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La marche nordique, donc avec des bâtons, est un entraînement qui, lorsqu’il est fait correctement, fait travailler 80% à 90% de vos muscles. L’impact de la marche nordique est faible par nature, moins risqué pour les articulations que la course à pied. C’est un exercice divertissant qui vous permet, avantage non négligeable de respirer au grand air!

Comment pratiquer la marche nordique en bref:

• Marchez naturellement. La marche nordique est juste une amélioration de la marche normale, pas un mouvement différent. Gardez les épaules détendues et baissées.
• Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant.
• Les bras et les jambes bougent en alternance ie. lorsque le pied droit est en avant, la main gauche est en avant, puis vice versa.
• Faites des pas plus longs que la normale.
• Faites dérouler le pied du talon aux orteils à chaque pas.
• Les bâtons se balancent vers l’avant avec des gestes amples, avec une prise en main relâchée.
• Les bâtons pointent toujours en diagonale vers l’arrière et sont plantés entre le pied avant et arrière.
• Le corps est poussé vers l’avant jusqu’à ce que le bâton forme une ligne continue avec le bras tendu derrière le corps.
• La paume de la main est ouverte et les doigts sont étirés à la position de libération.

Avertissement: Comme pour tout exercice, il est conseillé de consulter votre médecin avant de se lancer dans un nouveau programme d’entraînement. Objectif Plein Air ne saurait se substituer aux conseils avisés d’un professionnel de santé.

La marche nordique est une forme d’exercice idéale pour tous, des skieurs de fond hors saison à ceux qui se remettent de blessures, en passant par un public demandeur d’exercice sans risque de blessure. Elle peut être pratiquée à tout âge et une pratique régulière permet de garder une excellente condition physique dans le temps. Choisissez de bons bâtons, adoptez une technique appropriée, et c’est parti pour des heures de marche récréative.

Origines des la marche nordique

Mais d’abord, qu’est ce que la marche nordique? Cette forme d’exercice est originaire de Finlande et a depuis longtemps été popularisée dans toute la Scandinavie et au Royaume-Uni. Souvent utilisée pour l’entraînement de ski de fond hors saison, la marche nordique est aujourd’hui connue dans le monde entier en tant que forme d’exercice, simple et accessible à tous âges.

Les bienfaits de la marche nordique

La marche nordique fait travailler à la fois les muscles du bas et du haut du corps. Le bas du corps bénéficie des avantages de la marche traditionnelle ou de la marche rapide, et les bâtons font travailler le haut du corps. En raison de cette combinaison, les marcheurs nordiques bénéficient d’une stimulation et d’un renforcement de la forme physique que l’on ne retrouve pas dans la marche normale, car la poitrine, les triceps, les biceps, les épaules et les abdominaux travaillent en même temps que les muscles des jambes. La marche nordique permet un travail cardio vasculaire d’une grande efficacité.

La marche nordique est également un excellent exercice cardio-respiratoire. en particulier chez les personnes âgées ou les personnes ayant des problèmes articulaires. L’impact et la tension sur les articulations est en effet moindre que la course à pied par exemple. 

Elle améliore également l’équilibre et réduit les douleurs au cou. C’est un entraînement corporel complet qui est divertissant et qui encourage le sens de l’aventure, car il peut être fait partout, sur route, dans des parcs ou sur des sentiers de randonnée.

Équipements dont vous aurez besoin pour pratiquer la marche nordique

Traditionnellement, les marcheurs nordiques utilisaient des bâtons de ski à longueur fixe durant les saisons sans neige, restant ainsi en forme pour le ski nordique. Bien que les bâtons de ski de longueur fixe soient toujours utilisés, les bâtons spécialement conçus pour la marche nordique sont plus avantageux. 

Les bâtons de marche nordique se présentent sous deux formes: 

• des versions monobloc ou monobrin, non réglables, disponibles en différentes longueurs 
• des versions télescopiques, à longueur réglable, et à verrouillage par rotation. 

Les bâtons monobrin sont généralement plus solides et plus légers, mais ils doivent être adaptés à l’utilisateur et requièrent une attention particulière au moment de l’achat. Il est important de ne pas se tromper sur la longueur du bâton. Je vous invite à utiliser mon calculateur de longueur de bâton. Les bâtons télescopiques sont réglables et sont plus facilement transportables.

