Comment s’améliorer en escalade

Bien que personne ne veuille entendre qu’il faut des années pour atteindre le meilleur niveau, une approche lente et mesurée est le moyen le plus fiable de s’améliorer en escalade. Grimper dur demande de la force, mais la technique est tout aussi importante. 

Un jeu de jambes soigné, des mouvements efficaces et une cadence appropriée nécessitent des années de pratique pour se développer – il n’y a pas de raccourcis.  Beaucoup de gens veulent progresser mais n’ont pas la patience. Sans patience, la déception est proche. Donnez-vous l’opportunité pendant une poignée de saisons de vous améliorer régulièrement et d’accepter l’échec comme faisant partie du processus.

Comment s’améliorer en escalade? Voici quelques réponses que j’ai glanées au fil des années.

Grimpez le plus souvent possible

Tout est dit. Il va falloir caler le plus de séances d’escalade possible dans votre agenda, en salle ou en extérieur. Si vous en avez la possibilité, grimpez plusieurs fois par semaine. 

En effet, l’escalade requiert un travail régulier sur les muscles, notamment ceux des avant bras. Si vous n’êtes pas constant et que vous arrêtez sur une longue période, vous risquez de perdre les bénéfices physiques de vos entraînements. Évidemment un break occasionnel n’est pas interdit. Mais pour s’améliorer en escalade, pas le choix, il faut grimper.

Sortie escalade à Yangshuo, Chine

Essayez également de grimper avec d’autres personnes, de préférence meilleures que vous. Synchronisez vos agenda. Vous pourrez discuter, échanger, observer.

Enfin grimper souvent vous permet de vous améliorer sur les voies faciles. Vous les maîtrisez rapidement. C’est un point important. Soyez bons sur les spots les plus faciles. Cela veut dire y consacrer beaucoup de temps au départ. Vos développerez votre force, vos doigts, votre agilité et votre placement.

Faites les efforts nécessaires pour vous améliorer

Cela passe d’abord par l’entraînement: il faut l’optimiser. Puis il faut repousser ses limites constamment en se fixant des objectifs, des challenges.

Augmentez votre volume d’entraînement

Je ne suis pas entrain de vous dire de vous entraîner tous les jours. Il s’agit ici d’optimiser votre séance d’entraînement et de vous amener à multiplier son volume par 2. Qu’est-ce que cela veut dire?

  • Augmentez petit à petit le nombre de voies en une séance. En d’autres termes: réduisez le temps de pause entre 2 voies. Mécaniquement vous grimperez plus de voies en une séance. 
  • Augmentez le nombre de mouvement par voie. Il est parfois tentant de terminer rapidement une voie que l’on maîtrise. Attardez-vous, multipliez vos mouvements. rebroussez chemin, avancez, partez latéralement. Vous perfectionnerez ainsi vos prises et vos appuis.

Entraînements physiques spécifiques pour progresser en escalade

Forcez vous à utiliser vos jambes!

C’est l’une des premières choses qu’on nous dit en tant que grimpeurs débutants… utilisez vos jambes! C’est aussi l’une des premières choses que nous ne faisons pas correctement.

bien utiliser ses jambes en escalade
Moi à Yangshuo, Chine

La plupart des débutants tendront instinctivement leurs bras. Ils s’attendront à avoir la force et l’endurance nécessaires pour défier la gravité. Sans réfléchir à ce que leurs jambes peuvent offrir à l’effort. 

D’abord, si vous êtes totalement étiré du pied au doigt, il n’y a aucune possibilité de bouger, encore moins vers le haut! Ensuite, si vous parvenez à faire un mouvement d’une manière ou d’une autre, les muscles plus petits et plus faibles du corps se fatigueront rapidement. Ils seront incapables de faire le prochain mouvement.

Alors, pliez vos jambes. Montez et poussez avec ces gros muscles forts. Utilisez vos bras pour tirer sur les prises seulement après que vos jambes aient initié le mouvement ascendant.

Grimpez sur les voies faciles en utilisant essentiellement vos jambes. Utilisez vos mains uniquement pour garder l’équilibre. Vous gagnerez en puissance.

