Pourquoi vous devriez commencer la marche rapide

Quels sont les effets de la marche rapide par rapport à la simple promenade? Vous marchiez peut-être à un rythme qui vous paraissait naturel. Mais un jour, lors d’une promenade avec un ami, vous vous rendez compte qu’il marche plus rapidement que vous et que vous ne pouvez pas tenir rythme. Les personnes qui marchent plus vite tirent-elles plus bienfaits de leurs promenades ou randonnées? Oui, sans aucun doute.

Quels sont les bienfaits de la marche rapide?

Quels sont les avantages réels de marcher plus vite si vous marchez quotidiennement toujours sur la même distance? Pour aller au travail par exemple, ou pour vous détendre dans un parc à côté de chez vous. Voici les quelques bienfaits de la marche rapide quotidienne:

Augmentation du rythme cardiaque

La marche rapide quotidienne augmente votre fréquence cardiaque jusqu’à une zone de rythme plus élevée. La marche à un rythme normal se fait souvent dans la zone d’intensité légère, tandis que la marche rapide augmentera votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée.

Perte de poids

La marche rapide pratiquée régulièrement favorise à la fois la perte de poids (par une augmentation des calories brûlées), une meilleure forme physique et une meilleure endurance.

Amélioration de la souplesse

La marche rapide augmente la souplesse de vos muscles et articulations en fonction de votre rythme de marche et de votre niveau d’entraînement. Les étirements après la marche vous aideront à améliorer votre souplesse. La pratique de la marche à un rythme plus soutenu peut ainsi augmenter votre amplitude de mouvement.

Une plus grande tonicité musculaire

La marche rapide renforce les muscles et améliore votre tonicité musculaire.

C’est vrai non seulement pour les jambles (cuisses et mollets) mais également pour le haut du corps

Des articulations plus solides

Marcher rapidement au quotidien augmente l’impact sur vos os et articulations.

On pourrait penser que c’est mauvais a priori, qu’un impact plus important peut entraîner ou aggraver des blessures. C’est en effet possible. Mais de façon positive, elle renforce vos os et ralentit l’ostéoporose.

L’impact de la marche rapide est quoiqu’il arrive moindre que la course à pied.

Augmentation de l’espérance de vie

Marcher rapidement quotidiennement pendant 20 à 30 minutes, ou 150 minutes dans la semaine, et dans la zone d’intensité modérée diminue les risques pour la santé et augmente la longévité.

Plus vous marchez rapidement, plus votre espérance de vie s’allonge. C’est ce qui résulte d’une étude menée au Royaume-Uni qui montre que les marcheurs rapides vivent jusqu’à 15 ans de plus pour les femmes et 21 ans de plus pour les hommes!

Mesurer votre vitesse de marche

Comment savoir à quelle vitesse vous marchez? Vous pouvez utiliser des applications de marche et de course sur votre smartphone, des moniteurs de fitness GPS ou simplement marcher sur une distance connue tout en vous chronométrant vous-même. 

Les applications smartphones ne sont pas les plus précises. Rien de tel que de marcher sur une distance connue et de mesurer le temps mis pour parcourir la distance. Vous pouvez le faire sur une piste d’athlétisme par exemple. La longueur officielle est de 400 mètres. Vous devrez donc marcher 2 tours et demi pour parcourir 1 kilomètre.

En admettant que vous mettiez 15 minutes pour parcourir 1 kilomètre soit 1000 mètres, vous mettrez 60 minutes pour parcourir 4 kilomètres, soit une vitesse de 4 km/h. Si vous mettez 10 minutes sur un kilomètre, vous marchez à 6 km / h. 

Voici la formule pour calculer votre vitesse en km / h

• Vitesse = distance en km / temps en min x 60 minutes
• cas 1: V = 1 / 15 x 60 = 4 km / h
• cas 2: V = 1 / 10 x 60 = 6 km / h

Vous pouvez imaginer d’autres distances et d’autres durées pour calculer votre vitesse, en particulier si vous marchez moins d’une heure:

• V = 2 / 25 * 60 = 4,8 km / h

Formule pour calculer combien de temps pour parcourir une distance à une vitesse donnée

Inversement, si vous souhaitez savoir combien de temps vous mettrez à parcourir 1 km en marchant à 6,5 km / h:

• temps  = distance en km / vitesse en km / h x 60 min
• t = 1 / 6,5 * 60 = 9,2 minutes

Si vous ne souhaitez pas faire de calcul, consultez mon tableau de temps et distances par vitesse pour parcourir 1 km.

Calories brûlées par kilomètre en marchant

Si vous vous demandez combien de calories vous brûlez par kilomètre à différentes vitesses, voici les tableaux des calories brûlées en fonction de la vitesse de marche (6,5 km / h, 7,25 km / h, 8 km /h) et de la distance parcourue.

