Comment ne pas avoir mal aux mains à VTT

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De nombreux riders souffrent de douleurs aux mains et aux poignets pendant ou après une sortie, et dans les cas les plus graves, certains n’ont pas d’autre solution que de mettre pied à terre.

Il y a trois points de contact entre votre corps et votre VTT: les mains, les pieds et les fesses. Il est important de bien garder cela à l’esprit et d’en prendre grand soin afin de ne pas souffrir au mieux d’inconfort et au pire d’une blessure qui pourrait vous pousser à arrêter temporairement ou définitivement votre sport préféré.

A VTT, il n’est pas rare d’avoir des douleurs aux fesses ou aux mains, cela se comprend facilement quand on voit les terrains de jeux préférés des riders.

Sur terrains accidentés, les chocs et vibrations sont absorbés d’abord par vos roues, puis par la fourche et enfin par vos bras. Il faut donc apprivoiser ces vibrations pour ne pas se blesser. Une pression constante sur vos mains et vos poignets peut entraîner des sensations douloureuses et inconfortables telles que des picotements, des engourdissements et même une faiblesse dans le mouvement de la main.

Pour savoir comment ne pas avoir mal aux mains à VTT, il faut d’abord comprendre comment survient la douleur, quelles causes peuvent en être à l’origine.

Il va sans dire que si vous pensez avoir un sérieux problème au niveau des mains, que vous n’avez pas de solution pour éliminer une douleur, vous devez impérativement consulter votre médecin traitant.

Causes des douleurs: les nerfs de la main susceptibles de vous faire souffrir

Il existe un réseau complexe de muscles, de tissus, de tendons et d’os dans vos mains. Les nerfs ulnaire et médian sont au cœur du problème, ce sont ceux que vous êtes le plus susceptible de solliciter sur le vélo, et qui risquent de vous causer une douleur.

Compression et hyper-extension du nerf ulnaire

Le nerf ulnaire traverse le poignet et court le long du côté externe de la main. Les problèmes de nerf ulnaire chez les cyclistes ont même un nom: la paralysie du cycliste. Il y a une compression excessive ou une hyper-extension du nerf ulnaire, qui affecte principalement le côté de votre main, votre annulaire et votre petit doigt. Cela peut entraîner un engourdissement des doigts et une faible sensibilité dans votre main en général.

Compression et hyper-extension du nerf médian

Vous avez peut-être entendu parler du syndrome du tunnel carpien. C’est quand il y a une compression excessive ou une hyper-extension du nerf médian. Ce nerf est responsable des sensations du pouce, de l’index et du majeur où une douleur et un engourdissement similaires à ceux du nerf ulnaire peuvent être ressentis.

Ceux d’entre nous qui se crispent sur les poignées sont plus susceptibles de subir des lésions nerveuses médianes car une grande partie du poids est répartie à l’intérieur de votre main.

Le fait fait de poser votre index sur le levier de frein peut aider à soulager une partie de la pression et vous donner un peu plus de contrôle dans les situations de freinage d’urgence.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour éviter les compressions et l’hyper-extension de ces nerfs dans vos mains. Elles sont toutes assez simples et vous pouvez les faire vous-même en apportant des ajustements mineurs à votre set up et en faisant des étirements et des exercices de renforcement musculaire.

Comment éviter les douleurs au mains à VTT

Améliorez votre position de conduite

De nombreux problèmes aux poignets et aux mains proviennent de votre position de conduite et de la répartition de votre poids sur le vélo. Voici en résumé comment vérifier votre position de conduite pour vous assurer que vos poignets et vos mains ne souffriront pas sur les sentiers. 

  • Placez votre vélo contre un mur ou demandez à un ami de vous aider à tenir le vélo et montez en selle.
  • Ajustez la selle à une hauteur de conduite confortable et asseyez-vous les pieds à plat sur des pédales elles-mêmes à l’horizontale.
  • Tenez les poignées comme vous le feriez habituellement lorsque vous roulez

À ce stade, vos bras doivent être aussi droits que possible, vos poignets et vos mains doivent être alignés.

