Comment faire de la marche rapide

Vous voulez accélérer votre rythme de marche? Pourquoi augmenter votre vitesse pourrait-il être payant? L’application de ces quelques conseils vous aidera à marcher plus vite et plus efficacement, transformant davantage votre effort en vitesse. Une bonne technique peut rendre la marche plus facile et plus fluide, même si vous allez plus vite.

Les techniques de marche rapide suivantes se basent sur une bonne posture, une foulée appropriée, un mouvement puissant des bras, un bon mouvement du pied et d’autres éléments de la marche.

4 bonnes raisons de marcher plus vite

Avant de parler des techniques pour marcher plus vite, il est bon de se rappeler pourquoi il est bon de marcher rapidement. Voici quelques bonnes raisons d’accélérer votre rythme de marche:

  • Vous pouvez terminer votre entraînement de marche plus rapidement sur une distance identique. Si vous suivez le même itinéraire à chaque fois, vous aurez terminé plus tôt. Si vous marchez pendant une durée prédéfinie, vous irez plus loin et brûlerez donc plus de calories.
  • Vous augmentez votre fréquence cardiaque au niveau d’un exercice d’intensité moyenne. Votre entraînement à la marche devient donc plus efficace, avec tous les bienfaits que cela apporte à votre santé.
  • Vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez pendant la marche en étant capable de marcher sur une plus longue distance sur la même durée, ou en augmentant votre vitesse. A 6km/h et au-delà, vous utilisez plus de muscles et brûlez donc plus de calories.
  • Vous pourrez terminer les courses à pied et les marches de charité dans un meilleur temps, et en étant peut-être en mesure de devancer vos amis et vos proches.

Equipez-vous pour une marche plus rapide: les chaussures

Des chaussures inadaptées à la marche rapide vont vous ralentir plus qu’autre chose. Assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures pour marcher plus vite. 

Celles-ci doivent être flexibles et légères. L’amorti dont vous avez besoin dépendra de la distance à parcourir (plus d’amorti pour les longues marches).

Les chaussures de running sont la plupart du temps la meilleure solution. Certaines chaussures ont un talon un peu surélevé par rapport à la voûte plantaire et les orteils. C’est pour mieux amortir le choc sur le talon. Pour la marche rapide, des chaussures à semelle plates sont idéales. Vous attaquez en effet votre foulée par le talon et avez besoin d’un déroulé fluide.

Ne prenez pas des chaussures avec un talon trop large. Un talon de chaussure trop large peut rendre difficile le mouvement d’attaque.

L’amorti général de la chaussure dépend des distances que vous parcourez. Plus vous marchez loin et longtemps, plus vous aurez besoin d’un bon amorti.

Enfin, envisagez d’acheter une paire de chaussure plus grande que votre pointure, d’une demie voire une taille supérieure, car vos pieds vont gonfler pendant l’exercice.

Mesurez la vitesse à laquelle vous marchez maintenant

Prenez quelques mesures de base pour voir à quelle vitesse vous êtes maintenant capable de marcher. Il est également important de connaître votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez à votre vitesse maximale. 

Des applications pour smartphones utilisent le GPS pour mesurer votre vitesse de marche. Mais elles peuvent être inexactes. L’idéal est de calculer sa vitesse sur un kilomètre. Les compteurs de vitesse de marche / course sont généralement plus précis, mais également assez chers.

Vous pouvez trouver une piste d’athlétisme dans votre quartier ou votre ville. Une piste mesure 400m, il vous faudra donc marcher 2 tours et demi pour atteindre un kilomètre. Vous pouvez également utiliser des outils tels qu’un compteur kilométrique de vélo, un compteur kilométrique de voiture ou un GPS.

Échauffez-vous en marchant à vitesse moyenne pendant cinq à 10 minutes pour être prêt à marcher à votre vitesse maximale. Chronométrez-vous deux ou trois fois sur ce kilomètre pour obtenir une bonne moyenne. Prenez votre pouls pour voir quelle est votre fréquence cardiaque.

