Apprendre comment bien respirer en randonnée vas vous aider à aller plus loin, beaucoup plus loin. Si vous vous êtes déjà retrouvé à bout de souffle lors d’une randonnée et que vous vous demandez s’il y avait une meilleure façon de respirer, alors la réponse est oui.

La randonnée est une excellente forme d’exercices cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Mais beaucoup de gens trouvent qu’ils ne peuvent pas profiter pleinement du paysage parce qu’ils sont trop occupés à respirer.

Si vous avez du mal à respirer en randonnée, la première des choses à faire et de consulter votre médecin. Et si tous les signaux sont au vert, vous pouvez entraîner votre capacité respiratoire pour l’améliorer. 

Si vous êtes novice, il n’est pas nécessaire de se sentir gêné d’être essoufflé, c’est une expérience tout à fait normale pour les randonneurs débutants. Avant de commencer à faire de la randonnée régulièrement, je me souviens avoir été gêné sur des randonnés moyennement difficiles.

Ma respiration devenait lourde et saccadée à mesure que la pente devenait raide. Aujourd’hui je respire lourdement et profondément sur tout type de randonnée. Je ne ressens plus aucune gêne même en altitude. En fait, si vous respirez fort, cela signifie que vous vous mettez au défi, et c’est quelque chose dont vous devriez être fier.

Comment bien respirer en randonnée? Il faut d’abord marcher plus pour améliorer son endurance. Ensuite, il faut bien ouvrir sa cage thoracique pour que l’oxygène pénètre profondément. Enfin, la respiration nasale est plus efficace que la respiration par la bouche.

Explications.

Importance de la respiration en randonnée

Tout le monde sait qu’il faut respirer pour rester en vie. Mais il est facile d’oublier que la fréquence et la profondeur de vos respirations peuvent également affecter votre santé et faire la différence entre une montée facile et une ascension fastidieuse. 

Pendant l’activité physique, votre cœur pompe plus rapidement pour fournir de l’oxygène et du sang à vos muscles. Si vous ne recevez pas suffisamment d’oxygène, vos muscles ne peuvent pas travailler aussi efficacement. Vous pouvez alors vous sentir fatigué, avoir des crampes musculaires ou même avoir des vertiges. 

Surtout si vous faites de la randonnée à haute altitude, une bonne respiration peut faire la différence entre une randonnée tranquille et une randonnée dangereuse. Votre capacité pulmonaire en randonnée est un facteur critique si vous voulez parcourir de longs sentiers ou grimper à de hautes altitudes.

Améliorer votre capacité pulmonaire pour la randonnée n’est pas seulement utile pour la randonnée; c’est aussi bon pour vos activités quotidiennes.

Qu’est-ce que la capacité pulmonaire?

La capacité pulmonaire est le volume d’air (ou d’oxygène) que vos poumons peuvent contenir. Bien que cela puisse sembler similaire, elle est différente de la fonction pulmonaire, qui est un terme utilisé pour décrire le bon fonctionnement des poumons et la capacité du corps à transformer l’oxygène en énergie.

Bien que ces deux actions soient importantes, seule la capacité pulmonaire peut être améliorée, mais pas la fonction pulmonaire.

Comment fonctionne la capacité pulmonaire?

En termes simples, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Lorsque vous respirez, vos poumons absorbent l’oxygène et le cœur le pompe à travers le corps pour donner à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin.

C’est la raison principale pour laquelle votre cœur bat plus vite pour augmenter la circulation et pourquoi vous respirez plus fortement pendant l’exercice.

Pourquoi devriez-vous améliorer votre capacité pulmonaire?

Au repos, vous respirez en moyenne 15 fois par minute. Lorsque vous faites de l’exercice, comme par exemple en randonnée en haute montagne, votre respiration augmente de 40 à 60 fois par minute pour maintenir les muscles en action!