Le choix du meilleur type de bâton pour la marche nordique est très personnel. Différents modèles sont livrés avec différents types de poignées et de dragonne. La plupart des bâtons sont livrés avec un patin en caoutchouc sur la pointe afin que vous puissiez les utiliser sur les routes bitumées ou sur les trottoirs. Les marcheurs enlèvent le caoutchouc pour une meilleure traction sur les sentiers en terre. Sur le trottoir, vous aurez besoin de l’embout en caoutchouc, mais sur l’herbe, la terre ou un terrain accidenté, vous aurez une meilleure traction en utilisant directement la pointe en métal.

Technique de la marche nordique

La première étape de la marche nordique est d’adapter la taille de vos bâtons si ils sont téléscopiques. Tenez-les par les poignées, posez la pointe sur le sol et gardez la barre verticale et vos bras près du corps; votre coude doit être plié à 90 degrés. Réduisez ou augmentez la taille de vos bâtons pour conserver cet angle. Ensuite seulement, enfilez les dragonnes ou gantelets.

Vous êtes maintenant prêt à démarrer! Ne vous inquiétez pas trop au départ de votre vitesse de marche. La cadence de vos bras, jambes et corps est la même que lors d’une marche rapide. Mais contrairement à la marche, votre foulée est déterminée par l’amplitude des mouvements de votre bras – votre foulée suivra. Plus la poussée sur le bâton est longue et puissante, plus la foulée est longue et plus le balancement de votre bassin et du haut du torse est marqué.

Commencez par juste tenir vos bâtons, il n’est nul besoin de les serrer trop fort. Marchez avec les bâtons à côté de vous en opposition avec vos jambes. Cela semble déroutant, mais cela deviendra vite naturel: votre bras gauche et votre pied droit bougeront en tandem. Ensuite, attachez les bâtons si vous ne l’avez pas déjà fait et laissez-les glisser derrière vous, en les lâchant, à un angle d’environ 45 degrés pendant que vous marchez. Une fois que l’angle semble correct, saisissez à nouveau les bâtons et plantez-les sur le sol au lieu de les faire glisser. Vous planterez toujours à ce même angle de 45 degrés vers l’arrière, avec vos coudes près de votre corps et vos bras droits et détendus.

Lorsque vous vous serez familiarisé avec le planté de bâton, ajoutez de la poussée. Poussez les bâtons en même temps, en appliquant plus de pression au moment du planté. Vous sentirez la force sur la sangle. Au fur et à mesure que vous perfectionnez votre foulée, concentrez-vous sur le déroulé de vos pieds, de vos talons aux orteils à chaque pas et poussez en alternant les bras avec un mouvement qui devient de plus en plus ample au fur et à mesure que vous prenez confiance.

Variations techniques

Une fois qu’une technique de base solide est acquise, des variations telles que la montée et la descente, la foulée bondissante, le jogging et les actions de double planté peuvent être apprises pour donner de l’intérêt et un défi supplémentaire à vos sessions de marche nordique.

Dans quel sens utiliser les embouts de bâtons?

Beaucoup de marcheurs débutants, et même certains confirmés, n’utilisent pas les embouts de bâtons dans le bon sens.

Vous constaterez que les embouts de bâtons de marche nordique ont une forme de L quelque peu biseauté.

Gardez à l’esprit que le but est de conserver un maximum de contact avec le sol pour une meilleure traction / propulsion.

La pointe de l’embout doit donc être dirigée vers l’arrière. Ainsi votre bâton gardera un maximum d’adhérence et ne glissera pas lors de la poussée.

Où pratiquer la marche nordique?

Vous pouvez pratiquer la marche nordique seule ou entre amis. Pratiquée seule, la marche nordique est un bon moyen de s’isoler et de prendre du temps pour soi-même. Pratiquée dans un parc ou dans la nature, elle aide à la méditation et à s’éclaircir l’esprit.

Mais beaucoup de gens pratiquent la marche nordique pour son côté convivial. Vous pouvez rechercher une association de marche nordique, il en existe certainement une près de chez vous. 

Pour une pratique plus sportive, sachez que la marche nordique est chapeautée par la Fédération française d’athlétisme. Si vous choisissez d’adhérer à un club de marche nordique, vous suivrez les conseils et les entraînements d’un coach spécialisé. Les progrès sont assurés!