La plupart des gens pensent que la marche rapide ne fait travailler que les membres inférieurs, c’est à dire les jambes. Après tout, nos jambes ne sont-elles pas le premier outil de la marche? Mais cette idée est fausse. 

Quels muscles fait travailler la marche? La marche rapide fait travailler l’ensemble des muscles du corps, en particulier les muscles des cuisses, quadriceps et ischios, ainsi que les muscles abdominaux.

En même temps que vos pieds et vos jambes vous aident à vous déplacer au sol, vos hanches et votre torse travaillent également à chaque foulée. Vos bras se balancent, votre cœur bat et votre esprit s’éclaircit. Et en plus vous brûlez des calories! 

Comprendre le fonctionnement des groupes musculaires de base pendant la marche rapide et la course peut vous aider à intensifier et diversifier vos mouvements afin de tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement.

Marche rapide: muscles sollicités

L’ensemble des muscles sont sollicités lors d’une séance de marche rapide. La marche rapide sollicite principalement les muscles des jambes, cependant, elle active également les muscles abdominaux et pectoraux, ainsi que les épaules.

La marche rapide fait travailler l’ensemble des muscles des jambes

Une foulée normale commence avec le pied en contact avec le sol avec le talon. Puis il déroule lorsque votre poids se déplace vers l’avant pour engager la plante du pied et pousser avec les orteils. Cela fait travailler les muscles et les tendons du pied et de la cheville.

La puissance de propulsion de votre foulée est fournie par les gros muscles du bas du corps – les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers à l’avant et à l’arrière de vos cuisses et les muscles fessiers.

Les hanches et le tronc sont également sollicités.

Le mouvement des jambes lors de la marche rapide engage les muscles de la hanche et du tronc et aide également à renforcer le dos. La course à pied peut stresser la colonne vertébrale, mais la marche rapide peut brûler presque autant de calories sans stress.

Marcher avec une bonne posture c’est à dire les épaules en arrière, la colonne vertébrale droite, le ventre et les fesses rentrés, font que vos muscles abdominaux fournissent un travail supplémentaire. Lorsque vous ajoutez un léger roulement des hanches d’avant en arrière et de haut en bas, comme dans la marche de course, vous pouvez augmenter votre vitesse, fluidifier la marche et brûler plus de calories.

Les bras, les épaules et la poitrine sont sollicités

Le mouvement de balancement naturel de vos bras engage les muscles de vos épaules et de votre poitrine. Dans la marche ordinaire, à un rythme normal, ce mouvement est subtil et inconscient. Mais vous pouvez augmenter le travail du haut de votre corps par quelques mouvements simples. Plier les bras à angle droit au niveau du coude et les balancer de l’épaule augmente votre rythme et active les muscles du haut du corps. 

Une autre approche consiste à utiliser des bâtons de marche, qui engagent les muscles des bras, des épaules, de la poitrine et des abdominaux tout en assurant la stabilité et en réduisant le stress sur les genoux. Je conseille vivement l’utilisation de bâtons pour la marche rapide. On parle alors de marche nordique. La marche nordique est un véritable exercice complet pour l’ensemble des muscles du corps, sans pression inutile sur les articulations des chevilles et des genoux.

Marche rapide ou course à pied?

En général, la marche rapide et la course à pied font travailler le même ensemble de muscles. Mais la course à pied met plus de pression sur les articulations et la colonne vertébrale. C’est un élément important à prendre en compte lorsque l’on prend de l’âge ou que l’on a des problèmes articulaires. 

Cependant, courir brûle plus de calories. En 30 minutes d’activité, une personne de 70 kilos brûlera environ 135 calories en marchant à un rythme un peu plus élevé qu’une marche normale, contre 357 calories en courant sur la même distance. 

Une marche rapide, plus soutenue, pendant 30 minutes permettra à la même personne de brûler 232 calories. A vrai dire tout dépend de vos objectifs personnels et de vos capacités physiques à l’instant où vous commencez votre entraînement. 

Vous pouvez commencer par la marche rapide pendant quelques jours ou quelques semaines pour retrouver le rythme. Puis vous pouvez alterner la marche rapide et la course à pied, dans la même séance d’entraînement ou dans la même journée. 

En règle générale, la marche rapide devient véritablement efficace pour brûler des graisses lorsque l’on atteint une durée de 30 minutes d’exercice. Vous pouvez imaginer courir 30 minutes le matin, en extérieur ou sur un tapis roulant le matin, puis marcher 30 minutes à un rythme rapide voir sportif au retour du travail. Voilà d’ailleurs comment j’ai abandonné la voiture pour ne plus faire mes trajets quotidiens qu’en marchant ou en prenant les transports en commun pour les plus longues distances. 

Et si vous vous inquiétez de la transpiration et des odeurs, rien ne vous empêche de prendre avec vous un t-shirt ou une chemise de rechange, et un paquet de lingettes nettoyantes parfumées, biodégradables évidemment!