Avec des poumons sains et une bonne capacité pulmonaire, même lorsque vous vous sentez «essoufflé», vous avez encore une grande réserve respiratoire. Cela signifie donc que vous avez plus de force, d’énergie et des muscles qui fonctionnent mieux et qui ont besoin de moins d’oxygène pour travailler efficacement. 

Si vous débutez en randonnée, prenez le temps d’améliorer votre capacité pulmonaire avant de vous lancer sur des parcours de plusieurs jours.

5 façons d’améliorer votre capacité pulmonaire en randonnée

Travail musculaire et endurance

Améliorer votre tolérance à l’exercice entraînera une plus grande capacité pulmonaire en randonnée, des muscles plus forts et une meilleure endurance! Essayez d’intégrer des séances d’entraînement qui combinent cardio et musculation environ trois fois par semaine.

C’est la durée recommandée qui, selon les experts, entraînera une augmentation de 5 à 15% de la capacité pulmonaire. De plus, avec des muscles plus forts et une tolérance plus élevée, votre corps peut absorber l’oxygène plus efficacement. N’oubliez pas de respirer pendant que vous faites de l’exercice. Ce qui nous amène au point suivant…

Respirer par le nez

En plus de vos entraînements hebdomadaires, prévoyez du temps pour intégrer également des exercices de respiration simples et efficaces.

Non seulement la respiration peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire en randonnée, mais elle stimule le système nerveux parasympathique (SNP) qui vous apporte des sentiments de paix et de calme. Et devinez quoi? Lorsque le corps est détendu, vous respirez plus facilement! 

Il est important de respirer par le nez. Beaucoup de sportifs ou de randonneurs ont tendance à respirer par la bouche lorsque l’exercice physique devient intense. C’est une erreur. Le nez a un rôle de filtres: allergènes et corps étrangers ne peuvent pénétrer dans les poumons. Il humidifie et réchauffe l’air avant d’arriver dans les poumons. Mais il achemine surtout mieux l’oxygène vers les poumons.

Sans rentrer dans des détails techniques, la respiration nasale transporte plus d’oxygène vers les poumons que la respiration buccale. La fréquence respiratoire diminue. 

La respiration nasale favorise également le repos et la récupération. En situation d’effort intense, vous êtes plus détendu en respirant par le nez. Donc votre organisme fonctionne mieux.

Essayez ces exercices de respiration pour rester calme, concentré et énergique sur les sentiers et dans votre vie de tous les jours.

Respiration simple: trouvez un siège confortable, assis droit ou incliné et fermez les yeux. Comptez et inspirez jusqu’à 6 ou 7. Restez en apnée pendant trois secondes. Expirez tout l’air de vos poumons lentement et avec contrôle jusqu’à ce qu’ils soit vides. Rentrez votre ventre pour aider à expirer complètement. Recommencez environ huit fois.

Respiration des arbres: Dans cette même position confortable, fermez les yeux et inspirez complètement (comptez jusqu’à sept ou huit) et retenez votre souffle. Expirez lentement pendant trois secondes et arrêtez. Expirez pendant encore trois secondes et arrêtez. Enfin, libérez tout l’air jusqu’à ce que vos poumons soient vides. Recommencez environ huit fois.

Respiration nasale alternative:  asseyez vous confortablement et fermez les yeux. Fermez votre narine gauche avec un doigt (l’annulaire fonctionne bien) et inspirez jusqu’à six. Pincez les deux narines et restez en apnée pendant trois secondes ou plus. Fermez votre narine droite et expirez pendant six secondes. Répétez cette opération cinq fois et entraînez-vous à allonger la longueur de vos inspirations, expirations et apnées (inspirez pendant huit, maintenez pendant cinq, expirez pendant huit, etc.). Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous les yeux fermés et faites au moins trois cycles complets de respiration, respirez normalement et remarquez la différence dans votre esprit, votre corps et votre respiration. Remarque: cet exercice est particulièrement utile pour le stress et l’anxiété.

