L’une des choses que j’aime le plus dans la randonnée est la simplicité. Un pied devant l’autre. Tout ce dont vous avez besoin au monde sur votre dos. Se réveiller avec le soleil. Aller dormir quand il fait noir. Marcher, écouter et observer entre les deux. Cela étant dit, être capable de parcourir de longues distances de manière cohérente sur un terrain accidenté n’est en aucun cas facile.
Pour mieux marcher en randonnée, il faut garder le rythme, ajuster régulièrement son sac à dos, changer de démarche, faire des étirements et faire des pauses. Mais avant cela, il faut déjà être en forme physique et s’entraîner.
Oui, il y a une meilleure façon marcher en randonnée: Une étude réalisée en 2010 par l’Université de l’Utah a révélé qu’il fallait 83% plus d’énergie pour marcher d’abord sur les orteils, comme le font la plupart des mammifères, que pour marcher d’abord sur le talon et basculer en avant, comme les humains. Alors il est temps d’améliorer votre foulée.
Dans un monde moderne dominé par des emplois de bureau sédentaires, des séances de gym axées sur le cardio et des chaussures surdimensionnées, la mécanique fondamentale d’une marche saine est souvent oubliée. Même de petits problèmes dans votre démarche – position de la voûte plantaire, des orteils serrés, une cheville en pronation – peuvent se répercuter sur votre corps et causer des douleurs aux genoux, aux hanches et au dos. Et la randonnée sur un sentier accidenté avec un sac de 30 litres sur le dos ne fait qu’augmenter la liste des problèmes possibles.
Un jour de randonnée sur le sentier des Douaniers en Ille et Vilaine, j’ai senti un cailloux dans ma chaussure sous le talon. J’ai retiré ma chaussure et l’ai bien secouée pour faire sortir le cailloux. Visiblement je l’avais mal fait puisque j’ai ressenti le cailloux quelques mètres plus loin. Une fois, deux fois, trois fois… j’ai commencé à perdre patience. Je me suis finalement rendu compte qu’il n’y avait pas de cailloux dans ma chaussure. De retour chez moi, je me suis posé pas mal de questions et suis finalement allé consulter un podologue. Il a décelé un défaut dans ma démarche. Nous étions à la fin de l’hiver, je n’avais pas marché longuement depuis plusieurs semaines. L’ensemble de mes muscles inférieurs, des hanches aux mollets s’étaient affaiblis, causant une démarche moins stable et quelques douleurs aux pieds. Après quelques séances de tonification musculaire, tout est rentré dans l’ordre.
Une bonne condition physique, et un peu d’expérience seront finalement vos meilleurs professeurs mais en attendant, tenez compte de ces quelques conseils pour bien marcher en randonnée.
Faites un test physique rapide
Évaluez votre aptitude pour une randonnée modérée.
1. Fessiers et hanches
Tenez vous debout sur une jambe pendant une minute sans assistance. Puis passez à la seconde
2. Flexibilité
Allongez-vous sur le dos et, tout en gardant une jambe au sol, montez l’autre jambe droite à un angle d’au moins 45 degrés. Renouvelez avec l’autre jambe
3. Alignement et stabilité
Ça va commencer à être dur. Tenez vous sur une jambe et pliez le genou à 90°. Maintenez la pose pendant 10 secondes sans que votre genou ne parte vers l’intérieur. Faites-le avec l’autre jambe.
4. Mollets
Placez vous à cloche pied. Montez sur la pointe des pieds 10 fois. Changez de pied.
5. Genoux et pieds
Pour vérifier la surpronation et autres instabilités, tenez-vous debout sur une jambe, les mains sur les hanches, devant un miroir. Pliez lentement votre genou. Est-ce qu’il tourne vers l’intérieur ou vers l’extérieur? Vos hanches ou vos épaules tombent-elles vers l’avant ou d’un côté ou de l’autre? Votre tête est-elle inclinée vers l’avant, vers l’arrière ou d’un côté? Si vous voyez l’un de ces problèmes dans le miroir votre position est déséquilibrée.