Si vous ne parvenez pas à avoir un bon alignement de façon naturelle et que vos poignets se plient vers le bas, alors une bonne partie de votre poids repose sur les poignets, ce qui peut entraîner des compressions des les nerfs ulnaire et médian.

Pour remédier à cela, essayez de détendre et relâcher vos épaules et pliez légèrement les coudes pour réduire la pression exercée sur vos mains.

La répartition du poids dépend également de la position de votre selle. Essayez d’incliner légèrement votre selle vers l’arrière pour réduire la pression de votre corps vers l’avant sur le cintre.

Changez la configuration du cockpit

C’est la deuxième raison principale de douleurs dans les mains: une mauvaise configuration du cockpit.

Une fois votre position bien réglée, les mains sur les poignées, posez-vous la question de savoir si vos leviers de frein sont trop inclinés vers l’avant ou vers l’arrière.

Et votre commande de blocage de fourche est-elle juste un peu hors de portée? Et les manettes de changement de vitesse? Devez vous plier les poignets pour les atteindre?

Des ajustements mineurs de vos leviers et manettes peuvent aider à éviter tout mouvement non naturel pour vos mains lorsque vous roulez.

Pour les vététistes, les manettes de changement de vitesses sont généralement fixées dans une position plus vers le bas ils ont tendance à abaisser leur centre de gravité et à se coucher sur le vélo.

Installez des poignées confortables et ergonomiques

Il existe une grande variété de poignées dites “grips” sur le marché, qui offrent plus ou moins de confort à vos mains et poignets. Difficile de faire un choix tant les modèles sont nombreux mais ces deux modèles sont populaires et ont de bonne critiques sur Amazon.

Je me suis laissé tenter par ce modèle, et je dois dire que je n’ai pas été déçu:

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Cet autre modèle est un peu moins cher:

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Portez des gants adaptés

La plupart des gants ont des degrés variables de rembourrage et de protection, et comme les poignées, c’est à vous de faire votre choix. Il est rare de trouver la meilleure paire de gants de VTT au premier achat mais on peut tout de même s’en approcher.

Ces gants de InBike ont la particularité d’avoir du rembourrage… en gel.

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Faites des étirements et des exercices de renforcement musculaire

Nous avons vu précédemment, la position de conduite et quelques adaptations des conditions de conduite peuvent faire une grosse partie du travail. Cependant, ce c’est souvent pas suffisant pour éliminer totalement les douleurs.

Il faut aussi agir sur vous même, par du renforcement musculaire et des étirements.

Échauffement et étirement des mains

Il ne suffit pas de s’étirer après l’effort, il faut aussi le faire avant. Cela aide à augmenter le flux sanguin dans les mains et diminue le risque de se blesser aux tendons et aux ligaments.

J’ai pour habitude de m’échauffer avant de rouler, de façon globale, mais plus spécifiquement les mains et poignets.

Dans un premier temps, je joins mes mains en croisant les doigts et fais des rotations à gauche puis à droite pendant une trentaine de secondes.

Ensuite j’étire les doigts en joignant les bouts des doigts des 2 mains et en poussant vers l’intérieur pendant 10 secondes. Je relâche, puis je recommence 2 ou 3 fois.

Enfin, bras tendus devant vous et paumes vers le bas, étirez vos poignets et avant bras en pliant et tirant votre main d’abord vers le bas puis vers le haut. Gardez la position 30 secondes, faites le pour les 2 mains une fois minimum.

Renforcement musculaire des mains

Un exercice que j’apprécie particulièrement est de tendre les bras en croix, de fermer les poings et de les ouvrir rapidement, les fermer et recommencer pendant une minute.

Vous allez ressentir l’effort dans les mains et les avant-bras. Le mouvement peut paraître simple mais vous allez voir que vous aurez du mal au bout d’une trentaine de secondes. Faites une pause de 10 secondes au bout de 10 minutes et recommencez 3 fois.

Conclusion

Pour finir, ne laissez pas des douleurs dans vos mains s’installer. Cherchez-en les causes et remédier aux problèmes rapidement pour que ces douleurs ne deviennent pas chroniques. Si jamais vous n’arrivez pas à vous en débarrasser, consultez votre médecin traitant qui pourra éventuellement vous diriger vers un spécialiste.

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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