Guide pour bien commencer le trail running

Avez-vous remarqué que le trail connaît des regains de popularité en tant de crise comme une épidémie de Covid-19 par exemple? Une raison?

La réponse est simple: courir dans la nature reconnecte le coureur à son âme.

Le trail satisfait un des besoins fondamentaux de tout être humain, la connexion à la nature, telle que la connaissaient les chasseurs primitifs. Quand la situation devient hors de contrôle, malgré l’âge des smartphones contrôlés avec un simple doigt, courir dans les bois est un acte qui rassure.

Et puis ressortir les restes animals en vous qui vous poussent à vous salir a quelque chose de jubilatoire, n’est ce pas?

Quel est l’intérêt de courir dans la nature pour un sportif moyen ou pour un coureur débutant?

A première vue, 2 choses:

  • Réduire le risque de blessure: le sol dans les bois est beaucoup plus souple que le goudron des trottoirs. Le trail réduit les risques de blessures, fortifie vos articulations et vos muscles, et rend les longs runs plus confortables.
  • Un shoot d’endorphine: courir en forêt ne serait-ce que 20 minutes procure une sensation de bien-être que vous ne trouverez jamais en respirant les gaz d’échappement.

Le trail running vous rend plus fort et plus heureux, mais pas seulement. Vous vous accomplissez également en tant que coureur, sortez de la routine du footing dans le quartier. Vous courez pour courir.

Alors n’attendez plus pour vous initier, voici ce que vous devez savoir pour commencer le trail en toute sécurité et affirmer pleinement votre côté sauvage.

S’équiper pour le trail running

Pour moi le trail est minimaliste. Déconnectez-vous complètement. Pas besoin de lecteur MP3, GPS, montre connectée. La technologie vous fait passer à côté de l’expérience de la course à pied dans la nature.

Voici ce dont vous avez besoin, certaines choses diffèrent quelque peu par rapport à la course à pied sur route ou trottoir.

  • Vêtements: pas besoin de faire des frais, garder vos vêtements de sports / running. N’ayez juste pas peur de les salir.
  • Chaussures: Les chaussures de running conviendront parfaitement pour des trails courts. Si vous comptez allonger la distance, il faudra envisager l’achat de chaussures de trail. La semelle d’usure est plus ferme et vous protègera mieux, vous aurez également une meilleure stabilité. Certains y vont pieds nus. Je vous conseille de commencer avec des chaussures de trail pour vous faire une idée de la dureté du sol et des pierres.
  • Gourde: A moins d’avoir une gourde filtrante avec vous pour boire l’eau que vous trouverez sur place, il faudra emmener votre propre eau. Beaucoup de trailer ont adopté la gourde avec sangle que vous attachez à votre main. Mais le plus pratique reste le camel bag, que vous portez sur votre dos.
  • Insectifuge: Cela dépend uniquement de l’endroit où vous allez courir, de la chaleur et de l’humidité ambiante.
  • Lampe: torche ou frontale si vous souhaitez courir à l’aube, au crépuscule ou pendant la nuit. Les lampes frontales LED sont parfaites pour cela, légères et efficaces.

N’oubliez pas de garder dans votre véhicule une serviette éponge et des vêtements de rechange, vous devriez revenir suant et sale!

10 étapes pour un premier trail réussi

 

  1. Trouver un trail

De mon point de vue, la meilleure façon de débuter en trail est de trouver un groupe de coureur et de les rejoindre lorsqu’ils partent courir. Vous pouvez légitimement penser qu’ils connaissent les spots dans le secteur. Ils vous aideront à faire vos débuts. Il existe certainement un club ou une association de running près de chez vous.

Pour votre premier trail, je vous conseille de choisir une difficulté basse. J’entends par là des circuits plats, mélangeant portions goudronnées et terre ou gravier. Les trails plus tecniques ont des passages étroits, sinueux, avec des rochers qui offrent la possibilité au coureurs plus expérimentés de se tester.

La multiplication des courses et des obstacles aidera votre cerveau à se mettre en configuration trail et à vous améliorer dans le temps

  1. Préparez-vous physiquement

Vous pouvez vous préparer physiquement chez vous quelques jours avant de courir. Faites des exercices de renforcement musculaires tels que des squats, des pompes, des fentes. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine, 2 semaines avant de courir.

Avant d’attaquer le trail, échauffez vous correctement. Courez tranquillement 10 à 15 minutes puis faites quelques étirements: quadriceps, ischios, mollets, chevilles. Repartez pour une portion de course et étirez vous de nouveau. 

  1. Allez-y doucement

Attendez-vous à courir à 20% de la vitesse à laquelle vous pourriez courir sur asphalte. Vous aurez des montez, des virages serrés, des obstacles. Le trail est bien plus amusant au début lorsque vous mettez la performance de côté et que vous vous sentez juste bien.

