Nous avons tous de bonnes raisons de marcher: se maintenir en forme, faire de la randonnée, participer à une compétition, se rendre à un rendez-vous etc.

Le problème est plus souvent d’évaluer le temps qu’il vous faudra pour parcourir la distance et ne pas se retrouver en retard par exemple.

En moyenne, un adulte en bonne santé marche à une vitesse de 4,54 km/h, donc il faut 13 minutes pour parcourir un kilomètre.

Ce n’est qu’une moyenne. Certaines personnes sont plus rapides, d’autres sont plus lentes. La vitesse de marche peut même être influencée par l’âge et le genre, ainsi que par le niveau de forme physique et les conditions extérieures.

Distances courantes et temps de marche

Voici quelques informations de base sur les distances de course courantes:

• Kilomètre : pour parcourir les 1000 mètres d’un kilomètre, il vous faudra 13 minutes à une vitesse modérée.
• Mile : Le mile est l’unité de mesure de distance de nos amis anglo-saxons. Un mile équivaut à 1,61 kilomètre. Il faut 15 à 20 minutes pour marcher 1 mile à un rythme modéré.
• 3 km : 3 kilomètres équivalent à 3000 mètres. Il s’agit d’une distance courante pour une courte promenade, en particulier celles avec des itinéraires accessibles. Il faut 30 à 37 minutes pour marcher 3 km à un rythme modéré.
• 5 km : 5 kilomètres équivalent à 5000 mètres. C’est une distance assez courante pour les courses caritatives. Il faut environ une heure pour marcher 5 km à un rythme modéré.
• 10 km : 10 kilomètres équivalent à 10000 mètres. Il faut environ deux heures pour marcher 10 km à un rythme modéré.
• Semi-marathon : un semi-marathon fait 21 kilomètres. Cela peut prendre jusqu’à 4 ou 4 heures et 30 minutes pour marcher un semi-marathon sans s’arrêter, mais certains marcheurs peuvent terminer la distance en 3 à 4 heures. 20 km est une belle distance, idéale pour une randonnée à la journée. Avec des pauses, il faut alors compter 5h30 minutes pour les parcourir.
• Marathon : 42 kilomètres. Il faut 6h30 à 8 heures ou plus pour marcher un marathon à un rythme modéré, en fonction de votre rythme et de la fréquence à laquelle vous vous arrêtez.
• Ultramarathon : ces courses peuvent être sur toute distance supérieure à 42 kilomètres. Les distances les plus courantes sont 50 kilomètres et 100 kilomètres.

Temps de marche par kilomètre

Le tableau ci-dessous vous donne le temps qu’il faut pour parcourir diverses distances à 3 rythmes de marche définis. Il n’y a pas vraiment de norme en matière de marche mais on note au regard de cette étude que la vitesse moyenne de marche pour un adulte en bonne santé est de 4,54 km/h.

On peut distinguer 3 allures de marche:

• Rapide : 7 minutes par kilomètre
• Modéré : 10 minutes par kilomètre
• Facile : 13 minutes par kilomètre

Cela peut vous sembler rapide mais il n’en est rien, ne vous sous-estimez pas! Et plus on marche, plus il est possible d’accélérer naturellement la cadence à mesure que votre condition physique s’améliore.

Vous pouvez évidemment mesurer votre vitesse de marche et le temps de parcours avec des outils divers tels qu’un GPS, une chronomètre si vous marchez sur une distance connue, comme une piste d’athlétisme par exemple. Celle-ci fait normalement 400 mètres, il faut donc deux tours et demi pour faire un kilomètre.

Tableau des temps de marche par kilomètres parcourus

Plus vous marchez longtemps, plus vous êtes susceptible de devoir faire des pauses, soit pour vous reposer soit pour vous restaurer. Il faut donc en tenir compte pour avoir un temps de marche précis, en particulier sur les longues distances. Pour une randonnée de 20 kilomètres, nous sommes plus proche de 5h30 de marche que de 4h30!

Facteurs impactant la vitesse de marche

Votre état de forme physique a bien sûr un impact sur le temps qu’il faut pour marcher un kilomètre, mais ce n’est pas le seul facteur impactant. L’âge, le sexe doivent être aussi pris en compte même si le genre à un effet minime.

Vitesse de marche par âge

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les plus jeunes entre 20 et 30 ans ont en fait tendance à marcher à un rythme plus lent que les personnes de 40 à 60 ans. C’est vrai. C’est seulement à l’âge de 60 ans que le rythme basse significativement

Donc, à seulement 4,32 km/h, il faudrait à un homme moyen de 75 ans près de 14 minutes pour marcher un kilomètre (13 minutes et 52 secondes), tandis qu’un jeune de 23 ans est susceptible de marcher à une vitesse de 4,57 km/h, en prenant seulement 13 minutes pour marcher un kilomètre.

Vitesse de marche par sexe

Il semble que les hommes marchent un peu plus vite que les femmes, mais ce n’est pas pour moi significatif. Et cela vient sûrement du fait qu’ils sont souvent en retard à leur rendez-vous!

Comment puis-je augmenter ma vitesse de marche ?

Pour augmenter votre vitesse de marche, vous pouvez essayer les techniques suivantes :

• Étirez-vous régulièrement pour améliorer votre flexibilité.
• Marchez sur une surface plane et régulière.
• Concentrez-vous sur une bonne posture en gardant votre dos droit et en balançant les bras.
• Augmentez progressivement votre vitesse de marche en ajoutant des intervalles de marche rapide à votre entraînement.
• Utilisez des poids de cheville ou de poignet pour ajouter de la résistance et augmenter la force de vos muscles.

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