Une des caractéristiques notable de la marche nordique est la cadence à laquelle elle est pratiquée. La plupart d’entre nous la pratiquent à une vitesse relativement élevée, équivalente voire supérieure à la marche rapide.
La vitesse moyenne en marche nordique est d’environ 5 km/h. Un rythme rapide de marche se situe aux alentours de 6,5 km/h. Il n’est pas rare de voir des marcheurs aller au-delà.
Je discutais l’autre jour avec une personne venant de marcher 20 kilomètres en 2 heures et 32 minutes exactement, soit une vitesse moyenne de 7,9 km/h. On peut imaginer qu’elle a effectué des pointes aux alentours de 9 km/h.
Vous imaginez bien qu’à une telle vitesse, la qualité de l’effort physique produit est optimale et que l’ensemble du système cardio vasculaire en tire de nombreux bénéfices. Encore faut-il que la technique de marche soit parfaite.
Chacun à son rythme de marche
Cela peut vous paraître une évidence mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Il ne sert à rien de “se faire mal” pour essayer de suivre les autres. S’ils ressentent le besoin d’accélérer et s’ils en sont capables, laissez les partir devant. Vous les rejoindrez de toute façon à l’arrivée.
Chacun a son rythme optimal de marche. C’est un rythme qui améliorera votre système cardio vasculaire tout en ne vous emmenant pas à bout de souffle.
Cela n’a rien à voir avec la longueur de votre foulée mais plus avec votre forme physique et votre endurance.
Tant que vous pouvez parler sans souffler fortement en marchant, vous êtes loin de vos limites. Vous pouvez alors essayer d’augmenter votre vitesse en appliquant encore une fois une bonne technique. Si vous atteignez un point où votre souffle devient court, ralentissez. Vous n’aurez aucun bénéfice à marcher au-delà de vos limites.
Votre vitesse optimale de marche nordique est celle où vous pouvez parler en faisant des phrases courtes, avant d’avoir besoin de respirer. C’est alors que l’effort est optimal pour améliorer votre condition physique et brûler plus de calories.
Augmenter sa vitesse de marche petit à petit
Vous pouvez augmenter votre vitesse de marche, à condition d’avoir une condition physique et une technique déjà optimales.
Mais il ne sert à rien d’allonger la foulée pour allonger, en essayant de placer le pied d’attaque plus en avant. D’abord, cela va vite vous paraître inconfortable. Ensuite, vous augmentez alors l’impact sur vos jambes, tibias et talons en particulier. Et les coups de talons n’aident pas à la fluidité de la marche, ce qui va en contradiction avec le principe même de la marche nordique qu’est la fluidité du mouvement.
Je vous conseille de vous concentrer plutôt sur un travail qualitatif sur votre foulée elle-même plutôt que sur son allongement:
- Faites un effort pour réaliser un bon déroulé du talon jusqu’aux orteils. Et poussez fortement sur les orteils, tous et pas seulement le gros orteil, pour obtenir une meilleure impulsion.
- Poussez rapidement, mais en douceur, sur votre bâton (bien ajusté évidemment) en vous assurant de bien pousser vers le bas. Ce sont les triceps qui doivent travailler le plus lors de la poussée. Gardez votre concentration dessus. Faites également un effort sur vos muscles dorsaux latéraux.
Lorsque vous maîtriserez parfaitement une foulée fluide et naturelle, alors elle s’alongera d’elle-même au fur et à mesure que vous souhaitez accélérer la cadence.
Les fondamentaux de la marche nordique rapide
Une bonne posture
Si vous n’adoptez pas une bonne posture, vous ne serez pas en mesure de marcher rapidement sur de longues distances. Vous risquez également de ressentir des douleurs dans votre dos et votre cou.
Appliquez ces quelques conseils importants pour augmenter votre vitesse de marche:
- Marchez “grand”: étirez votre colonne vertébrale et allongez votre cou.
- Gardez la tête droite et les yeux bas: regardez 3 à 5 mètres devant vous. Ne penchez pas la tête en avant ou en arrière, votre menton doit être parallèle au sol.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, ce qui veut dire ne pas faire ressortir les fesses en arrières
- Marchez “relax”, vos épaules doivent être détendues
Rotation du buste et mouvements de bras
Rappelez-vous de 2 choses importantes. D’abord concentrez vous sur pousser sur vos bâtons vers l’arrière et ne pas les balancer en avant. Ensuite, une bonne rotation du buste vous permettra d’allonger l’extension du bras et la poussée sur le bâton augmentant ainsi votre vitesse naturellement de presque 1 km/h.
Sous la ceinture:
Penchez vous à partir de vos chevilles pour mettre en action votre buste et surtout vos muscles fessiers. Le grand fessier est le plus gros muscle que vous possédez, il serait dommage de mal l’utiliser.
J’insiste sur le bon déroulé du pied du talon aux orteils, tous les orteils!
N’essayez pas de forcer votre rythme en faisant trop de foulées ou en essayant de les allonger. Vous finirez par vous faire mal au dos et aux genoux. C’est la puissance que vous mettez dans votre foulée qui vous fera accélérer.
Ne faites pas des petits bonds à chaque foulé comme sur un matelas à ressorts. C’est de l’énergie gaspillée qui pourrait être utile à vos pieds pour pousser convenablement.
Astuces pour la montée et la descente
Même en montée, essayez de garder des mouvements de bras longs et fluides. Ne vous penchez pas exagérément et gardez votre poitrine ouverte pour bien respirer et vous oxygéner pour le surplus d’effort.
La descente n’est pas aussi simple qu’il paraît et peut même être piégeuse. Rappelez vous de plier les genoux et de solliciter votre buste et vos fessiers. Votre centre de gravité doit se trouver juste derrière vos genoux.
Conclusion
Comme tout sport, la marche nordique permet d’améliorer ses performances, notamment par l’augmentation de sa vitesse de marche. Mais ne vous précipitez pas. Il serait dommage d’être privé d’une belle sortie en raison d’une douleur causée par une cadence trop rapide et une mauvaise technique.
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