Nombre de tests échoués
0: prenez la piste;
1: Profitez de votre randonnée, mais résolvez le problème;
2-3: Dirigez-vous vers une salle de fitness;
4-5: … avec un coach personnel
Votre démarche change selon que vous grimpez les chemins ou que vous les descendez. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous adapter.
Choisissez la bonne paire de chaussures de randonnée
C’est le leitmotiv de tout randonneur, qui revient comme une rengaine dans chaque article que vous lirez. Mais c’est tellement important.
Il est important de trouver chaussure de randonnée à son pied, ce qui veut dire: une chaussure légère mais suffisamment solide (oubliez les chaussures de running) pour soutenir votre poids et celui d’un éventuel sac à dos. Ce qui veut dire stable, et selon que vous partez pour une randonnée au long court, qui soutiendra fermement vos chevilles. Des chaussures trop lourdes, ou trop hautes, ou les deux, peuvent restreindre le mouvement naturel de votre cheville. A long terme, la cheville peut être affaiblie car ses muscles ne sont pas utilisés dans toute leur amplitude.
C’est pourquoi j’ai choisi des chaussures à tige moyenne, après entorse avec arrachement aux deux chevilles. J’ai retrouvé une bonne mobilité des chevilles. Elles sont redevenues solides.
Il vous faut également une semelle intercalaire rigide mais qui fléchit facilement au niveau de la voûte plantaire. Le balancement du talon aux orteils sera beaucoup plus facile et naturel. Encore une fois, il faut une bonne mobilité de toutes les articulations pour que les muscles ne s’atrophient pas.
Achetez des chaussures une demie pointure voire une pointure au dessus de votre taille. Il faut garder suffisamment d’espace aux orteils pour bouger, sur les côtés et devant.
J’ai rédigé un article pour savoir quelle taille de chaussures de randonnée choisir, à lire ici.
Achetez également des semelles de confort adaptées à la randonnée, oubliez les semelles d’origine.
Faut-il marcher pieds nus en randonnée?
Voilà un sujet controversé. On voit de nombreux backpackers tomber les chaussures dès qu’il peuvent. S’entraîner à marcher pieds nus développera vos muscles et la dureté de la corne sous les pieds. Après des années, certaines personnes voient leurs pieds s’élargir. Des randonneurs ont développé une résistance aux aspérités du sol avec une répartition des masses différentes.
Je ne vous conseille pas de partir d’emblée sans vos chaussures. Si vous souhaitez bien marcher rapidement, gardez vos chaussures aux pieds.
Préparation physique pour randonnée pédestre
Pour être sûr d’être prêt à marcher correctement, il faut s’entraîner un peu pour acquérir force, souplesse et équilibre.
Seule, une foulée correcte ne garantit pas une randonnée sans douleur. La faiblesse, l’instabilité et la raideur des jambes et des hanches peuvent également entraîner des problèmes. Tout le monde est construit différemment et la démarche varie. La forme physique, cependant, est universelle. Tous les randonneurs doivent s’efforcer d’améliorer leur force, leur équilibre et leur souplesse pour profiter de marches plus confortables.
Ce qui suit est un programme de préparation physique spécifique à la randonnée pédestre conçu pour donner aux randonneurs les outils dont ils ont besoin pour mettre en pratique une bonne technique de marche. Selon votre état physique actuel, ils ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé et/ou d’un coach professionnel de fitness.
Etirements
Pensez à votre corps comme à un moteur. Les muscles fournissent la puissance, mais vous avez besoin d’huile (souplesse) pour que tout fonctionne bien lorsque vous marchez de longs kilomètres. Gardez votre souplesse au quotidien avec ses quelques mouvements bien connus des adeptes du yoga.
- Hanches / Aine
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Gardez votre pied avant à plat sur le sol et étirez votre jambes arrière. Placez vos mains sur le sol, de chaque côté du pied avant. Tenez pendant 10 secondes. Essayez maintenant d’étirer vos bras au dessus de votre tête. Tenez pendant 10 secondes. Changez de jambe. Répétez les gestes 3 fois au moins.