Travaillez votre endurance

Il s’agit d’allonger la durée pendant laquelle vous êtes capable de rester sur la paroi. En gros, vous retardez le moment où vous devez vous reposer.

Vous gagnez en endurance quand vous pouvez cumuler les voies de niveau inférieur sans vous sentir fatigué au bout de 45 minutes. Le sang arrive aux muscles comme il faut, surtout aux avant bras. Il distribue l’oxygène nécessaire à les détendre. 

C’est pourquoi en cumulant du temps sur ce type de voies, vous développez vos muscles, en particulier les petits vaisseaux sanguins. L’oxygène est mieux capté. Vous pourrez grimper plus longtemps et récupérer plus rapidement.

Renforcez vos doigts

Certaines prises sont impossibles pour les débutants ou les grimpeurs de niveau intermédiaire car ils n’ont pas assez de “grip”.

La solution est de développer la force de vos doigts. Comment? Par suspension. Agrippez une prise avec vos cinq doigts et laissez-vous pendre le plus longtemps possible, de 3 à 10 secondes.

Avant cela, échauffez-vous pendant une trentaine de minutes, 15 minutes sur mûr et 15 sur bloc. Vos doigts vont se renforcer graduellement. 

Puis faîtes une séance de 15 minutes de suspension avec différentes prises, 3 à 10 secondes de grip entrecoupés de pauses de 2 minutes. 

La progression est lente mais cela vaut vraiment le coup si vous voulez vraiment progresser en escalade.

Développez votre force

C’est à dire la rapidité avec laquelle vous pouvez la générer et la répéter. 

Lorsque les prises sont éloignées, passer de l’une à l’autre peut nécessiter un élan, ainsi que la force de contact pour réussir à verrouiller une prise une fois que vous l’avez atteinte. 

En règle générale, vos jambes et hanches peuvent générer cette force. Mais pour des voies plus dures, c’est le haut de corps qui travaille le plus, en particulier les avant-bras. C’est un entraînement assez dur, le plus souvent à échelle. Répétez les tractions en minimisant le rôle de vos jambes.

Améliorez votre technique

Une bonne technique est nécessaire pour espérer progresser en escalade. Faîtes de séances entièrement dédiées au point que vous voulez améliorer: 

  • mouvement de corps, de jambes et de bras
  • travail sur les pieds
  • positionnement

Le but est d’acquérir suffisamment de fluidité pour que les mouvements deviennent naturels, sans à coup et sans retenue. 

Plus spécifiquement, en ce qui concerne les pieds, je vous conseille de chercher les mauvais appuis ou les appuis difficiles. Vous réfléchirez à comment bien positionner votre pied dans une situation délicate. Les appuis deviendront par la suite plus naturels. Essayez cette technique à la descente, progrès assurés!

Ayez un bon régime alimentaire

Je ne vais pas ici vous faire la leçon, bien que. Evitez les cochonneries bourrées de sucre. Préférez des fruits frais.

L’escalade engendre des lésions musculaires invisibles qu’il faut réparer. Ce sont les fameuses courbatures notamment. La meilleure solution est d’avoir un régime riche en protéines. Elles seront utilisés par les muscles pour se régénérer voire créer de la fibre supplémentaire. 

Mangez des viandes maigres tel que le poulet ou le boeuf. Les blancs d’oeufs sont bourrées de protéines. Une autre solution est de boire un mélange eau / poudre de protéines séchées après une séance intense.

Travaillez votre mental

Vous l’aurez compris, progresser en escalade requiert des efforts. Nous venons de lister quelques efforts physiques objectifs, que tout le monde doit appliquer pour s’améliorer. Voici maintenant le temps de bosser sur vous-même.

Relevez des challenges

Maintenant, le travail est sur vous. Il faut se mettre face à des challenges et les relever. Ne grimpez que sur des voies qui nécessitent de vous que vous soyez à 100%. 

être à 100% en escalade
Julie fait son baptême d’escalade

Le corps s’adaptera au stimulus que vous lui donnez. Si vous essayez constamment la même difficulté de montée, vous ne vous améliorerez jamais.

