La descente, c’est un peu la «Formule 1 du VTT». C’est en effet la plus spectaculaire et la plus excitante de toutes les variantes du VTT, et celle qui nécessite la meilleure technique, la connaissance de la machine et la force athlétique.

Petite histoire de la descente

Dans les années 70, les pionniers de la descente ont commencé à dévaler des collines sur des vélos modifiés de style cruiser appelés «klunkers». Ce n’est que dans les années 90, cependant, avec l’avènement des fourches à double couronne et des conceptions de suspension avancées, qu’une véritable distinction entre les VTT “normaux” et de descente a été faite.

Les premiers Championnats du Monde Mountain Bike UCI ont eu lieu en 1990 à Durango (Colorado, Etats-Unis) tandis que la première édition en Europe a eu lieu en 1991 en Italie (à Ciocco, près de Lucques). Aujourd’hui  la descente a changé à bien des égards (vélos, style de conduite, pistes) mais une chose reste la même: l’adrénaline qui coule librement dans vos veines chaque fois que vous vous attaquez à une piste de descente.

10 conseils pour améliorer vos performances en descente en VTT

En partant des bases (vélo, position sur le vélo, utilisation des freins) pour aller jusqu’aux équipements, en passant par l’entraînement en salle, voici 10 conseils pour s’améliorer en descente.

1 – Configuration VTT pour la descente

Avant de commencer la descente, vous devez comprendre les fondamentaux du vélo DH.

Sa taille, la pression des pneus, le réglage de la suspension, la disposition du guidon, des leviers de frein et des manettes de changement de vitesse: ils doivent tous être adaptés à la morphologie et au poids du pilote, à son style de conduite et aux conditions de la piste. Vérifiez bien que vous avez le bon vélo.

Il y a un certain nombre de facteurs en jeu et seul un équilibre correct de tous peut conduire à de bonnes performances. Si c’est la première fois que vous vous attaquez à la DH, demandez conseil à une personne expérimentée ou allez voir un pro en club pour une leçon d’initiation.

2 – La position du corps sur le VTT

Une bonne position du corps sur le vélo est essentielle dans toutes les disciplines du VTT, c’est d’autant plus vrai en descente.

En descente, la bonne position nécessite de se tenir debout dans une position centrée sur le vélo, regardant vers l’avant, les coudes ouverts, les talons bas et les genoux légèrement pliés, prêts à absorber les aspérités de la piste telles une suspension ou un amortisseur.

3 – Garder les yeux droit devant

Le regard tourné vers l’avenir est la règle numéro un en VTT: il permet d’anticiper le parcours et de réagir rapidement, et de ne jamais être pris au dépourvu. Avec le temps et l’expérience, vous allez être capable de lire la piste, mais s’habituer à regarder 3-6 mètres devant vous est la règle de base. Si vous n’y arrivez pas, vous devez simplement ralentir.

4 – Niveau des pédales et pilotage actif du vélo

En descente, les pédales doivent être de niveau; cela signifie, avec les manivelles à 3 et 9 heures en regardant le vélo de côté. Cela vous met dans une meilleure position pour «pomper» votre vélo, c’est-à-dire pour transférer votre poids corporel à travers les pédales sur la suspension et les roues, favorisant l’adhérence et la vitesse.

La conduite du vélo doit être active, anticiper les obstacles et absorber les trous et les compressions. Le poids du cycliste pivote sur le pédalier: que le vélo se déplace vers le haut ou vers le bas, à gauche ou à droite, le cycliste doit respecter une ligne verticale imaginaire allant du tronc (la zone abdominale, les hanches et le bassin) au pédalier du vélo. Cela crée un «système cycliste-VTT» à la fois stable et dynamique, avec une adhérence constante aux roues.

5 – Freinage à un doigt

Une fois que la vue, la position et la répartition du poids sur le vélo sont correctes, nous pouvons passer à l’utilisation des freins, ce qui en descente constitue un véritable «art».

Le freinage à un doigt, et les pédales à 6 / 12 heures

Le freinage se fait avec un seul doigt. Lors du freinage, les mains doivent enserrer les poignées, pour garder une bonne prise sur le guidon et ne pas se fatiguer: pour cette raison, les leviers de frein doivent également être correctement positionnés.

6 – Les freins sont vos amis

Les freins peuvent vous sauver de bien des situations périlleuses. Vous devez évidemment les vérifier de façon régulière. Mais vous devez  surtout apprendre à les utiliser, avec un toucher léger et précis. Vous devez actionner vos freins doucement, en modulant la quantité de force sur les freins avant et arrière en fonction de l’endroit et du stade du processus de freinage.