- Lombaires
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Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues et les bras sur les côtés, en T. Ramenez les genoux vers la poitrine. Gardez les jambes pliées et jointes, abaissez-les d’un côté et laissez-les reposer sur le sol pendant que vous tournez la tête dans la direction opposée. Les épaules doivent rester au sol. Tenez 10 secondes. Changez de côté. Recommencez trois fois.
- Mollets
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Tenez-vous à un mètre d’un mur. Gardez une jambes derrière l’autre. Placez les mains à plat contre le mur et poussez avec votre torse droit, la jambe avant pliée et la jambe arrière droite, en déplaçant le poids sur le pied arrière et en gardant les talons au sol. Tenez pendant 10 secondes. Changez de jambe. Recommencez trois fois.
- Quadriceps
C’est l’un des étirements les plus connus. Debout avec les deux pieds à plat sur le sol, déplacez le poids sur la jambe droite et utilisez la main gauche pour tirer votre jambe gauche derrière vous, contre vos fesses. Étirez le bras droit vers le ciel et levez les yeux. Tenez pendant 10 secondes. Changez de côté et répétez le mouvement trois fois.
- Bandelette Ilio-tibiale (côté de fesse et cuisse)
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Assis au sol, placez votre jambe droite derrière vous, en formant un triangle. L’autre jambe est repliée au sol devant vous. Gardez le dos droit, penchez-vous vers l’avant à partir de la hanche et poussez la poitrine aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté. Recommencez trois fois de chaque côté.
- Pieds / Jambes
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant et les genoux pointés vers le plafond. Posez vos mains à plat sur vos cuisses. Respirez profondément et à chaque expiration, pliez les hanches pour avancer vos mains vers vos pieds. Allez aussi loin que vous pouvez pour attraper vos pieds. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Recommencez trois fois. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, utilisez une serviette placé sous les voûtes plantaires et tirez pour ramener vos pieds vers vous.
Force et équilibre
Faites ces exercices chez vous trois fois par semaine, après échauffement.
- Soulèvement des mollets
Pourquoi?
Il est important de renforcer les muscles du mollet et de la cheville, qui fournissent la puissance pendant les en montée et améliorent la stabilité sur un terrain accidenté. Vous éviterez ainsi les entorses de la cheville.
Comment
Tenez-vous debout avec un écart de la largeur des épaules entre les pieds. Pliez une jambe en arrière pour qu’elle forme un angle droit de 90 degrés. Montez sur vos orteils. Tenez-vous au dossier d’une chaise si nécessaire, mais gardez le poids du corps sur les orteils. Utilisez vos 2 pieds si nécessaire. Maintenez la position relevée pendant deux secondes et redescendez lentement, ramenant les deux pieds au sol. Reposez-vous deux secondes, puis passez à l’autre jambe. Commencez par deux séries de 12 sur chaque jambe, et sur une période de plusieurs semaines, augmentez progressivement jusqu’à deux séries de 15, puis deux séries de 20.
Une fois bien entraîné, vous pouvez faire le mouvement sur une marche d’escalier ou sur un stepper.
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- Équilibre sur une jambe
Pourquoi
Renforcer les pieds, les jambes et les hanches améliore l’équilibre lorsque vous marchez avec un sac à dos.
Comment
Pieds nus, tenez vous debout sur une jambe avec les mains sur les hanches et une jambe pliée à un angle de 90 degrés. Écartez les orteils pour vous aider à vous stabiliser. Tenez pendant 30 secondes, une fois de chaque côté.
- Flexibilité de la hanche
Pourquoi
Renforcer les muscles de la hanche permet d’améliorer leur capacité à fonctionner sous une charge et à soulager les genoux et les chevilles.
Comment
Accrochez-vous à une barre de traction avec vos jambes pendantes vers le bas. Pliez vos genoux et soulevez-les vers votre poitrine sur votre côté gauche, 8 fois. Montez à nouveau vos genoux, cette fois vers la droite. Faites trois séries de huit.
