Les bienfaits de la marche rapide quotidienne

Pourquoi vous devriez commencer la marche rapide

Quels sont les effets de la marche rapide par rapport à la simple promenade? Vous marchiez peut-être à un rythme qui vous paraissait naturel. Mais un jour, lors d’une promenade avec un ami, vous vous rendez compte qu’il marche plus rapidement que vous et que vous ne pouvez pas tenir rythme. Les personnes qui marchent plus vite tirent-elles plus bienfaits de leurs promenades ou randonnées? Oui, sans aucun doute.

Quels sont les bienfaits de la marche rapide?

Quels sont les avantages réels de marcher plus vite si vous marchez quotidiennement toujours sur la même distance? Pour aller au travail par exemple, ou pour vous détendre dans un parc à côté de chez vous. Voici les quelques bienfaits de la marche rapide quotidienne:

  • La marche rapide quotidienne augmente votre fréquence cardiaque jusqu’à une zone de rythme plus élevée. La marche à un rythme normal se fait souvent dans la zone d’intensité légère, tandis que la marche rapide augmentera votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée .
  • La marche rapide pratiquée régulièrement favorise à la fois la perte de poids (par une augmentation des calories brûlées), une meilleure forme physique et une meilleure endurance.
  • La marche rapide augmente la souplesse de vos muscles et articulations en fonction de votre rythme de marche et de votre niveau d’entraînement. Les étirements après la marche vous aideront à améliorer votre souplesse. La pratique de la marche à un rythme plus soutenu peut ainsi augmenter votre amplitude de mouvement.
  • La marche rapide renforce les muscles et améliore votre tonicité musculaire.
  • Marcher rapidement au quotidien augmente l’impact sur vos os et articulations. On pourrait penser que c’est mauvais a priori, qu’un impact plus important peut entraîner ou aggraver des blessures. C’est en effet possible. Mais de façon positive, elle renforce vos os et ralentit l’ostéoporose. L’impact de la marche rapide est quoiqu’il arrive moindre que la course à pied.
  • Marcher rapidement quotidiennement pendant 20 à 30 minutes, ou 150 minutes dans la semaine, et dans la zone d’intensité modérée diminue les risques pour la santé.

Mesurer votre vitesse de marche

Comment savoir à quelle vitesse vous marchez? Vous pouvez utiliser des applications de marche et de course sur votre smartphone, des moniteurs de fitness GPS ou simplement marcher sur une distance connue tout en vous chronométrant vous-même. 

Les applications smartphones ne sont pas les plus précises. Rien de tel que de marcher sur une distance connue et de mesurer le temps mis pour parcourir la distance. Vous pouvez le faire sur une piste d’athlétisme par exemple. La longueur officielle est de 400 mètres. Vous devrez donc marcher 2 tours et demi pour parcourir 1 kilomètre.

En admettant que vous mettiez 15 minutes pour parcourir 1 kilomètre soit 1000 mètres, vous mettrez 60 minutes pour parcourir 4 kilomètres, soit une vitesse de 4 km/h. Si vous mettez 10 minutes sur un kilomètre, vous marchez à 6 km / h. 

Voici la formule pour calculer votre vitesse en km / h

  • Vitesse = distance en km / temps en min x 60 minutes
  • cas 1: V = 1 / 15 x 60 = 4 km / h
  • cas 2: V = 1 / 10 x 60 = 6 km / h

Vous pouvez imaginer d’autres distances et d’autres durées pour calculer votre vitesse, en particulier si vous marchez moins d’une heure:

  • V = 2 / 25 * 60 = 4,8 km / h

Formule pour calculer combien de temps pour parcourir une distance à une vitesse donnée

Inversement, si vous souhaitez savoir combien de temps vous mettrez à parcourir 1 km en marchant à 6,5 km / h:

  • temps  = distance en km / vitesse en km / h x 60 min
  • t = 1 / 6,5 * 60 = 9,2 minutes

Calories brûlées par kilomètre en marchant

Si vous vous demandez combien de calories vous brûlez par kilomètre à différentes vitesses, voici les tableaux des calories brûlées en fonction de la vitesse de marche (6,5 km / h, 7,25 km / h, 8 km /h) et de la distance parcourue.

