Marcher ou courir en arrière: pourquoi et comment

La marche redevient populaire, d’autant plus depuis le début de la pandémie. Que faire lorsqu’on ne peut plus aller à la salle de sport ? Eh bien courir, marcher, randonner… tout ce qui peut permettre de prendre l’air et de maintenir sa forme mentale et physique.

Mais beaucoup ne prennent pas vraiment la marche au sérieux. “Ce n’est pas un exercice, je ne peux pas me muscler en marchant, encore moins perdre du ventre”.

Mais ceux qui marchent de façon régulière savent. La marche fait du bien, beaucoup de bien. Je suis un de ceux qui marchent 7 à 10 kilomètres par jour et qui adorent ça.

Et depuis quelques temps, je marche également en arrière ou à reculons si vous préférez. Et avec ce simple changement de sens, c’est tout une liste de bienfaits qui viennent s’ajouter à ceux, déjà nombreux de la marche.

La marche en arrière : un excellent complément d’entraînement

Si vous êtes un marcheur invétéré, vous savez que la marche est déjà un entrainement très complet, surtout si vous faites de la marche rapide ou sportive.

Vous pouvez obtenir encore plus en agrémentant votre séance de marche à reculons, sur des distances plus ou moins grandes.

Vous complétez votre entraînement physique, mais développez également vos capacités cognitives : perception, concentration, équilibre, adaptation, interaction.

Ce n’est pas un hasard si la médecine du sport intègre dans ses programmes d’entraînement et de réhabilitation la marche en arrière.

Plus de calories brûlées

Selon le site Verywell fit, marcher en arrière permet de brûler 40 à 50% supplémentaires de calories comparé à une marche en avant classique.

Sur plat et à vitesse constante, vous brûlez 40 % de calories en plus en marchant en arrière. Si vous ajouter de la pente ou des marches, cela peut aller jusqu’à 50%

Amélioration de votre cardio

Marcher à reculons est une technique de remise en forme bénéfique.

Cela vient du fait que marcher à reculons entraîne une charge plus importante sur nos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Cette charge génère une augmentation plus substantielle de nos capacités aérobies et anaérobies que de simplement marcher vers l’avant.

Comparez votre respiration lorsque vous marchez à reculons à la même vitesse que lorsque vous marchez en avant et vous ressentirez l’effort supplémentaire.

Renforcement de vos articulations

Marcher à reculons vous permet de réduire la tension sur vos genoux.

Et c’est l’un des rares moyens naturels de renforcer les quadriceps (muscles avant des cuisses).

Marcher en arrière est utile si vous vous remettez d’une contracture aux ischio-jambiers en raison d’une amplitude de mouvement réduite de la hanche.

Lorsque vous marchez en arrière, vous pliez moins les genoux. C’est pourquoi en phase de rééducation, il est utile pour toute personne souffrant de douleurs en montant ou en descendant les escaliers ou en faisant des fentes ou des squats de marcher en arrière lors d’exercice répétés.

Peu de gens prennent garde à la façon dont ils marchent en descente et finissent souvent par avoir des douleurs ou blessures aux genoux. La marche en arrière vous aidera à récupérer. Mais mieux vaut anticiper et marcher correctement en descente, cet article vous explique tout.

Marcher à reculons aide les personnes en cours de rééducation post-chirurgicale de l’articulation du genou : qui souffrent de tensions musculaires de la hanche, de l’aine, du bas du dos ou des ischio-jambiers ; ou souffrant d’une entorse à la cheville, de déchirures du tendon d’Achille.

Lorsque vous incorporez de la marche arrière dans votre séance de marche, avec un mouvement bien exécuté, vous renforcez les muscles antagonistes aux genoux, c’est-à-dire vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Ceci contribue grandement à la réduction des douleurs articulaires.

Nous nous tenons plus droits lorsque nous marchons à reculons, nous avons tendance à nous pencher en avant en marchant normalement, surtout si nous accélérons.

En vous tenant plus droit et en impulsant le mouvement de jambe vers l’arrière, vous étirez mécaniquement les muscles fléchisseurs de hanches qui sont souvent à l’origine de douleurs lombaires lorsqu’ils sont tendus, en particulier chez les coureurs.