- Génuflexions / fentes
Pourquoi
Améliorer la force des quadriceps et la stabilité des jambes diminue la tension sur les descentes avec un sac à dos.
Comment
Faites un pas en avant. Pliez les deux genoux à 90 degrés ou moins si c’est trop difficile. Gardez les pieds, les genoux et les hanches face à vous. Remontez et avancez durant 20 pas, 10 de chaque côté. Cela sera difficile au départ, vous manquerez de stabilité et vous sentirez vos quadriceps le lendemain. Mais n’abandonnez pas.
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C’est sans doute le meilleur exercice que j’ai fait pour améliorer la puissance de mes jambes. Je le fais maintenant avec des haltères. Je suis passé de 2,5 kg dans chaque main à 7,5 kg aujourd’hui. J’essaie de faire 10 séries de 20 pas à chaque fois. Faites le bien échauffé.
- Squats
Pourquoi
Améliorer la force des quadriceps et la stabilité des jambes qui aide à protéger les genoux en absorbant les chocs dans les descentes.
Comment Gardez les pieds à plat sur le sol, la largeur des épaules et pointant à 45 degrés vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous pour faire contrepoids, pliez lentement les genoux et le bas des fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Essayez au maximum de garder votre dos à la verticale. Remontez. Assurez-vous que votre poids reste sur vos talons. Faites 20 squats. C’est dur, mais c’est efficace. Si vous n’arrivez pas à garder votre dos droit, c’est que le bas du dos est certainement un peu faible. Entraînez-vous, vous aurez des résultats.
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Vous êtes maintenant à jour physiquement. Il est temps de chausser vos chaussures préférées et d’attaquer les sentiers.
Il existe de nombreux autres exercices de renforcement musculaire, notamment avec élastique. N’hésitez pas à demander conseil à un coach fitness pour des techniques plus avancées. L’essentiel est de s’entraîner régulièrement chez soi pour garder la forme et être prêt à partir en randonnée à n’importe quel moment.
Comment bien marcher pendant une randonnée
1. Gardez le ryhtme
Essayez de terminer la journée en marchant à la même vitesse à laquelle vous avez commencé. Pensez au rythme et au flux. Tortue plutôt que lièvre. Cela veut dire qu’il ne faut pas démarrer trop vite. Imaginez un rythme que vous êtes en mesure de conserver tout le long de la randonnée.
2. Ajustez régulièrement votre sac à dos
Effectuez régulièrement de petits ajustements sur le harnais, la ceinture abdominale, les bretelles et les sangles stabilisatrices de votre sac à dos. Alternez le poids de la charge entre vos épaules et vos hanches. En affinant votre charge de cette manière, vous pouvez aider à minimiser l’accumulation de tensions dans une zone particulière.
3. Changez de démarche
Le même principe d’ajustement de votre sac s’applique à votre démarche. Des foulées plus courtes, des foulées plus longues, sur les orteils, sur les talons. Tout ce qu’il faut pour minimiser la tension musculaire dans des zones particulières. Pensez-y – si vous utilisez les mêmes muscles exactement de la même manière heure après heure, jour après jour, il y aura forcément des répercussions. Si vous êtes assis devant un ordinateur pendant de longues périodes, vos yeux et vos mains ne ressentent-ils pas la tension?
4. Faites des étirements
Gardez vos muscles souples en faisant quelques légers étirements pendant les pauses. Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes à la fin de chaque journée de randonnée. Considérez-le comme un investissement sur votre capacité à marcher à l’avenir.
5. Faites des pauses
Essayez de les garder courtes et régulières plutôt que longues et occasionnelles. Cela laisse moins de temps aux muscles de se refroidir, ce qui facilite la reprise. Si vous prenez une pause plus longue, en particulier par temps froid et venteux, pensez à mettre des vêtements plus chauds pour ne pas prendre froid.
Comment bien marcher en montée
1. Adaptez le rythme
Trouvez un rythme entre votre respiration et votre foulée. C’est particulièrement vrai pour les longues montées graduelles sur un terrain relativement plat, où vous n’avez pas à vous soucier trop du placement des pieds.
