En salle ou en extérieur, la montée d’escalier est l’un des exercices physiques les plus efficaces, en termes de cardio mais également de perte de graisse.

Ça tombe bien, des escaliers, il y en a partout. Pas besoin de débourser une grosse somme pour monter des escaliers sur une machine en salle, vous pouvez le faire chez vous, dans votre immeuble, dans un parc… c’est comme le running, monter les escaliers est fondamentalement un exercice d’extérieur.

S’il fallait encore vous convaincre des bienfaits de monter les escaliers, voici quelques raisons de vous y mettre sans attendre et un récapitulatif des muscles sollicités lorsque vous montez les marches.

Monter les escaliers, un exercice pour s’affûter

Le brûleur de calories ultime

La recherche place actuellement la montée d’escaliers au premier rang des calories brûlées devant la course, le vélo, la nage et la marche.

En effet, monter des escaliers brûle 23 % de calories de plus que la course, 250 % de plus que la natation, 63 % de plus que le vélo et 400 % de plus que la marche à 3,22 km/h.

Si vous n’aimez pas courir, une séance de marche rapide couplée à la montée d’escalier est véritablement un excellent exercice.

Un booster métabolique

Monter des escaliers pour faire de l’exercice augmentera votre métabolisme pendant et même après votre entraînement. La recherche suggère que même de courtes périodes d’exercice de haute intensité sont bénéfiques… une bonne raison de prendre les escaliers et non l’ascenseur.

Active les muscles de vos jambes

La montée d’escaliers active les muscles abdominaux de vos jambes, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fessiers.

En conséquence, vos jambes deviendront plus fortes et amélioreront votre mouvement. En fait, monter les escaliers cible les mêmes muscles que les squats et les fentes. Alors si vous n’êtes pas fan de ceux-ci, montez les escaliers !

Améliore vos performances

La montée d’escaliers améliore votre endurance lors d’activités intenses en faisant travailler votre cœur et vos poumons. Il augmente votre volume d’oxygène maximal, qui est la quantité maximale d’oxygène que vous utilisez pendant un exercice intense.

Monter les escaliers vous aidera à augmenter la durée et l’intensité des futurs entraînements, c’est pourquoi les athlètes de haut niveau montent des escaliers!

Raffermit votre postérieur

La montée d’escaliers est idéale pour tonifier et sculpter le bas du corps. En plus de vos jambes, il cible également tous ces endroits que l’on trouve bien souvent trop flasques: vos fesses, votre ventre, vos cuisses et vos hanches. En montant les escaliers, vous obtiendrez un postérieur parfait.

Transforme votre cœur

Une étude canadienne a révélé que la montée d’escalier, exercice cardiovasculaire par excellence peut transformer votre cœur et réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Mais les effets bénéfiques ne durent que 4 à 5 jours après une séance d’entraînement, alors essayez de faire monter des escaliers deux fois par semaine!

Vous aide à vivre plus longtemps

La montée d’escaliers présente de nombreux avantages pour la santé qui amélioreront votre forme et préviendront les maladies. Les escaliers aident en partie à réduire le stress, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.

Êtes-vous surpris d’un tel effet sur votre forme?

Maintenant, il est temps de lacer vos chaussures de running légères et de commencer à monter les escaliers! Et pour finir de vous convaincre, voici plus en détails les muscles sollicités pendant que vous grimpez les marches.

Montée d’escaliers, les muscles en action

Les muscles fessiers

Monter des escaliers fera travailler en priorité le muscle le plus massif de votre corps, le grand fessier.

Le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps et appartient au groupe des muscles fessiers, en bref votre postérieur.

Le groupe musculaire fessier comprend :

• le grand fessier
• le gluteus medius
• le petit fessier

Est-ce que monter des escaliers tonifie vos fesses? Je veux! Mais au-delà de raffermir votre postérieur, monter les escaliers réveille surtout des muscles endormis par votre rythme de vie métro boulot dodo.

La vie moderne ignore la chaîne postérieure. Nous passons plus de temps assis sur nos muscles fessiers que nous ne les faisons travailler.

Certains arguent que c’est plus sympa de faire du stepper dans une salle de fitness que de monter les escaliers de son immeuble seul. Si on veut. Pour moi, lorsqu’il s’agit d’avoir des muscles fermes, peu importe que je sois seul ou non quand je monte les escaliers!

Beaucoup de gens travaillent les jambes en salle en négligeant les fessiers. Si vous ne travaillez que les ischios ou les quadriceps avec des élévations dédiées, vous ne faites que la moitié du travail au niveau du bas du corps. Le stepper finit le travail.