Voici la formule pour connaître votre vitesse au kilomètre, soit 1000 mètres, en admettant que vous mettiez 10 minutes à les parcourir:

  • vitesse = distance en mètres / temps secondes
  • V = 1000 mètres / (10*60s)
  • V = 1,66 mètres par secondes

Pour ramener la vitesse en km/h, il suffit de multiplier la vitesse en m/s par 3,6. Une heure est égale à 3600 secondes et 1 kilomètre est égale à 1000 mètres. 3600/1000 = 3,6

  • V = 1,66 x 3,6
  • V = 6 km/h

Une vitesse de marche est dite rapide à partir de 5km/h. C’est une vitesse grandement accessible. Mais vous verrez qu’avec un peu d’entraînement, vous pourrez monter à 6 sans grande difficulté ou même 7km/h avec un peu de bonne volonté. C’est à ces vitesses que vous commencez à brûler des calories efficacement.

Échauffement et récupération

On ne le dira jamais assez: il est important de s’échauffer avant tout entraînement ou exercice, même la marche rapide. Ne vous fiez pas au mot “marche”. La marche rapide est un véritable exercice qui sollicite vos muscles et votre corps. Pourquoi s’échauffer? Pour 2 raisons principales: pour éviter les blessures et pour préparer vos muscles à donner le rendement maximal attendu.

Je vous conseille de commencer chaque séance en marchant tranquillement 5 à 10 minutes, tout en adoptant une bonne posture. Accélérez lentement le rythme. Au bout de 10 minutes, arrêtez-vous et faites quelques étirements, dont ces 4 mouvements de base:

  • Faites des mouvements circulaires de hanches dans un sens puis dans l’autre. Une vingtaine dans chaque sens devrait suffire. Faites des mouvements amples et non saccadés.
  • Détendez votre dos en vous penchant en avant pour toucher vos pieds.
  • Etirez vos quadriceps (avant cuisse) en pliant votre jambe et ramenant votre pied avec votre main derrière vos fesses, tenez la position 20 secondes et changez de jambe.
  • Étirez vos ischio-jambiers (arrière cuisse) en posant votre pied sur un support devant vous, aussi haut que vous le pouvez. Puis penchez-vous en avant pour ressentir la tension du muscle derrière votre cuisse. Essayez de vous pencher plus sans aller jusqu’à une douleur trop forte. Tenez la position 20 secondes et changez de jambe.
  • Vous pouvez ajouter d’autres étirements: mollets, buste, épaules, cou… tout étirement est bon à prendre!

À la fin de votre séance de marche rapide, prévoyez cinq minutes de récupération afin que vous puissiez ralentir à un rythme facile et permettre à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de revenir à leur niveau de base. Marchez lentement, respirez profondément, inspiration par le nez et expiration par la bouche ou par le nez. N’hésitez pas à faire une apnée d’une seconde entre les 2 pour une meilleure oxygénation et une diminution rapide du rythme cardiaque. Quelques étirements, les mêmes que ceux cités au-dessus, sont les bienvenus.

Position de la tête et du torse 

La façon dont vous vous tenez est très importante pour marcher confortablement et facilement. En adoptant une bonne posture, vous pourrez mieux respirer et vous éviterez les maux de dos.

  • Tenez-vous droit.
  • Pensez à être grand et droit, et ne cambrez pas le dos.
  • Ne vous penchez pas en arrière pour ne pas vous centrer sur vos hanches.
  • Ne vous penchez pas non plus en avant, restez juste bien droit.
  • Regardez droit devant vous, en fixant votre regard à une vingtaine de mètres.
  • Gardez votre menton vers le haut et parallèle au sol.
  • Décontractez vos épaules. Vous pouvez les lever une ou 2 fois en inspirant puis les relâcher en expirant.
  • Rentrez votre ventre. Gardez vos muscles abdominaux fermes mais pas trop tendus.
  • Rentrez votre derrière. Faites pivoter légèrement votre hanche vers l’avant et tendez un peu vos muscles fessiers.
  • Votre tête doit rester verticale et bien haute pendant que vous marchez.
  • Vos hanches pivoteront d’avant en arrière pendant que vous marchez. Évitez le balancement vertical qui est un mouvement inutile.

Mouvement du bras

Utiliser correctement vos bras peut vous aider à augmenter votre vitesse de marche. 

