Les bienfaits de la marche rapide quotidienne

Pourquoi vous devriez commencer la marche rapide

Quels sont les effets de la marche rapide par rapport à la simple promenade? Vous marchiez peut-être à un rythme qui vous paraissait naturel. Mais un jour, lors d’une promenade avec un ami, vous vous rendez compte qu’il marche plus rapidement que vous et que vous ne pouvez pas tenir rythme. Les personnes qui marchent plus vite tirent-elles plus bienfaits de leurs promenades ou randonnées? Oui, sans aucun doute.

Quels sont les bienfaits de la marche rapide?

Quels sont les avantages réels de marcher plus vite si vous marchez quotidiennement toujours sur la même distance? Pour aller au travail par exemple, ou pour vous détendre dans un parc à côté de chez vous. Voici les quelques bienfaits de la marche rapide quotidienne:

Augmentation du rythme cardiaque

La marche rapide quotidienne augmente votre fréquence cardiaque jusqu’à une zone de rythme plus élevée. La marche à un rythme normal se fait souvent dans la zone d’intensité légère, tandis que la marche rapide augmentera votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée.

Pert de poids

La marche rapide pratiquée régulièrement favorise à la fois la perte de poids (par une augmentation des calories brûlées), une meilleure forme physique et une meilleure endurance.

Amélioration de la souplesse

La marche rapide augmente la souplesse de vos muscles et articulations en fonction de votre rythme de marche et de votre niveau d’entraînement. Les étirements après la marche vous aideront à améliorer votre souplesse. La pratique de la marche à un rythme plus soutenu peut ainsi augmenter votre amplitude de mouvement.

Une plus grande tonicité musculaire

La marche rapide renforce les muscles et améliore votre tonicité musculaire.

C’est vrai non seulement pour les jambles (cuisses et mollets) mais également pour le haut du corps

Des articulations plus solides

Marcher rapidement au quotidien augmente l’impact sur vos os et articulations.

On pourrait penser que c’est mauvais a priori, qu’un impact plus important peut entraîner ou aggraver des blessures. C’est en effet possible. Mais de façon positive, elle renforce vos os et ralentit l’ostéoporose.

L’impact de la marche rapide est quoiqu’il arrive moindre que la course à pied.

Moins de risques pour la santé

Marcher rapidement quotidiennement pendant 20 à 30 minutes, ou 150 minutes dans la semaine, et dans la zone d’intensité modérée diminue les risques pour la santé.

Mesurer votre vitesse de marche

Comment savoir à quelle vitesse vous marchez? Vous pouvez utiliser des applications de marche et de course sur votre smartphone, des moniteurs de fitness GPS ou simplement marcher sur une distance connue tout en vous chronométrant vous-même. 

Les applications smartphones ne sont pas les plus précises. Rien de tel que de marcher sur une distance connue et de mesurer le temps mis pour parcourir la distance. Vous pouvez le faire sur une piste d’athlétisme par exemple. La longueur officielle est de 400 mètres. Vous devrez donc marcher 2 tours et demi pour parcourir 1 kilomètre.

En admettant que vous mettiez 15 minutes pour parcourir 1 kilomètre soit 1000 mètres, vous mettrez 60 minutes pour parcourir 4 kilomètres, soit une vitesse de 4 km/h. Si vous mettez 10 minutes sur un kilomètre, vous marchez à 6 km / h. 

Voici la formule pour calculer votre vitesse en km / h

  • Vitesse = distance en km / temps en min x 60 minutes
  • cas 1: V = 1 / 15 x 60 = 4 km / h
  • cas 2: V = 1 / 10 x 60 = 6 km / h

Vous pouvez imaginer d’autres distances et d’autres durées pour calculer votre vitesse, en particulier si vous marchez moins d’une heure:

  • V = 2 / 25 * 60 = 4,8 km / h

Formule pour calculer combien de temps pour parcourir une distance à une vitesse donnée

Inversement, si vous souhaitez savoir combien de temps vous mettrez à parcourir 1 km en marchant à 6,5 km / h:

  • temps  = distance en km / vitesse en km / h x 60 min
  • t = 1 / 6,5 * 60 = 9,2 minutes

Si vous ne souhaitez pas faire de calcule, consultez mon tableau de temps et distances par vitesse pour parcourir 1 km.

Calories brûlées par kilomètre en marchant

Si vous vous demandez combien de calories vous brûlez par kilomètre à différentes vitesses, voici les tableaux des calories brûlées en fonction de la vitesse de marche (6,5 km / h, 7,25 km / h, 8 km /h) et de la distance parcourue.