Lors de longues descentes, le freinage doit être effectué sur une base «marche-arrêt», en relâchant fréquemment les freins pour ne pas les surchauffer. Essayez d’utiliser davantage le frein avant sur les sections droites, les pentes raides et avant un virage, en pesant sur la roue avant pour améliorer l’adhérence: vous constaterez que vous n’avez jamais réalisé à quel point cela fonctionne efficacement pour ralentir.

7 – Virages et prises de bermes

Les virages non inclinés, plats ou hors cambre sont vraiment le type de virage le plus technique à négocier.

Dans tout le virage, le poids du coureur doit rester sur le dessus du boîtier de pédalier. Penchez le vélo pour que les crampons latéraux des pneus adhèrent à la piste: pour cela, il est également important de pousser le pied extérieur vers le bas (pédales à 6 et 12 heures) et de déplacer vos hanches vers l’extérieur sur le côté de la selle, tandis que le coude extérieur se soulève du corps. Le haut du corps alourdit l’extrémité avant du vélo tandis que la tête reste droite en ligne. Le regard est porté vers la sortie du virage.

Entraînez vous sur un terrain plat, sur un parking par exemple; il sera alors plus facile de simplement répéter le mouvement sur les sentiers.

Dans les virages offrant un soutien au cycliste (également appelés virages inclinés ou bermes), vous pouvez garder les deux pédales à l’horizontale ou vous pouvez laisser mettre la pédale extérieure en position basse. L’important est d’être dynamique et de pomper le vélo), de freiner avant d’entrer dans le virage et de reprendre le pédalage en milieu de virage, afin d’être plus rapide en sortie.

Les bermes sont faciles à prendre si vous utilisez correctement vos jambes et que vous restez actif sur le vélo. Le regard est toujours porté vers la sortie du virage.

8 – Entraînement complet

Le VTT est un sport très physique et la descente nécessite, en plus d’une grande mobilité sur la selle et d’un excellent équilibre, des qualités spécifiques telles que de la force, de la puissance et des capacités de sprint.

Cependant, la pratique d’autres sports (natation, cyclisme sur route, ski ou course à pied) peut être utile pour améliorer votre condition physique, ou pour aiguiser vos réflexes et entraîner différents groupes musculaires. Toutes ces disciplines feront de vous un vététiste complet.

9 – Si vous êtes sérieux, essayez la salle de sport

Travailler la force, la puissance et la capacité de sprint en salle de sport ou à la maison avec des exercices spécifiques peuvent être très utiles pour améliorer vos performances, éviter les accidents et les blessures, prévenir les crampes, étirer vos muscles et gérer votre fatigue sur le vélo, en particulier en compétition.

Essayez «l’entraînement fonctionnel»: alternance de séances d’exercices isométriques, d’exercices aérobiques au sol, de travail avec du matériel de musculation et de tâches de proprioception.

Les exercices multi-articulaires sont particulièrement utiles pour développer la force et la puissance: deadlifts, squats, développé couché, abdos, presse et fentes, avec un poids raisonnable, de courtes séries et une récupération complète entre chaque.

Au début, il est essentiel d’avoir un coach qui vous donne les conseils dont vous avez besoin. En outre, vous ne devez pas négliger de vous étirer et de faire des exercices pour améliorer votre mobilité et l’amplitude de vos mouvements.

10 – Gilet de protection et accessoires de sécurité

La descente nécessite de se protéger: en plus, évidemment, d’un casque intégral avec mentonnière non amovible, je vous conseille un gilet de protection, des genouillères, une protection dorsale, des coudières et des gants.

Certains apprécient également plastron, un short de protection et une minerve pour protéger leur cou. Il s’agit d’être à l’aise, protégé en cas de chute mais sans se sentir trop à l’étroit.

Les chaussures peuvent être pour des pédales plates ou automatiques, selon l’expérience et les préférences personnelles, à condition qu’elles soient d’excellente qualité.

En résumé, voici les conditions essentielles pour devenir un meilleur pilote de DH:

• Vélo DH bien configuré
• Position correcte sur le vélo
• Anticiper en gardant les yeux droit devant
• Niveau des pieds et maniement actif du vélo
• Freinage à l’index
• Modulation du frein
• Virage: pied extérieur vers le bas
• Berms: pompage de vélo
• Sports alternatifs / complémentaires
• Entraînement dans la salle de gym
• Utilisation d’un gilet de protection au minimum.

Conclusion

En suivant ces 10 conseils, en vous entraînant étape par étape, en prenant le temps de vous approprier la DH, je suis convaincu que vous obtiendrez des résultats et vous améliorerez rapidement. Soyez prudent, train hard, have fun!