Si vous souhaitez savoir comment marcher avec des bâtons de marche nordique, c’est ici que ça se passe.

Les bâtons de randonnée et de trekking sont conçus pour vous donner plus de confiance et de stabilité. Que vous parcouriez des sentiers de montagne difficiles ou que vous ayez besoin de stabilité sur les trottoirs ou dans un parc en ville, une paire de bâtons de marche peut être très utile.

Comment marcher avec des batons de randonnée?

1. ajustez la longueur des bâtons
2. mettez la dragonne ou le gantelet autour de votre poignet
3. gardez un angle de coude à 90 degrés
4. plantez le bâton en suivant le mouvement naturel des bras en marche

Les bâtons aident à soulager vos articulations, en particulier en montée et en descente. C’est un avantage si vous souffrez d’arthrose ou de surpoids. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou de la sclérose en plaques peuvent également avoir une meilleure stabilité lorsqu’elles marchent avec des bâtons.

Vous obtiendrez meilleurs résultats si vous utilisez correctement vos bâtons de randonnée. Apprenez à saisir les bâtons, à optimiser les mouvements de bras et de jambes et à les adapter en montée ou en descente. Avec des bâtons, vous vous sentirez plus confiant en randonnée.

L’utilisation de bâtons en randonnée peut ainsi paraître simple. C’est souvent le cas sur terrain non accidenté ou plat. Cependant, elle devient plus difficile quand la pente augmente ou quand il faut se frayer un chemin entre cailloux et rocher. Je vais développer toutes les techniques pour que vous sachiez comment bien marcher avec des batons de randonnée en toutes circonstances.

Différence entre bâtons de marche nordique et de randonnée

La principale différence des bâtons de randonnée par rapport aux bâtons de marche nordique est de fournir une stabilité supplémentaire. Le but des bâtons de marche nordique est d’utiliser une technique qui brûle plus de calories et fournit un entraînement du haut du corps.

La technique du bâton de randonnée n’est pas destinée en elle-même à améliorer sa condition physique. Cela le rend idéal pour de longues promenades et randonnées, comme sur le chemin de Compostelle, ou si vous avez besoin d’un meilleur équilibre et de la stabilité partout où vous marchez. Voici les différences et les similitudes entre les deux types de bâtons:

• Dragonnes et gantelets: Les bâtons de randonnée peuvent ne pas avoir une dragonne. S’ils ils en ont une, c’est simplement pour éviter qu’ils ne vous échappent. Les bâtons de marche nordique ont toujours une dragonne ou un gantelet qui solidarise les bâtons et vos mains. Elle permet ainsi de lâcher le bâton et de le récupérer à chaque pas, ce qui est la technique principale de la marche nordique. Avec les bâtons de randonnée, vous pouvez porter des gants de type mitaines de sport pour éviter les frottements de la sangle avec votre peau.
  
  
• Poignées: Les poignées de bâtons de randonnée sont généralement plus grandes et de conception anatomique, tandis que les poignées de bâtons de marche nordique sont plus minces et de conception minimale.
  
  
• Longueur ajustable: les bâtons de marche et les bâtons de marche nordique peuvent être réglables en longueur. Les deux sont généralement en aluminium, mais certains modèles haut de gamme sont fabriqués avec de la fibre de carbone ou d’autres matériaux.
  
  
• Pointes et patins:  Les deux types de bâtons ont généralement une pointe en carbure adaptée pour planter les bâtons dans la glace et dans la terre. Le patin en caoutchouc sert sur l’asphalte ou la chaussée. Les bâtons de randonnée ont des rondelles en plastique pour éviter qu’ils ne s’enfoncent trop profondément dans la terre ou qu’ils se coincent entre 2 rochers. Pour les utiliser sur goudron, vous pouvez leur poser des patins en caoutchouc.
  
  
• Bien que vous puissiez utiliser des bâtons de marche nordique pour plus de stabilité si vous préférez leurs poignées, vous ne pouvez pas utiliser de bâtons de marche pour la technique de marche nordique.

 

Si vous envisagez de pratiquer également la marche nordique, voici mon article pour bien choisir ses bâtons ici.

Quelle est la bonne longueur de bâton de randonnée?

Lorsque vous utilisez des bâtons de randonnée pour la stabilité, votre coude doit former un angle à 90° lorsque vous tenez les batons devant vous, biceps collés au buste . Cet angle  vous donne un meilleur effet de levier quand vous avez besoin de stabilité.