  45 kg 55 kg 65 kg 72,5 kg 80 kg 90  kg 100  kg 115  kg 125 kg 135 kg
1,6 km 57 cal. 68 80 91 102 114 125 142 156 171
3,2 km 114 136 159 182 205 227 250 284 313 341
4,8 km 170 205 239 273 307 341 375 426 469 512
6,4 km 227 273 318 364 409 454 500 568 625 682
8 km 284 341 398 455 512 568 625 710 782 853
9,6 km 341 409 477 545 614 682 750 852 938 1023
11,2 km 398 477 557 636 716 795 875 994 1094 1194
12,8 km 454 546 636 727 818 909 1000 1136 1250 1364
14,4 km 511 614 716 818 921 1022 1125 1278 1407 1535
16 km 568 682 795 909 1023 1136 1250 1420 1563 1705
21 km 744 893 1041 1191 1340 1488 1638 1860 2048 2234
42 km 1488 1787 2083 2382 2680 2976 3275 3720 4095 4467
Calories brûlées en marchant  à 6,5 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 9 minutes par kilomètre)

 

  45 kg 55 kg 65 kg 72,5 kg 80 kg 90  kg 100  kg 115  kg 125 kg 135 kg
1,6 km 64 cal. 76 89 102 115 127 140 159 175 191
3,2 km 127 153 178 204 229 255 280 318 350 382
4,8 km 191 229 267 305 344 382 420 477 525 573
6,4 km 254 306 356 407 458 509 560 636 700 764
8 km 318 382 446 509 573 637 700 796 875 955
9,6 km 382 458 535 611 687 764 840 955 1050 1145
11,2 km 445 535 624 713 802 891 980 1114 1225 1336
12,8 km 509 611 713 814 916 1018 1120 1273 1400 1527
14,4 km 572 688 802 916 1031 1146 1260 1432 1575 1718
16 km 636 764 891 1018 1145 1273 1400 1591 1750 1909
21 km 833 1001 1167 1334 1500 1668 1834 2084 2293 2501
42 km 1666 2002 2334 2667 3000 3335 3668 4168 4585 5002
Calories brûlées en marchant  à 7,25 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 8 minutes par kilomètre)

 

  45 kg 55 kg 65 kg 72,5 kg 80 kg 90  kg 100  kg 115  kg 125 kg 135 kg
1,6 km 73 cal. 87 102 116 131 146 160 182 200 218
3,2 km 145 175 204 233 262 291 320 364 400 436
4,8 km 218 262 305 349 393 437 480 545 600 655
6,4 km 291 349 407 466 524 582 640 727 800 873
8 km 364 437 509 582 655 728 800 909 1000 1091
9,6 km 436 524 611 698 785 873 960 1091 1200 1309
11,2 km 509 611 713 815 916 1019 1120 1273 1400 1527
12,8 km 582 698 814 931 1047 1164 1280 1454 1600 1746
14,4 km 654 786 916 1048 1178 1310 1440 1636 1800 1964
16 km 727 873 1018 1164 1309 1455 1600 1818 2000 2182
21 km 952 1144 1334 1525 1715 1906 2096 2382 2620 2858
42 km 1905 2287 2667 3050 3430 3812 4192 4763 5240 5717
Calories brûlées en marchant  à 8 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 7,5 minutes par kilomètre)

 

Calories brûlées en fonction de la vitesse vitesse de marche

Le tableau suivant a été construit avec des chiffres fournis par deux experts en marche. Ils ont indiqué le nombre approximatif de calories que vous pourriez brûler en marchant un kilomètre à chaque rythme dans le tableau.

En dessous de 8 km / h, les données proviennent de Complete Book of Exercise Walking de Gary Yankers. Au delà de 8 km / h, les chiffres  proviennent de Racewalk to Fitness de Howard Jacobson. Les chiffres indiqués concernaient une personne de 70 kg. Pour extrapoler à d’autres poids, une augmentation / diminution de 10% pour 7 kg a été appliquée.

1 km parcouru 45 kg 55 kg 65 kg 72,5 kg 80 kg 90 kg 100 kg
3 km / h 65 cal. 80 cal. 93 cal. 105 cal. 120 cal. 133 cal. 145 cal.
4 km / h 62 74 88 100 112 124 138
5 km / h 60 72 83 95 108 120 132
5,5 km / h 59 71 83 93 107 119 130
6,5 km / h 59 70 81 94 105 118 129
7,25 km / h 69 82 97 110 122 138 151
8 km  / h 77 92 108 123 138 154 169
9,5 km / h 86 99 114 130 147 167 190
11 km / h 96 111 128 146 165 187 212

 

Que conclure de ce tableau? La marche aide à brûler des calories. La marche rapide est encore plus efficace. En dessous de 6,5 km / h, les chiffres restent constants peu importe la vitesse à laquelle vous marchez. Passé 6,5 km / h en marchant, le nombre de calories brûlées augmente sensiblement pour la même distance parcourue. Et si vous ingérez moins de calories que vous n’en dépensez, alors vous pouvez imaginer faire fondre la graisse et perdre du poids.

Courir ou marcher

Vous hésitez entre la course à pied et la marche rapide? L’efficacité maximale pour la marche est d’environ 6,5 km / h. Aller plus vite conduit à moins d’efficacité générale, mais plus de calories brûlées. Pour les coureurs, l’efficacité maximale est d’environ 10 km / h. À des vitesses inférieures à 8 km / h, les coureurs brûlent plus de calories que les marcheurs. À 8 km / h, le nombre de calories brûlées est le même. À des vitesses supérieures à 8 km / h, les marcheurs rapides brûlent plus de calories, et les marcheurs athlétiques peuvent brûler de 20% à 30% de calories en plus.

Êtes-vous prêt à marcher plus vite?

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Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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