses plus longues.
Entraînement en côte
Si vous prévoyez de courir une course avec des montées, il est important de vous y entraîner. Choisissez une montée de longueur et dénivelé similaire à celle de la course. Ou, si vous avez accès au parcours, allez vous y entraîner.
Courez au rythme tempo (plus élevé que votre rythme cible), puis redescendez en courant. Répétez plusieurs fois la montée.
Autres conseils
Voici d’autres conseils susceptibles d’augmenter votre vitesse:
- Travaillez sur votre cadence. Les coureurs ont besoin d’une foulée rapide pour augmenter leur rythme. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez vos pas par minute. Utilisez un podomètre pour enregistrer vos performances.
- Maintenez un mode de vie sain. La diététique est particulièrement importante lorsqu’il s’agit de progresser et de franchir des paliers. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à un nutritionniste pour trouver un régime alimentaire adapté à chaque palier.
- Habillez-vous correctement. Portez des vêtements légers et coupe-vent lorsque vous courez. Portez une paire de chaussures plus ou moins légère adaptée à votre type de course, vitesse ou endurance.
- Concentrez-vous sur votre posture. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras doivent se balancer confortablement sur vos flancs.
Conseils de motivation
Votre allure est généralement déterminée par la vitesse à laquelle vous courez 1 kilomètre en moyenne. Pour déterminer votre meilleur rythme de course:
- Rendez-vous sur une piste d’athlétisme
- Echauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Chronométrez-vous pendant que vous courez 1 kilomètre (2 tours et demi. Allez à une allure où vous poussez dans l’effort, sans pour autant vous exténuer.
Vous pouvez également le faire sur une route parfaitement plate que vous aurez au préalable mesurée avec un GPS.
Utilisez votre temps au kilomètre comme objectif pour l’entraînement. Régulièrement, recommencez et chronomètrez-vous pour voir cos progrès.
Si vous prévoyez de courir lors d’une compétition, essayez d’avoir un objectif de temps réaliste à l’esprit.
Éviter les blessures
- Achetez des chaussures de running qui offrent un solide soutien de la voûte plantaire et de la cheville. Changez-les tous les 800 kilomètres.
- Courez dans des endroits sûrs et bien éclairés.
- Faites attention aux risques de chutes et en particulier aux roches et trous sur la route.
- Si vous débutez en running, commencez à un rythme lent et confortable qui vous permet de tenir une conversation en courant. Vous pouvez augmenter la vitesse à partir de là. Vous pouvez également alterner entre la course et la marche pour commencer.
- Buvez beaucoup d’eau pendant que vous courez.
- Mangez une heure avant le départ.
Conclusion
Votre rythme ou allure au kilomètres sont déterminés par de nombreux facteurs tels que votre niveau actuel de forme physique. Vous pouvez améliorer votre allure avec des entraînements spécifiques et réguliers. Si vous le pouvez, rendez-vous sur une piste d’athlétisme pour vous entraîner et suivre vos progrès.
N’oubliez pas qu’il est important d’accélérer progressivement pour ne pas vous blesser. Ne vous poussez jamais jusqu’à l’épuisement total. Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux entraînements de running.
Questions connexes
Est-ce que la vitesse de course dépend uniquement de la forme physique et de la génétique du coureur ?
Non, la vitesse de course dépend également de nombreux autres facteurs, tels que l’entraînement, la technique de course, la nutrition et la qualité du sommeil. Il est important de prendre en compte tous ces éléments pour améliorer sa vitesse de course.
Comment savoir si ma vitesse de course est adaptée à mon niveau d’entraînement ?
Il existe plusieurs méthodes pour évaluer sa vitesse de course en fonction de son niveau d’entraînement. L’une des plus simples est le test de Cooper, qui consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes. En fonction de la distance parcourue, on peut évaluer sa vitesse de course et déterminer s’il est nécessaire de travailler sa vitesse ou son endurance.
Quels sont les avantages de la course en montagne par rapport à la course sur terrain plat ?
La course en montagne présente de nombreux avantages par rapport à la course sur terrain plat. Elle permet de travailler la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire, tout en offrant un défi mental supplémentaire en raison de la difficulté du terrain.
Quels sont les risques liés à la course à jeun ?
La course à jeun peut présenter des risques pour la santé, en particulier si elle est pratiquée de manière régulière ou intense. Elle peut entraîner une diminution des performances, une augmentation du risque de blessure, une fatigue accrue et une augmentation du stress oxydatif.
Comment s’étirer après une course pour éviter les douleurs musculaires ?
Les étirements doivent être effectués après la course, lorsque les muscles sont chauds et souples. Il est recommandé de tenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes et de se concentrer sur les principaux groupes musculaires, tels que les jambes, les hanches, les bras et le dos. Il est également important de boire suffisamment d’eau pour aider à éliminer les toxines et à réduire les douleurs musculaires.
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