Les bâtons de longueur ajustable ont un marquage en centimètres. En montée, vous devrez peut-être raccourcir vos bâtons de 5 centimètres à 10 centimètres. De même, en descente, vous pourrez les allonger de 5 centimètres à 10 centimètres. Et parfois, lorsque le sentier est incliné sur un côté pendant plusieurs mètres, vous pouvez raccourcir le bâton du côté le plus haut du sentier.

La plupart des bâtons à longueur ajustable conviendront à un adulte mesurant de 1,50 à 1,80 mètres. Il existe également des bâtons de randonnée conçus spécialement pour les enfants.

Les bâtons de longueur fixe peuvent convenir si vous marchez principalement sur un sol plan.

Commencez par ajuster la longueur de vos bâtons

Apprenez à ajuster la longueur de vos bâtons. Tenez-vous debout avec les coudes pliés à 90 degrés, mains devant vous. Ajustez la longueur pour que la poignée entre dans vos mains à ce niveau.

Vous pouvez les raccourcir un peu si vous marchez sur herbe ou sur des rochers.

Mise en place de la dragonne

Si vos bâtons ont une dragonne, c’est à dire une sangle de poignet, faites passer votre main à travers, puis saisissez la la poignée. Il en résulte que la dragonne est sur le dos de votre main avec votre pouce sur la dragonne.

Ajustez la longueur de la dragonne de sorte que qu’elle enroule votre main suffisamment fermement sans pour autant la serrer trop fort. Certains bâtons ont des dragonnes étiquetées gauche/droite pour plus de commodité. En serrant la dragonne de cette manière, vous pourrez relâcher votre prise sur la poignée pendant un bref instant sans pour autant faire tomber le bâton.

Bien tenir la poignée de votre bâton

Votre prise sur la poignée doit être relâchée. La poignée doit pouvoir se balancer d’avant en arrière entre votre pouce et votre index. Les poignées sont généralement ergonomiques pour faciliter leur utilisation.

Si vous gardez votre prise détendue, il faudra un minimum d’effort pour faire avancer le bâton à chaque pas. Pour vous habituer à la bonne prise, maintenez la poignée entre votre pouce et votre index sans utiliser les autres doigts. C’est tout ce dont vous aurez vraiment besoin. Vous pouvez ensuite fermer les autres doigts sans serrer.

Une prise ferme sur le bâton n’est pas nécessaire et peut au contraire fatiguer vos mains et vos poignets. Ne vous inquiétez pas, vous resserrerez naturellement votre prise si vous vous sentez le baton glisser ou si avez besoin d’un long moment de stabilité.

Mouvement du bras

Gardez vos coudes près de vos côtés lorsque vous marchez et utilisez les bâtons. À chaque pas, faites glisser le batons du côté opposé vers l’avant. Il s’agit d’un petit mouvement ascendant de l’avant-bras ou d’un léger mouvement du poignet. Si vous avez une prise lâche, cela fera balancer naturellement le bâton vers l’avant.

Le mouvement opposé bras / jambe est important. Si vous ramenez le même bras et la même jambe en avant, vous vous retrouverez avec une démarche oscillante. 

Vous aurez peut-être quelques difficultés au départ. Marchez simplement en traînant les bâtons derrière vous avec une démarche naturelle. Les bâtons vont suivre naturellement le mouvement de vos bras. Vous pouvez maintenant remonter suffisamment les bâtons pour que les pointes touchent le sol à chaque pas.

Il n’est pas nécessaire de planter fermement la pointe dans le sol. Vos bras peuvent avancer et reculer naturellement pendant que vous marchez. Vous n’avez besoin d’aucun mouvement de bras forcé ou exagéré. Ajustez la longueur des bâtons afin de maintenir un coude plié lorsqu’ils touchent le sol.

Le planté de bâton de randonnée

Pour plus de stabilité, la pointe du bâton de rando doit être légèrement plantée. Elle touche simplement le sol, puis revient se planter à chaque pas et ainsi de suite.

Si vous voulez faire travailler un peu le haut du corps, vous pouvez vous appuyer un peu plus. Cela aura pour effet d’ajouter un peu de poussée sur plat ou en monté, ou de freiner en descente.

Lorsque vous utilisez une technique planter / pousser, assurez-vous d’appliquer une pression vers l’arrière et vers le bas.

Le double planté de bâton

Lorsque vous montez, descendez ou négociez des trottoirs ou des marches, vous pouvez placer les deux bâtons devant vous en même temps. C’est le double planté de bâton.

Utilisez la technique du swing and drop, en poussant les deux bâtons vers l’avant avec un mouvement facile, puis en marchant un à quatre pas en avant. Faites basculer à nouveau les bâtons vers l’avant au point où vous pensez pouvoir utiliser leur stabilité.

Utiliser les bâtons de randonnée pour la vitesse plutôt que la stabilité

Si vous vous sentez confiant et que vous voulez accélérer le rythme, vous pouvez détendre vos bras et mettre un peu de mouvement d’épaule dans chaque balancement du bâton, avec la pointe du bâton légèrement derrière votre corps.

C’est une technique similaire à la marche nordique. En plantant un peu la pointe à chaque pas lorsqu’elle est derrière votre corps, vous pouvez vous donner un peu de poussée supplémentaire.

Descendre un chemin ou un escalier avec des bâtons de randonnée

Lorsque vous descendez, vous pouvez essayer de desserrer les dragonnes ou même les retirer, car elles peuvent devenir trop serrées avec l’angle accru. Vous pouvez également allonger les bâtons de 5 centimètres à 10 centimètres. 

Maintenant, plutôt que de planter les bâtons parallèlement à votre corps, plantez les légèrement devant vous pour freiner.

Descendez à petits pas, en gardant les genoux souples. Gardez les bâtons devant votre corps. 

Pour les descentes à forte pente, sur un chemin large, n’hésitez pas à zigzaguer pour plus de stabilité quitte à faire quelques pas de plus.

Pour descendre des escaliers, placez les deux bâtons sur la marche inférieure suivante, puis descendez. Plantez, marchez, plantez, marchez. Ne laissez pas vos bâtons trainer  derrière vous.

Monter une pente ou des escaliers avec des bâtons de randonnée

Vous devrez peut-être raccourcir vos bâtons pour monter plus facilement. Gardez les bâtons près de votre corps et ne les plantez pas devant vous mais à côté de vous. Donnez une légère poussée vers le haut et non pas une traction.

Pour plus de stabilité dans les escaliers, poussez vers le haut plutôt que de tirer. Plantez les deux bâtons à côté de vos pieds, montez, amenez les bâtons à vos pieds. Poussez, marchez, poussez, marchez.

Prendre un virage avec des bâtons

Lorsque vous prenez un virage, assurez-vous de garder vos bâtons à vos côtés plutôt que de les croiser devant vous. Sinon, vous risquez de trébucher.

Utiliser les bâtons pour s’aider à s’asseoir ou à se lever

Vos bâtons peuvent vous être utiles pour vous lever d’une position assise. Ne mettez pas vos mains dans les dragonnes. Positionnez les bâtons avec les pointes inclinées vers l’arrière et poussez pour vous aider à vous relever.

Vous pouvez également les utiliser pour vous donner un meilleur équilibre en position assise. Retirez vos mains des dragonnes et saisissez-les pendant que vous vous abaissez.

En utilisant les deux bâtons, vous gagnez en stabilité dans les 2 sens. Mais vous pouvez également utiliser un seul bâton pour vous lever si vous le souhaitez.

Porter un sac à dos lorsque vous utilisez des bâtons de randonnée

Un sac à dos est l’accessoire principal de tout bon randonneur qui se respecte. Il maintient la charge hors du mouvement de votre bras. Vérifiez juste que votre sac à dos ne fait pas obstacle au mouvement naturel de vos bras avec une bouteille dans une poche latérale par exemple.

Marcher avec un seul bâton

Marcher avec un seul bâton de randonnée n’a pas vraiment le même objectif que l’utilisation de 2 bâtons. Un seul bâton vous servira essentiellement d’appui, d’assistance à la marche en montée ou en descente.

Un seul bâton offre tout de même de l’assurance et un peu de stabilité, mais rien à avoir avec 2 bâtons qui ont l’avantage de la symétrie.

De toute façon, si vous en ressentez le besoin, un bâton vaut mieux que rien.

La technique d’utilisation est relativement simple et similaire à 2 bâtons. Même réglage de longueur: coude à 90° et bâton devant soi.

Ensuite en marchant, le bâton suit le mouvement naturel de votre bras, et entre en opposition avec votre jambe gauche si vous le tenez dans la main droite, et votre jambe droite si vous le tenez dans la main gauche.

Conclusion

Les bâtons de randonnée peuvent vous aider à marcher sur une variété de terrains en toute confiance. Ils sont un accessoire de randonnée classique qui est bien précieux pour tous ceux qui ont besoin d’équilibre et de stabilité.

Si vous avez besoin de plus de conseils pour utiliser les bâtons en raison de problèmes d’équilibre, assurez-vous d’en parler avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Et n’oubliez pas, on randonne responsable sur Objectif plein air!