Raccourcissez votre foulée pour que votre poids soit le plus souvent sur vos pieds, pour réagir plus rapidement et avoir un meilleur équilibre. Le trail fait plus travailler vos muscles abdominaux  et muscles stabilisateurs que la course sur route, gardez donc votre concentration sur eux.

  1. N’ayez pas peur de marcher en monté

Si vous souhaitez reconnaître un joggeur sur un trail, cherchez celui qui dépasse tout le monde en montée pour se faire dépasser dans la descente. Ralentissez en montée pour vous économiser et garder de l’énergie pour la descente.

des traileuses marchant en montée
  1. Scannez le sol 2 à 3 mètres devant vous

Lorsque vous faites du trail running, il faut faire particulièrement attention où vous mettez les pieds. Mais ne restez pas les yeux fixés sur vos pieds en permanence.

Gardez votre regard 2 à 3 mètres devant vous pour déceler les obstacles ou difficultés. A l’approche, concentrez-vous alors sur votre foulée pour le franchissement. Et faites un pas suffisamment grand, vous seriez surpris du nombre de personnes qui chutent par excès de confiance.

  1. Restez à distance des autres coureurs

Gardez 3 mètres entre vous et le coureur qui vous précède. C’est comme cela que vous arriverez à déceler les obstacles sur votre route.

Mais ce n’est pas la seule raison. En trail, les coureurs changent de vitesse facilement et sans prévenir. Gardez donc une distance de sécurité pour éviter de vous télescoper.

  1. Faites attention à ne pas glisser sur les rochers et racines

Vous aurez des obstacles à franchir, rochers, racines, troncs d’arbres etc. Il peuvent être bien plus glissants qu’ils n’y paraissent. En particulier sur la face non exposée au soleil. Alors ralentissez et posez la main s’ il le faut pour sécuriser le franchissement.

Et si vous devez traverser un ru ou un ruisseau, allez-y franchement! Mettez les pieds dans l’eau, n’essayez pas de sauter de rocher en rocher ou en tronc d’arbre, c’est le meilleur moyen de se retrouver le derrière dans l’eau dans le meilleure des cas et de se blesser dans le pire

  1. Utilisez vos bras

Gardez vos bras (coudes) un peu plus larges pour plus d’équilibre sur les terrains plus techniques avec des racines et des rochers. Vous devrez peut-être également sauter à gauche ou à droite pour contourner les obstacles, et vous aider de vos mains pour contourner un tronc d’arbre en gardant le rythme par exemple.

  1. Respectez les “règles” du trail running

Ce sont plus des règles de savoir vivre qu’autre chose.

Le coureur qui monte a la priorité. En effet l’effort demandé pour monter est plus important, et repartir après un arrêt est fastidieux. En descente, vous avez également un meilleur champ de vision. Alors laissez lui le passage quitte à vous arrêter sur le côté.

Suivez les trails identifiés et marqués, ceci afin d’éviter d’avoir un impact négatif sur la faune et la flore. Certaines espèces de plantes sont protégées, il serait dommage de les piétiner.

Et évidemment ne laissez rien traîner derrière vous, déchets plastiques et déchets humains. Voici un guide pour savoir comment faire ses besoins dans la nature.

  1. Soyez prudents, vous n’êtes pas sur un trottoir

La nature est belle, mais elle est aussi dangereuse. Je ne vais pas vous donner une leçon de bon sens.

Prenez une carte avec vous, et ayez une trousse de premiers soins dans la voiture. Gardez votre téléphone avec vous pendant votre trail.

Et prenez quelques barres chocolatées ou énergétiques pour vous revigorer si besoin.

Prenez le temps de récupérer, ralentissez le rythme ou faites une pause pour soulager vos pieds si besoin.

Auteur

Auteur

Fab

Passionné de rando et de développement durable
Peut-on laver ses chaussures de running en machine? Ça dépend !

Peut-on laver ses chaussures de running en machine? Ça dépend !

Si comme moi, vous avez pas mal couru cet été, vos chaussures de running doivent sentir un peu le fauve. Et si comme moi vous n’aimez pas trop les nettoyer, la question de la machine à laver se pose. Nettoyer ou laver ses chaussures de running peut rapidement devenir...

Courir sans chaussette: ce qu’il faut savoir

Courir sans chaussette: ce qu’il faut savoir

Le running et les pieds en particulier sont sujet de nombreuses discussions plus ou moins virulentes: chaussures barefoot, poids, semelles, tige… et chaussettes! Certains courent sans porter de chaussettes et cela ne fait pas l’unanimité. Confort et hygiène sont au...

À PROPOS de moi

Moi c'est Fabien, bienvenue sur Objectif Plein Air ! Je ne tiens pas en place, me suivrez-vous dans mes aventures ? Respirez, c'est parti !