	45 kg	55 kg	65 kg	72,5 kg	80 kg	90  kg	100  kg	115  kg	125 kg	135 kg
1,6 km	57 cal.	68	80	91	102	114	125	142	156	171
3,2 km	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
4,8 km	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
6,4 km	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
8 km	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853
9,6 km	341	409	477	545	614	682	750	852	938	1023
11,2 km	398	477	557	636	716	795	875	994	1094	1194
12,8 km	454	546	636	727	818	909	1000	1136	1250	1364
14,4 km	511	614	716	818	921	1022	1125	1278	1407	1535
16 km	568	682	795	909	1023	1136	1250	1420	1563	1705
21 km	744	893	1041	1191	1340	1488	1638	1860	2048	2234
42 km	1488	1787	2083	2382	2680	2976	3275	3720	4095	4467

 

	45 kg	55 kg	65 kg	72,5 kg	80 kg	90  kg	100  kg	115  kg	125 kg	135 kg
1,6 km	64 cal.	76	89	102	115	127	140	159	175	191
3,2 km	127	153	178	204	229	255	280	318	350	382
4,8 km	191	229	267	305	344	382	420	477	525	573
6,4 km	254	306	356	407	458	509	560	636	700	764
8 km	318	382	446	509	573	637	700	796	875	955
9,6 km	382	458	535	611	687	764	840	955	1050	1145
11,2 km	445	535	624	713	802	891	980	1114	1225	1336
12,8 km	509	611	713	814	916	1018	1120	1273	1400	1527
14,4 km	572	688	802	916	1031	1146	1260	1432	1575	1718
16 km	636	764	891	1018	1145	1273	1400	1591	1750	1909
21 km	833	1001	1167	1334	1500	1668	1834	2084	2293	2501
42 km	1666	2002	2334	2667	3000	3335	3668	4168	4585	5002

 

	45 kg	55 kg	65 kg	72,5 kg	80 kg	90  kg	100  kg	115  kg	125 kg	135 kg
1,6 km	73 cal.	87	102	116	131	146	160	182	200	218
3,2 km	145	175	204	233	262	291	320	364	400	436
4,8 km	218	262	305	349	393	437	480	545	600	655
6,4 km	291	349	407	466	524	582	640	727	800	873
8 km	364	437	509	582	655	728	800	909	1000	1091
9,6 km	436	524	611	698	785	873	960	1091	1200	1309
11,2 km	509	611	713	815	916	1019	1120	1273	1400	1527
12,8 km	582	698	814	931	1047	1164	1280	1454	1600	1746
14,4 km	654	786	916	1048	1178	1310	1440	1636	1800	1964
16 km	727	873	1018	1164	1309	1455	1600	1818	2000	2182
21 km	952	1144	1334	1525	1715	1906	2096	2382	2620	2858
42 km	1905	2287	2667	3050	3430	3812	4192	4763	5240	5717

 

Calories brûlées en fonction de la vitesse de marche

Le tableau suivant a été construit avec des chiffres fournis par deux experts en marche. Ils ont indiqué le nombre approximatif de calories que vous pourriez brûler en marchant un kilomètre à chaque rythme dans le tableau.

En dessous de 8 km / h, les données proviennent de Complete Book of Exercise Walking de Gary Yankers. Au delà de 8 km / h, les chiffres  proviennent de Racewalk to Fitness de Howard Jacobson. Les chiffres indiqués concernaient une personne de 70 kg. Pour extrapoler à d’autres poids, une augmentation / diminution de 10% pour 7 kg a été appliquée.

1 km parcouru	45 kg	55 kg	65 kg	72,5 kg	80 kg	90 kg	100 kg
3 km / h	65 cal.	80 cal.	93 cal.	105 cal.	120 cal.	133 cal.	145 cal.
4 km / h	62	74	88	100	112	124	138
5 km / h	60	72	83	95	108	120	132
5,5 km / h	59	71	83	93	107	119	130
6,5 km / h	59	70	81	94	105	118	129
7,25 km / h	69	82	97	110	122	138	151
8 km  / h	77	92	108	123	138	154	169
9,5 km / h	86	99	114	130	147	167	190
11 km / h	96	111	128	146	165	187	212

 

Que conclure de ce tableau? La marche aide à brûler des calories. La marche rapide est encore plus efficace. En dessous de 6,5 km / h, les chiffres restent constants peu importe la vitesse à laquelle vous marchez. Passé 6,5 km / h en marchant, le nombre de calories brûlées augmente sensiblement pour la même distance parcourue. Et si vous ingérez moins de calories que vous n’en dépensez, alors vous pouvez imaginer faire fondre la graisse et perdre du poids.

Courir ou marcher

Vous hésitez entre la course à pied et la marche rapide? L’efficacité maximale pour la marche est d’environ 6,5 km / h. Aller plus vite conduit à moins d’efficacité générale, mais plus de calories brûlées. Pour les coureurs, l’efficacité maximale est d’environ 10 km / h. À des vitesses inférieures à 8 km / h, les coureurs brûlent plus de calories que les marcheurs. À 8 km / h, le nombre de calories brûlées est le même. À des vitesses supérieures à 8 km / h, les marcheurs rapides brûlent plus de calories, et les marcheurs athlétiques peuvent brûler de 20% à 30% de calories en plus.

Êtes-vous prêt à marcher plus vite?

• Comment marcher plus vite : utilisez ces conseils pour la posture, le mouvement des bras et le mouvement du pied afin d’augmenter votre vitesse de marche.