Travaillez vos points faibles, constamment. Faîtes le à l’échauffement sur des voies faciles pour vous.

Évacuez la panique

Il faut que vous soyez fort, dans votre corps et dans votre esprit. Contrôlez vos émotions, évacuer la panique. 

Cela passe par bien respirer pendant l’effort, pour bien oxygéner vos muscles et votre cerveau. Vous gardez ainsi l’esprit clair. 

Travaillez votre équilibre et votre fluidité pour ne pas gaspiller votre énergie et vous retrouver en situation de crispation. La crispation amène la panique.

N’ayez pas peur d’échouer. Si vous ne pouvez plus monter, arrêtez. Asseyez-vous dans votre bodard, vous êtes assuré. Reposez vous, respirez, redescendez. Retournez à l’entraînement pour ne plus avoir à stopper une ascension.

N’ayez pas peur du regard des autres. Tout le monde a débuté, et tout le monde a échoué. Il est important de bien avoir cela en tête pour débloquer les freins à votre progression.

Forgez votre mental!

Visualisez votre voie

Beaucoup trop de grimpeurs débutants voire intermédiaires ont un défaut qu’il faut corriger: ils ne lèvent pas le nez.

Avant de grimper, prenez du recul. Je ne vous dis pas de vous isoler, juste de faire quelques pas en arrière. Observez la voie. Attardez-vous sur ses difficultés, sur les endroits où vous pourrez vous relacher.

Et puis visualisez. Imaginez-vous déjà entrain de grimper. Imaginez vos prises, vos appuis, vos mouvements, et cela pour 3 raisons principales:

  • vous anticipez donc vous préparez vos actions qui seront plus simples à mettre en place.
  • vous forgez votre mental. Vous vous préparez mentalement à grimper comme il faut. Et un mental fort a un effet positif direct sur la réalisation.
  • qui dit mental fort dit confiance en soi.

Changez de spécialité

Lorsque vous atteignez un certain niveau, ne vous reposez pas sur vos lauriers. Continuez à vous entraîner. Et la meilleure façon de progresser est encore de tester les spécialités sur lesquelles vous êtes moins bon: mûr, bloc ou falaise. 

Vous pouvez aussi varier entre la grimpe traditionnelle, la grimpe d’endurance ou la grimpe sportive.

Apprenez de nouvelles techniques, également pour prendre de la force.

Si vous connaissez par coeur les voies de votre salle, changez de salle.

Changez de support d’escalade

Explorez les alentours et les possibilité de grimper sur différents types de roche. Différents rochers offrent des défis uniques pour les jambes, les séquences et le positionnement du corps. 

Vous pourrez travailler des séquences différentes avec des positions de corps différentes, pour varier les mouvements et élargir les possibilités de prise. Chaque spot d’escalade est unique: calcaire, grès, granit… vous avez le choix.

Investissez dans de bons chaussons

Si vous venez de commencer à grimper et que vous envisagez de faire de l’escalade dans votre vie, passer du temps à trouver les bons chaussons en vaut la peine. 

Peu importe que vous soyez seulement débutant. La précision et la qualité des chaussons haut de gamme vous permettront d’utiliser toutes les parties de votre pied. Vous en tirerez des avantages significatifs dès le départ.

Conseil: louez des chaussons pour vos premières séances en salle. Essayez différents styles et tailles si disponibles. Vous pourrez alors trouver chausson à votre pied!

Conclusion: intégrez le tout dans un projet global

Voyez l’escalade comme un projet à long terme, avec des étapes, des jalons à poser dans le temps. Que l’escalade soit une inspiration pour vous. Fixez-vous un objectif final à atteindre… Et soyez patient. Travaillez vos faiblesses, encore et encore jusqu’à ce que vous puissiez passer à la prochaine étape. N’hésitez pas à travailler les spécialités que vous n’aimez pas. Vous développerez la patience nécessaire pour progresser surement en escalade.

Auteur

Auteur

Fab

Passionné de rando et de développement durable