Capacités cognitives augmentées

C’est le grand bienfait de la marche en arrière.

Les programmes de rééducation prônent la marche en arrière pour développer le schéma de marche correct chez les enfants atteints de paralysie cérébrale, les patients victimes d’un accident vasculaire cérébral, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques etc.

La marche en arrière active les voies neuromusculaires qui se fatiguent à mesure que nous vieillissons. Marcher en arrière permet de les maintenir en activité à un niveau plus élevé.

C’est un moyen de faire travailler le cerveau et le corps en ensemble et de coordonner l’équilibre et la mobilité.

Ainsi, la marche à reculons est utilisée pour évaluer la gravité des troubles de la coordination et de la motricité chez les patients ayant subi un AVC, les personnes ayant la maladie de Parkinson, et pour identifier les troubles prématurés de la marche dans la sclérose en plaques.

La marche à reculons est également utilisée comme diagnostic pour prédire la probabilité d’une chute chez les personnes âgées et les patients souffrant de vertiges.

En marchant régulièrement en arrière, vous exercez les mêmes circuits neuromusculaires que ce test et vous ralentissez le taux de dégénérescence naturelle.

Notre capacité naturelle à “marcher sans réfléchir” s’amenuise à mesure que nous vieillissons. En d’autres termes, nous devons activer consciemment notre cerveau pour garder notre direction et notre équilibre.

Marcher en arrière est le moyen le plus simple et l’un des plus efficaces pour conserver la force et l’endurance de l’ensemble de votre système de contrôle locomoteur.

C’est une pratique quasi naturelle en Chine chez les personnes âgées et même certaines personnes plus jeunes. Sortez le matin de bonheur et vous verrez immanquablement des personnes faire leurs exercices matinaux… et marcher en arrière ! C’est un peu déconcertant au départ mais on s’y fait rapidement !

Comment bien marcher en arrière

La meilleure façon de marcher, c’est de mettre un pied devant l’autre. Eh bien la meilleure façon de marcher en arrière, c’est de mettre un pied derrière l’autre !

Mais ce n’est pas aussi simple, vous le constaterez en vous y mettant

Voici comment j’ai commencé :

  1. Marchez sur un terrain plan
  2. Faites 10 pas en arrière toutes les minutes environ
  3. Augmenter à 10, 20, 30 pas en arrière.
  4. Regardez alternativement derrière à droite et à gauche pour garder l’équilibre.
  5. Lorsque vous êtes en confiance augmentez le rythme jusqu’à un léger jogging arrière, seulement 10 mètres suffisent pour commencer, puis augmentez la distance.

Marchez en arrière régulièrement, à chaque sortie pour vous habituer.

Au début, vous ressentirez peut-être des courbatures inhabituelles sur certains muscles.

Le déroulé du pied se fait en effet à l’envers, des orteils au talon. Les muscles du tibia sont sollicités, par opposition aux muscles du mollet qui ont tendance à faire tout le travail lorsque nous marchons vers l’avant.

Marcher à reculons fait également travailler nos fessiers, qui entrent en action dès que vous posez les orteils au sol.

Les muscles travaillent en groupes, et comme vous utilisez des groupes musculaires nouveaux, vous avez des sensations nouvelles.

Si vous avez quelques douleurs, n’arrêtez pas pour autant, à moins que celles-ci ne soient trop fortes. Continuez jusqu’à ce qu’elles disparaissent naturellement au bout de quelques séances.

Si les douleurs persistent, faites un break ou consultez votre médecin traitant.

Pour un meilleur équilibre, tournez doucement la tête d’un côté à l’autre, en regardant d’un côté à l’autre (sans garder les yeux sur la piste).

Cette rotation améliore l’état des récepteurs de position dans votre cou, ainsi que l’ensemble du réseau neuromusculaire nécessaire pour se déplacer et rester en équilibre.

Alors commencez dès demain! Vous apprécierez de marcher en arrière et verrez rapidement des résultats.

Auteur

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Fab

Passionné de rando et de développement durable
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