  • Pliez vos coudes à 90 degrés.
  • Détendez vos mains. Ensuite, fermez-les sans pour autant les serrer
  • Il est préférable de ne rien avoir dans vos mains.
  • Tenez vos coudes près de votre corps.
  • Vos bras travailleront à l’opposé de vos jambes. Votre bras droit est en arrière lorsque votre pied droit est en avant. Rien d’extraordinaire, c’est le mouvement naturel de la marche, mais amplifié. Ne le restreignez pas.
  • Pour le mouvement du bras vers l’arrière, exagérez-le légèrement pour que votre main se retrouve au niveau de votre hanche.
  • Vers l’avant, étendez un peu votre bras. Vous pouvez imaginer votre coude arrivant à la même hauteur que votre sternum. Le mouvement doit être ample et fluide. Tout mouvement quelque peu latéral ou en biais est inutile et contre-productif.

Mouvement du pied 

Vos pieds joueront un rôle actif, en utilisant votre talon et votre cheville pour dérouler et pousser puissamment avec vos orteils à la fin de votre foulée.

  • Votre talon doit toucher le sol en premier, avant le reste de votre pied.
  • Gardez votre cheville fléchie lorsque votre pied avance.
  • Une fois que votre talon atterrit, votre pied fléchit et se déroule du talon aux orteils. C’est ici qu’il est important de porter des chaussures adaptées pour ne pas empêcher le mouvement.
  • L’appui complet se fait pied au niveau de la hanches, jambe à la verticale.
  • Commence alors la phase de poussée, le pied déroule jusqu’aux orteils. La jambe opposée est alors devant vous.
  • La puissance et la vitesse de votre foulée viendront d’une bonne poussée avec votre jambe arrière .

Augmentez le nombre de foulées

Lorsque vous accélérez la cadence, faites plus de pas dans un laps de temps plus court, plutôt que de faire des pas anormalement longs. De nombreuses personnes commettent l’erreur d’allonger leur foulée en espérant marcher plus vite. Au lieu de cela, conservez votre longueur de foulée naturelle, mais apprenez à l’utiliser avec puissance.

  • Vous devez basculer la majeure partie de votre foulée à l’arrière, pour obtenir plus de puissance à la poussée. Ce qui veut dire que votre votre pied atterrit plus proche de votre corps à l’avant.
  • Essayez de garder votre pied arrière au sol le plus longtemps possible pour donner une poussée complète avec vos orteils.
  • Après avoir poussé, votre pied arrière passe sous le corps et votre genou fléchit, poussant la jambe vers l’avant mais pas vers le haut.
  • Maintenant, votre cheville fléchit et votre genou se redresse pour que votre talon soit prêt à toucher le sol lors de votre foulée vers l’avant.
  • Votre talon doit toucher le sol près de l’avant de votre corps. En même temps, votre jambe arrière se prépare à une puissante poussée avec les orteils.
  • Vos hanches doivent pivoter naturellement à chaque foulée d’avant en arrière, et non d’un côté à l’autre.
  • Les marcheurs rapides font plus de pas, plus petits plutôt que des pas plus longs.

Entraînements pour augmenter votre vitesse de marche

Il est maintenant temps de mettre votre technique de marche rapide au service de vos séances d’entraînement pour augmenter votre vitesse de marche. 

Augmentez progressivement la durée des séances jusqu’à ce que vous vous habituiez à cette nouvelle façon d’utiliser votre corps, vos bras, vos pieds et vos jambes. Vous pouvez pratiquer 10 minutes après l’échauffement dans un premier temps. Vous pouvez ensuite prolonger ce temps après quelques jours si vous n’avez pas de courbatures ou douleurs. Les courbatures aux mollets sont courantes lorsque vous changez de technique de marche, alors allez-y doucement au début.

Une fois que vous êtes en capacité de marcher rapidement de 20 à 30 minutes et que vous êtes habitué à la nouvelle technique, vous pouvez commencer à augmenter votre vitesse. 

Voici une séance type d’entraînement pour acquérir de la vitesse en marchant:

  1. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile.
  2. Marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes ou 200 mètres.
  3. Descendez à un rythme facile pendant 2 minutes.
  4. Répétez le tout 8 à 12 fois.
  5. Récupérez avec une marche simple de 10 minutes.

Vous aurez également besoin de développer vos capacités cardio respiratoires pour obtenir une bonne oxygénation de vos muscles, repousser la fatigue et augmenter votre rendement musculaire. La technique de respiration appelée “marche afghane” est parfaite pour cela.

Auteur

Auteur

Fab

Passionné de rando et de développement durable