 45 kg55 kg65 kg72,5 kg80 kg90  kg100  kg115  kg125 kg135 kg
1,6 km57 cal.688091102114125142156171
3,2 km114136159182205227250284313341
4,8 km170205239273307341375426469512
6,4 km227273318364409454500568625682
8 km284341398455512568625710782853
9,6 km3414094775456146827508529381023
11,2 km39847755763671679587599410941194
12,8 km4545466367278189091000113612501364
14,4 km51161471681892110221125127814071535
16 km568682795909102311361250142015631705
21 km74489310411191134014881638186020482234
42 km1488178720832382268029763275372040954467
Calories brûlées en marchant  à 6,5 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 9 minutes par kilomètre)

 45 kg55 kg65 kg72,5 kg80 kg90  kg100  kg115  kg125 kg135 kg
1,6 km64 cal.7689102115127140159175191
3,2 km127153178204229255280318350382
4,8 km191229267305344382420477525573
6,4 km254306356407458509560636700764
8 km318382446509573637700796875955
9,6 km38245853561168776484095510501145
11,2 km445535624713802891980111412251336
12,8 km50961171381491610181120127314001527
14,4 km572688802916103111461260143215751718
16 km6367648911018114512731400159117501909
21 km833100111671334150016681834208422932501
42 km1666200223342667300033353668416845855002
Calories brûlées en marchant  à 7,25 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 8 minutes par kilomètre)

 45 kg55 kg65 kg72,5 kg80 kg90  kg100  kg115  kg125 kg135 kg
1,6 km73 cal.87102116131146160182200218
3,2 km145175204233262291320364400436
4,8 km218262305349393437480545600655
6,4 km291349407466524582640727800873
8 km36443750958265572880090910001091
9,6 km436524611698785873960109112001309
11,2 km50961171381591610191120127314001527
12,8 km582698814931104711641280145416001746
14,4 km6547869161048117813101440163618001964
16 km72787310181164130914551600181820002182
21 km952114413341525171519062096238226202858
42 km1905228726673050343038124192476352405717
Calories brûlées en marchant  à 8 km / h sur piste et en fonction de votre poids (rythme de 7,5 minutes par kilomètre)

Calories brûlées en fonction de la vitesse vitesse de marche

Le tableau suivant a été construit avec des chiffres fournis par deux experts en marche. Ils ont indiqué le nombre approximatif de calories que vous pourriez brûler en marchant un kilomètre à chaque rythme dans le tableau.

En dessous de 8 km / h, les données proviennent de Complete Book of Exercise Walking de Gary Yankers. Au delà de 8 km / h, les chiffres  proviennent de Racewalk to Fitness de Howard Jacobson. Les chiffres indiqués concernaient une personne de 70 kg. Pour extrapoler à d’autres poids, une augmentation / diminution de 10% pour 7 kg a été appliquée.

1 km parcouru45 kg55 kg65 kg72,5 kg80 kg90 kg100 kg
3 km / h65 cal.80 cal.93 cal.105 cal.120 cal.133 cal.145 cal.
4 km / h627488100112124138
5 km / h60728395108120132
5,5 km / h59718393107119130
6,5 km / h59708194105118129
7,25 km / h698297110122138151
8 km  / h7792108123138154169
9,5 km / h8699114130147167190
11 km / h96111128146165187212

Que conclure de ce tableau? La marche aide à brûler des calories. La marche rapide est encore plus efficace. En dessous de 6,5 km / h, les chiffres restent constants peu importe la vitesse à laquelle vous marchez. Passé 6,5 km / h en marchant, le nombre de calories brûlées augmente sensiblement pour la même distance parcourue. Et si vous ingérez moins de calories que vous n’en dépensez, alors vous pouvez imaginer faire fondre la graisse et perdre du poids.

Courir ou marcher

Vous hésitez entre la course à pied et la marche rapide? L’efficacité maximale pour la marche est d’environ 6,5 km / h. Aller plus vite conduit à moins d’efficacité générale, mais plus de calories brûlées. Pour les coureurs, l’efficacité maximale est d’environ 10 km / h. À des vitesses inférieures à 8 km / h, les coureurs brûlent plus de calories que les marcheurs. À 8 km / h, le nombre de calories brûlées est le même. À des vitesses supérieures à 8 km / h, les marcheurs rapides brûlent plus de calories, et les marcheurs athlétiques peuvent brûler de 20% à 30% de calories en plus.

Êtes-vous prêt à marcher plus vite?

  • Comment marcher plus vite : utilisez ces conseils pour la posture, le mouvement des bras et le mouvement du pied afin d’augmenter votre vitesse de marche.
Auteur

Auteur

Fab

Passionné de rando et de développement durable