La marche rapide pour débutant, programme d’entrainement complet

À quelle distance, à quelle vitesse, à quelle fréquence marcher… Voici tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer.

Vous avez décidé de commencer à marcher pour améliorer votre santé et votre forme physique. C’est une sage décision. Et maintenant vous avez besoin d’un plan pour développer votre endurance et votre vitesse de marche. En tant que débutant, vous devez vous concentrer sur l’adoption d’une bonne posture et d’une bonne technique de marche tout en augmentant régulièrement votre temps de marche.

La marche rapide pendant 30 minutes par jour, totalisant 150 minutes par semaine, est recommandée pour réduire les de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète notamment.

Aperçu rapide de l’entraînement à la marche rapide

La marche rapide pendant un total de cinq heures par semaine est associée à la perte de poids et à des bienfaits encore plus importants pour la santé. C’est pourquoi je vous recommande vivement de mettre en place un planning de marche rapide sur 5 jours par semaine, une heure par jour.

Vous pouvez mettre en place une routine hebdomadaire consistant en 5 séances. Montez en puissance et augmentez votre temps de marche jusqu’à 30 minutes minimum par séance, tout en enregistrant vos performances.

Par contre, si vous avez un problème de santé et que vous n’êtes pas certain de pouvoir pratiquer la marche à un rythme soutenu, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Programme d’entraînement à la marche rapide pour débutant

Commencez chaque séance par vous assurer de votre bonne posture de marche . Marchez  à un rythme facile pendant quelques minutes avant d’accélérer. Portez des chaussures de sport souples et des vêtements confortables. Vous pouvez marcher à l’extérieur, à l’intérieur ou sur un tapis roulant. Même si ma préférence va au plein air évidemment! 😉

Semaine 1

Commencez par une marche quotidienne de 15 minutes à un rythme modéré et facilement supportable. Marchez cinq jours la première semaine. Mettez en place une routine, la consistance est importante. Répartissez judicieusement vos jours de repos, par exemple en vous reposant le jour 3 et le jour 6.

Objectif de temps de marche la première semaine: 60 à 75 minutes

Semaine 2

Ajoutez cinq minutes de marche par jour pour atteindre 20 minutes, toujours cinq jours par semaine. Vous pouvez allonger si vous le souhaitez la séance précédant le jour de repos.

Objectif de temps de marche la deuxième semaine: 75 à 100 minutes

Semaine 3

Ajoutez encore une fois cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, cinq jours par semaine.

Objectif de temps de marche la troisième semaine: 100 à 125 minutes

Semaine 4

Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 30 minutes, cinq jours par semaine.

Objectif de temps de marche la quatrième semaine: 125 à 150 minutes

Conseils pour débutants

Si une semaine vous semble plus dure, répétez-la la semaine suivante plutôt que d’ajouter plus de temps de marche directement. Faites-le jusqu’à ce que vous puissiez progresser confortablement.

Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement pendant 30 minutes d’affilée, vous pouvez passer à une variété d’entraînements différents pour ajouter de l’intensité et de l’endurance. Un plan d’entraînement de marche rapide hebdomadaire comprend des marches avec des intervalles plus intenses, des marches pour améliorer votre vitesse et des marches plus longues pour améliorer votre endurance. L’idéal étant de passer à une heure de marche rapide par jour.

À quelle vitesse les débutants doivent-ils marcher?

Vous devez viser un rythme de marche rapide pour réaliser un entraînement de marche d’intensité modérée. C’est à partir de 5 km / h que la marche rapide procure des bienfaits pour la santé. Ce qui veut dire que vous parcourerez un peu plus de 1,5 kilomètre en 20 minutes.

Vérifiez régulièrement que votre fréquence cardiaque reste aux alentours de 65%, à 76% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez obtenir votre fréquence cardiaque maximale (FCM) en faisant un test d’effort chez votre médecin ou en faisant un simple calcul: 

FCM = 220 – âge pour les hommes et 226 – âges pour les femmes. 

Je vous conseille de faire le test d’effort pour éviter toute mauvaise surprise.

À quoi ressemble une marche rapide bien exécutée

  • Votre respiration est plus lourde que la normale.
  • Vous êtes toujours en mesure de mener une conversation complète tout en marchant.
  • Vous n’êtes pas essoufflé.

Ne vous inquiétez pas si votre vitesse est plus lente et votre fréquence cardiaque plus basse pendant les premières semaines. N’oubliez pas que votre objectif est de pouvoir marcher 30 à 60 minutes par jour sans vous blesser au terme de votre entraînement. Vous ajouterez de la vitesse et de l’intensité plus tard. Soyez cohérent dans la fréquence et la distance à laquelle vous marchez avant d’essayer de marcher plus vite.

Vous découvrirez probablement qu’une bonne posture de marche et un bon mouvement des bras vous permettront de marcher plus vite.

Si à un moment quelconque de la marche vous rencontrez des difficultés, ralentissez. Respirez profondément par le nez et laissez descendre votre rythme cardiaque. Repartez si vous vous sentez à nouveau d’attaque. Ne forcez pas le rythme et gardez un œil sur votre rythme cardiaque. N’augmentez pas l’intensité de votre marche au-delà de 10% par semaine.

Et après?

Une fois que vous avez défini votre temps de marche et votre vitesse, vous êtes prêt à vous amuser. Vous pouvez vous entraîner pour une marche de 5 km de long. Il s’agit d’une distance que l’on rencontre fréquemment lors de courses caritatives. Il faut faudra entre 45 minutes et 1 heure pour parcourir la distance.

Si vous vous sentez en condition, augmentez votre vitesse de marche à 6,5 km / h. C’est la vitesse idéale pour brûler des calories au regard de l’effort fourni.

L’essentiel est de ne pas s’arrêter en chemin et de continuer sa routine de marche. Sachez que vous réduisez de 35% les risques d’accident cardio-vasculaires en marchant de manière rapide 30 minutes par jour.

Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable