La descente peut sembler être un jeu d’enfant. Après tout, on imagine que le gros des efforts est fourni à la monté. Bien que la descente demande moins d’énergie, elle nésessite vigilance et précautions pour ne pas se blesser, en particulier au niveau des genous.

En descente, vous imprimez une forte pression sur les articulations de vos jambes. Les pieds et les chevilles bien entendu, mais également les genoux. Les entorses de la chevilles sont fréquentes en descente, les douleurs aux genoux également.

Comment bien descendre en randonnée? Il faut marcher détendu tout en restant bien droit. Pliez légèrement les genoux et descendez les pieds en biais. Faites de petits pas, cependant n’hésitez pas à allonger votre foulée quand la pente est moins forte et à marcher en zigzag.

Voici quelques explications et la recette d’une bonne descente en détails.

La force exercée sur les muscles et les articulations en descente

Marcher en descente met plus de pression sur les genoux et les chevilles que de marcher en montée ou sur un terrain plat. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Un mauvais angle peut être fatal pour vos genoux.

La marche en descente est un exercice excentrique , allongeant les muscles sous la charge et appliquant une force de freinage. Cela contraste avec la marche en montée, qui est un exercice concentrique, raccourcissant les muscles pendant la contraction. L’exercice excentrique est connu pour produire plus de douleurs musculaires à retardement, mais aussi pour aider à développer et à entraîner les muscles.

Le mouvement de descente

Les muscles qui travaillent

Les muscles spécifiques sollicités à la descente comprennent:

• le grand fessier (votre gros muscle fessier)
• le quadriceps (avant des muscles de la cuisse)
• le soléaire (arrière du mollet)
• le péroné (côté extérieur du mollet) et tibial antérieur (avant du tibia). 

L’énergie consommée

Votre corps a des besoins énergétiques plus faibles en descente. La marche en descente ne consomme que la moitié de l’oxygène nécessaire en montée. Vous brûlez moins de calories sur la même distance. Cependant, comme l’exercice excentrique stimule la construction musculaire, vous améliorez également votre métabolisme au repos.

En descente, vous ne brûlez que 6,6% de calories en moins par kilomètre que sur un sol plat. Cela signifie brûler 5 calories par kilomètre de moins pour une personne de 70 kilos.

Les bienfaits de la descente en randonnée

L’un des plus grands avantages de la marche en descente est que, dans l’environnement naturel, elle aide à améliorer votre équilibre. 

Lorsque vous montez une côte, vous travaillez un peu plus dur. Vous remarquerez que votre fréquence cardiaque augmente. Les muscles du bas de votre corps travaillent plus pour vous porter. Côté descente, l’effort sera diminué (même si vous travaillez toujours).

La recherche montre que la marche en descente et d’autres exercices d’endurance excentriques ont des avantages métaboliques surprenants. Le métabolisme lipidique et la résistance à l’insuline sont améliorés, ainsi que votre masse maigre. Vous brûlez des calories, même au repos.

Les effets bénéfiques de la marche en descente ont été observés non seulement chez les sujets jeunes et en bonne santé, mais aussi chez les sujets plus âgés et ceux souffrant de divers problèmes de santé chroniques.

La marche en descente est mieux tolérée que la marche en montée ou en palier pour les personnes souffrant de certaines affections, telles que les insuffisances cardiaques ou respiratoires. C’est un excellent moyen de maintenir ou d’améliorer leur forme physique.

Cependant, certaines personnes peuvent ne pas se sentir à l’aise en descente. C’est souvent le cas des personnes en surpoids ou souffrant des genoux, ou encore des femmes enceintes. La montée est même meilleure que le plat pour les personnes en surpoids.

Maux et douleurs liés à la marche en descente

Vous pouvez vous retrouver avec des douleurs musculaires et des courbatures le lendemain. D’autant plus si vous n’êtes pas habitué à randonner en descente ou si vous marchez essentiellement sur un sol plat. Mais vous pouvez vous soulager avec quelques massages et bains de pieds.

De nombreux randonneurs n’apprécient pas les descentes en raison de douleurs au genou. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure par surutilisation du genou. Elle provoque des douleurs à l’extérieur de la jambe et du genou, en particulier lors de la marche en descente.

Si vous souffrez d’arthrose du genou ou d’autres affections du genou, vous pouvez ressentir plus de douleur lors de la descente. La chondromalacie rotulienne (ramollissement du cartilage du genou) peut vous faire ressentir des douleurs à la descente.

Avant d’attaquer la descente

Assurez-vous que vos chaussures de randonnées sont bien à votre taille. Votre talon doit être fermement maintenu. Serrez vos lacets correctement. Vos orteils ne doivent pas toucher l’avant de votre chaussure.

Conseils pour bien descendre en randonnée

Travailler votre manière de marcher peut vous aider à mieux descendre avec moins de risques de douleur ou de chute.

Détendez-vous

Votre foulée s’allonge naturellement en descente. Cela aide à vous freiner un peu tandis que la gravité vous fait avancer plus vite que d’habitude. Si vous allez trop vite, raccourcissez et / ou ralentissez vos pas pour garder une démarche naturelle.

Ne vous penchez pas en arrière

Vous pencher en arrière vous déséquilibrera. Restez plutôt droit sur vos hanches et vos genoux ou penchez-vous très légèrement vers l’avant.

Pliez vos genoux

Sur les pentes plus raides, gardez les genoux légèrement pliés en tout temps. Le fait de plier les genoux met moins de pression sur vos articulations en répartissant l’amortissement du choc sur les chevilles, les genoux et les hanches.

Descendez les pieds de biais

Les genoux travaillent énormément si vous descendez les pieds droits, face à la descente. Marchez un peu de profil pour donner un angle différent à vos genoux. Ils absorberont mieux les chocs à chaque pas.

Marchez en zigzag

Sur les pentes très raides ou celles avec une surface meuble, marchez en zigzag. Changez régulièrement de direction pour atténuer l’effet de la pente.

Faites attention sur les surfaces meubles

La descente présente un plus grand risque de glisser sur du gravier, sur de l’herbe ou sur de la boue. La tentation est grande d’accélérer en descente. N’en faîtes rien, ralentissez le mouvement sur terrain glissant.

Utilisez des bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée peuvent aider à atténuer une partie de l’impact sur les articulations lorsque vous descendez, en plus de vous donner un peu plus de stabilité. Vous devrez peut-être ajuster la longueur au début de la descente pour allonger vos bâtons. N’hésitez pas non plus à vous entraîner à bien les utiliser.

Accélérez la cadence sur descente facile

Curieusement, aller un peu plus vite plutôt que de ralentir peut entraîner moins de glissades. Votre système d’équilibrage se mettra en marche automatiquement si vous dévalez une pente. Un éventuel déséquilibre peut être rattrapé rapidement. Assurez-vous d’abord de la stabilité du terrain et ayez des appuis fermes.

Entraînement à la descente en randonnée

Vous pouvez vous entraîner en intérieur sur tapis roulant avec option d’inclinaison. Ou bien sur un escalier. Si vous vous préparez à une longue marche qui comportera à la fois montées et descentes, entraînez-vous aux deux. Ne vous limitez pas à faire des exercices d’inclinaison uniquement en montée. Vous devez également vous entraîner avec une descente soutenue. 

En extérieur

Vous pouvez vous entraîner progressivement autour de chez vous. Choisissez d’abord des terrains de randonnée faciles puis montez en puissance. Vous pouvez trouver des itinéraires de randonnée à proximité et pour tous niveaux très facilement sur internet.

Si vous habitez en ville, vous pouvez utiliser des rampes de parkings souterrains ou des passerelles.

Si vous avez un problème de santé tel que la maladie pulmonaire obstructive chronique, ou si vous n’êtes pas en forme et êtes facilement essoufflé avec l’exercice, consultez votre médecin pour lui demander conseil sur votre projet de randonnée.

Dans la majorité des cas, la marche et la randonnée sont bons pour les affections respiratoires. Cependant, il est préférable de s’entraîner d’abord sur tapis roulant.

Descente sur tapis roulant

La plupart des tapis de course ont une fonction d’inclinaison , que vous pouvez régler pour simuler des collines. Il est moins courant qu’ils aient une fonction de déclinaison pour simuler la descente, bien qu’on en voit de plus en plus. N’hésites pas à poser la question à la salle de sport près de chez vous.

Descendre les marches

Descendre les escaliers n’est pas tout à fait la même chose que descendre une pente. La descente d’escaliers crée des tensions différentes sur vos muscles et vos articulations. En particulier en randonnée, les escalier ont souvent des marches de taille inégale Mais vous pouvez toujours vous entraîner près de chez vous. Trouvez un bâtiment de cinq étages ou plus et faites une ou plusieurs séries de montées/descentes. Si vous n’aimez pas monter, vous pouvez prendre l’ascenseur. et faire quelques descentes.

Conclusion

La marche en descente a des avantages au-delà du simple fait de vous donner un moment de répis avant une prochaine montée. Avec quelques précautions pour ceux qui ont des problèmes de genou, la descente peut être très agréable car elle nécessite moins d’efforts que la montée. Et si vous descendez les pentes, n’oubliez pas que la montée est également importante. Marcher correctement en randonnée se travaille, et pas seulement la descente. Alors regardez bien où vous mettez les pieds et profitez de la vue!