Les ischio-jambiers

En face de vos quadriceps à l’arrière de vos cuisses se trouvent vos ischio-jambiers, un autre grand maillon de votre chaîne postérieure. Votre groupe de muscles ischio-jambiers comprend :

• biceps fémoral
• semi-membraneux et
• semi-tendineux

Les quadriceps

Sur le devant de vos cuisses se trouvent vos quadriceps. Vos quadriceps sont un groupe musculaire à quatre têtes composé de :

• le droit fémoral
• le vaste intermedius
• le vaste latéral et
• le vaste médial

Les fléchisseurs de hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche se situent à la commissure des hanches et comprennent :

• l’iliaque et les muscles principaux du psoas appelés psoas-iliaques
• le rectus femoris, qui fait partie de vos quadriceps comme mentionné ci-dessus

Vous utilisez vos fléchisseurs de hanche lorsque vous soulevez votre genou, ce que vous ferez à chaque pas sur une marche d’escalier.

Les fléchisseurs de hanches sont les principaux responsables des maux de dos d’origine musculaire.

En effet, nous sommes assis le plus clair du temps et les fléchisseurs de hanche finissent par s’atrophier et se raccourcir, avec pour effet de tirer sur le bas du dos. Une position recroquevillée en dormant a le même effet.

Bien souvent, vous pouvez solutionner un problème de mal de dos en étirant les fléchisseurs de hanches grâce à des fentes. Monter les escaliers aura le même effet bénéfique pour le bas de votre dos.

Les mollets

Monter les escaliers travaille également vos mollets. Je vous conseille de monter sur la plante des pieds pour de meilleurs résultats

Vos muscles du mollet sont constitués de deux muscles :

• le gastrocnémien (latéral et médial) qui est plus grand et au-dessus de
• le soléaire, un muscle plus petit qui se trouve sous le gastrocnémien

Les muscles abdominaux

Les abdominaux sont impliqués dans le soutien et la stabilisation de votre colonne vertébrale lorsque vous montez les marches.

Vos muscles abdominaux comprennent :

• rectus abdominis à l’avant de votre corps
• interne et externe et obliques sur les côtés de votre corps
• transversus abdominis, qui est en dessous d’eux

Monter les escaliers : quelques exercices simples et efficaces

Monter les escaliers est un vraiment un excellent moyen d’améliorer sa forme physique.

C’est une activité facile à intégrer à son quotidien et qui ne nécessite aucun équipement spécial.

Pour rendre l’exercice encore plus efficace, je vous recommande de varier le rythme et l’intensité de l’effort.

Commencez par monter les escaliers lentement pendant plusieurs minutes pour vous échauffer, puis augmentez progressivement la vitesse et l’intensité de l’effort.

Faites des pauses lorsque vous en ressentez le besoin.

Enfin, pour travailler plus spécifiquement certains muscles, il est possible de monter les escaliers en sautant sur chaque marche ou en montant deux marches à la fois.

Voici une liste d’exercices faciles à réaliser sur un escalier:

• Marchez ou montez les escaliers pendant 10 minutes sans vous arrêter
• Montez les escaliers deux marches à la fois pour travailler vos quadriceps et vos fessiers
• Descendez les escaliers lentement pour travailler vos muscles ischio-jambiers et améliorer votre équilibre
• Faites des fentes en montant ou en descendant les escaliers pour renforcer vos muscles fessiers et cuisses
• Faites des sauts en montant une marche à la fois pour améliorer votre cardio et renforcer vos muscles jambiers
• Faites des pompes avec vos mains sur la marche d’une escalier et vos pieds sur une autre marche pour travailler votre poitrine, vos triceps et vos abdominaux
• Faites des dips avec vos mains sur la marche d’une escalier et vos pieds sur une autre

En ajoutant ces variations à son entraînement, monter les escaliers peut devenir une activité encore plus efficace pour améliorer sa forme physique.

Pour finir

Je ne peux que vous recommander de commencer dès aujourd’hui à monter des escaliers de façon sportive: vous renforcerez votre coeur et diminuerez votre fréquence cardiaque, vous brûlerez un grand nombre de calories, vous perdrez du poids… bref, c’est un entraînement complet du bas du corps à moindre coût.

Je vous conseille vivement de consulter votre médecin si vous avez des doutes sur votre état de forme avant de vous entraîner de façon intensive.

Monter les escaliers ne fait pas tout, il reste le haut du corps. En ce qui me concerne, je complète l’entraînement avec des séries de pompes.

Allez-y doucement au départ, vous progresser rapidement. Et vous ne verrez plus jamais les escaliers du même oeil!

Foire aux questions