Étirement de la cage thoracique

Augmentez votre capacité pulmonaire en faisant de simples étirements qui libèrent les épaules et la poitrine. C’est toujours une bonne idée de commencer par la pratique du yoga et d’intégrer le mouvement à la respiration. Mais si le yoga n’est pas pour vous, faire quelques étirements simples aidera à développer les muscles de votre cage thoracique et du diaphragme.

• Étirez tout votre corps en montant sur la pointe des pieds. Joignez vos mains au dessus de votre tête et poussez. Inspirez profondément. Essayez de garder la position 10 secondes et relâchez vous. Recommencez aussi souvent que vous le souhaitez.

• Étirez votre cage thoracique en posant votre bras, coude à 90°, contre un arbre. Avancez le pied du côté de l’arbre d’un pas. Pivotez votre poitrine du côté opposé de l’arbre pour sentir un étirement de vos pectoraux côté arbre. Faîte la même opération avec l’autre bras. Gardez la position d’étirement une dizaine de secondes.

Marcher plus

La consistance est essentielle pour développer plus d’endurance et une plus grande capacité pulmonaire lors d’une randonnée. Cela peut sembler cliché, mais plus vous sortez et faites de la randonnée, meilleure sera votre capacité pulmonaire. 

Je me suis mis il y a quelques temps à la technique de la marche afghane. C’est une technique de respiration pendant la marche qui permet de fatiguer moins vite et de marcher plus longtemps. Vous pouvez lire mon article en cliquant ici.

Essayer de méditer

La méditation va vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à apaiser votre esprit. Plus votre esprit est léger et débarrassé des tracasseries quotidiennes plus vous aurez d’énergie pour faire de la randonnée.

Randonnée ciblée: Imaginez marcher le long d’un sentier escarpé et rocheux aussi facilement que vous traversez une prairie plate. Impossible? Pas si vous vous concentrez sur votre respiration et vos foulées. Synchronisez les respirations avec votre foulée pour que vos pas deviennent plus fluides. Inspirez en faisant un pas en avant avec un pied, puis expirez avec le pas suivant de ce même pied. Lorsque vous vous détendez, vous pouvez prendre moins de respirations mais plus longues, coordonnées avec plus de foulées. Votre corps et votre esprit s’installent dans un rythme naturel de marche. Il anticipe la randonnée à venir.

Moments méditatifs: Avant de commencer votre randonnée, après avoir installé le camp ou lorsque vous faites une pause, asseyez-vous et fermez les yeux. Écoutez les sons autour de vous sans vous concentrer sur eux. Respirez profondément et laissez vos muscles se détendre. Vous vous sentirez plus frais et reposé.

Étirements conscients: Les étirements réduisent les douleurs musculaires, détendent tout votre corps et constituent un bon début ou une fin parfaite d’une journée de randonnée. Inspirez et expirez complètement pendant que vous vous étirez.

Meilleur équilibre: Un bon équilibre est essentiel en randonnée pour ne pas se blesser et garder le rythme et la foulée. Les exercices d’équilibre vous aident également à vous concentrer. Essayez la posture de l’arbre: Tenez-vous sur une jambe et appuyez la plante de votre autre pied contre le genou, le mollet ou la cuisse. Levez les bras au-dessus de votre tête, et essayez de garder l’équilibre. Si vous le perdez, posez le pied à terre et recommencez calmement. Gardez votre attention sur votre respiration.

Comment bien respirer en altitude

Lors de randonnées en haute montagne, la pression de l’air est moins forte. Ce qui rend plus difficile l’absorption de l’oxygène par vos poumons, car la pression de l’air à l’intérieur de votre corps est plus élevée qu’à l’extérieur. 

Pour compenser l’effet de l’altitude sur l’organisme, respirez par le nez lentement et profondément, pour diminuer votre fréquence cardiaque et aider votre corps à absorber l’oxygène dont il a besoin. Essayez de synchroniser votre foulée avec le rythme lent de votre respiration et si vous avez vraiment l’impression de lutter pour respirer, ralentissez le rythme.