2. Faites des pauses
Maintenez un rythme régulier et prenez moins de pauses, plutôt que de marcher plus vite et de devoir vous arrêter plus régulièrement. En gardant votre rythme cardiaque relativement constant plutôt que de le soumettre à des fluctuations, vous dépenserez moins d’énergie et couvrirez plus de distance. Encore une fois, pensez tortue plutôt que lièvre.
3. Soyez positif
Concentrez-vous sur des pensées positives plutôt que sur votre niveau d’épuisement. Répétez-vous un mantra ou une expression positive encore et encore. Cela aide vraiment.
4. Respirez
Détachez ou desserrez vos sangles de hanche et de sternum. Si elles sont trop serrées, elles réduiront à la fois votre foulée et votre capacité respiratoire pendant la montée.
La marche afghane est une excellente technique de respiration en randonnée. Adoptez un rythme de respiration en comptant dans votre tête, adaptez votre pas et gardez le rythme. La marche afghane vous permettra de mieux oxygéner votre organisme, donc de moins ressentir la fatigue. Vous aurez également une meilleure oxygénation. C’est aussi un bon moyen de méditer comme évoqué au-dessus grâce à la répétition des chiffres façon mantra.
Reportez vous à mon guide complet ici.
5. Marchez en zigzag
Pour réduire la pente lors de montées très raides, pensez à zigzaguer plutôt que de monter tout droit.
6. Faites des pauses éclair
Si vous ressentez beaucoup de fatigue en montée, pensez à de très courtes étapes de repos . Il s’agit de se reposer sur la jambe arrière momentanément. Bloquez-la tendue, sans tendre vos muscles, et transférez votre poids dessus. Prenez quelques bonnes inspiration par le nez et repartez.
Comment bien marcher en descente
La randonnée en descente est souvent considérée comme facile, à tort. Dans l’esprit de certains, c’est la récompense qui suit l’effort d’une ascension difficile.
Pourtant, la descente fait des ravages. Les torsions, glissades et chutes sont plus susceptibles de se produire lors de la descente. Et aucun autre type de marche ne provoque plus d’usure des articulations et des muscles.
En apprenant à faire de la descente efficace sur tous les types de terrain, vous pouvez minimiser l’impact sur le corps et diminuer la probabilité de chutes et d’accidents. En prime, descendre avec une bonne technique signifie que vous vous déplacez plus vite et que vous vous sentez plus léger, sans avoir à faire d’effort physique supplémentaire.
1. Détendez-vous
Descendez relax. Votre foulée s’allonge pour vous aider à freiner. Réduisez la foulée si vous descendez trop vite
2. Ne vous penchez pas en arrière
C’est le meilleur moyen de perdre l’équilibre. Restez droit, à la verticale pour avoir une bonne répartition des charges et ne pas faire ripper vos pieds.
3. Pliez vos genoux
Il faut éviter les trop gros chocs sur les genoux si vous voulez les garder en état. Les plier est le meilleur moyen d’amortir les chocs et également de bien contrôler vos mouvements.
4. Descendez les pieds de biais
Cela permet une meilleure flexion des genoux. Si vous descendez les pieds droits devant vous, vous amortissez moins les chocs et risquez une mauvaise torsion du genou
5. Marchez en zig-zag
Encore une fois, comme en monter, marcher en zigzaguant permet d’atténuer l’effet de pente. Très important.
6. Faites attention sur les surfaces meubles
Regardez bien où vous mettez les pieds pour éviter d’être déstabilisé. Marchez de façon pleinement consciente.
7. Utilisez des bâtons de randonnée
Cela permet d’apporter un surcroît de stabilisation en descente, et d’assurer certains passages difficiles.
8. Accélérez la cadence sur descente facile
Augmentez votre foulée graduellement si la descente devient moins raide.
Pour obtenir des informations détaillées sur marche en descente, reportez-vous à mon article “comment bien descendre en randonnée”.
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