Le VTT est un sport complet. L’ensemble des muscles travaillent de façon plus ou moins importante. Quels groupes musculaires sont sollicités en VTT? 

Les muscles des fesses, des ischio-jambiers, des quadriceps, du mollet, des épaules, de la poitrine, des bras et des avant-bras et les muscles du tronc travaillent tous fortement lors d’une sortie à VTT.

Le VTT fait travailler les muscles du bas du corps

Les quadriceps (dessus de la cuisse) poussent la pédale vers la piste tandis que les muscles du mollet travaillent en opposition aux quadriceps et ramnènent les pieds vers le haut pour revenir à une position de jambe fléchie.

Les ischio-jambiers (arrière cuisse)  travaillent en conjonction avec le mollet pour ramener la jambe vers le haut, tandis que les muscles de la fesse font avancer la cuisse et maintiennent le rider stable avec les abdominaux et les muscles centraux.   

Le VTT fait également travailler les muscles du haut du corps

Les biceps aident à stabiliser le pilote et à soulever ou à tirer sur le guidon, alors que les triceps et les muscles pectoraux aident à la stabilité, en particulier lors des descentes et des fortes vibrations.

Les avant-bras sont sollicités lors du freinage, des changements de vitesse et à bien tenir le guidon et sont absolument vitaux en VTT 

Les muscles de la moitié inférieure du corps utilisés pendant le cycle de pédalage

Le coup de pédale est généralement décomposé en deux phases, la phase de puissance ou de propulsion et la phase de récupération. Examinons les groupes musculaires spécifiques utilisés en pédalant dans ces 2 phases.

Les muscles utilisés pendant la phase de pédalage et les plages de degrés sont plus théoriques et donnent un aperçu de la réalité. La plupart des calculs ont été faits par des chercheurs dans des contextes de type laboratoire.

Cependant, dans le monde réel, sur piste ou sentier, il existe de nombreux facteurs qui activent différents muscles: la cadence de pédalage, la position du corps sur le vélo, la durée de la sortie, les variations de hauteur de selle, le type de terrain, la fatigue et les problèmes mécaniques jouent tous un rôle.

Les quadriceps sont extrêmement importants et sont directement responsables de la puissance du coup de pédale.

Ce sont les muscles de la partie avant de la jambe au-dessus du genou . On les appelles “quad” car 4 muscles composent les quadriceps:

• Rectus femoris
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis 
• Vastus medialis

1) Phase de puissance (propulsive): 0° (point haut ) à 180° ( point bas )

• Gluteus maximus: contribution fessière principale de 0 ° à 45 ° (presque exclusivement utilisée pour étendre la hanche pendant cette plage)
• Groupe ischio-jambiers: contribution primaire de 135° à 180° (biceps fémoral primaire dans cette plage de pédalage)
• Le grand fessier ET les ischio-jambiers travaillent ensemble de 45 ° à 125 °
• Vastus lateralis: muscle “quad” le plus grand et le plus puissant. C’est le plus actif de 315° à 105°
• Vastus medialis: un autre muscle “quad” qui est le plus actif de 315 ° à 105 °
• Soléaire (muscle du mollet) : le plus actif de 30° à 145°

2) Phase de récupération: 180° à 360°

• Iliopsoas: il fléchit la jambe pendant la phase de récupération. Le psoas-iliaque est le plus fort des muscles fléchisseurs de la hanche et est davantage utilisé lors d’un pédalage intense.

3) Muscles utilisés pendant les deux phases du cycle de pédalage 

• Vastus lateralis: muscle “quad” le plus grand et le plus puissant, et le plus actif de 315° à 105°
• Vastus medialis : un autre muscle “quad” qui est le plus actif de 315 ° à 105 °
• Gastrocnémien (muscle du mollet) actif de 35 ° à 260 ° du cycle de la pédalage
• Rectus Femoris : actif pendant les premiers 60° de la phase de puissance et réactivé pendant la phase de récupération à 180°. Il se contracte pour aider à la flexion de la hanche.
• Tibialis antérieur (muscle du tibia): il se contracte d’environ 270° à 90 °. Le muscle du tibia soulève le pied et est activé lors du mouvement ascendant de la pédale avant le le point mort à 0°

Les muscles de la moitié supérieure du corps

Contrairement aux disciplines sur route, le VTT implique des mouvements du haut du corps plus dynamiques pour manœuvrer le vélo sur et autour des obstacles et pour aider à amortir les réceptions et vibrations.

Le cyclisme sur route utilise principalement des groupes musculaires du bas du corps. Le VTT fait travailler le haut du corps en particulier en montée et en descente sur terrain escarpé.

• Muscles de la coiffe des rotateurs – Vous aide à faire tous les mouvements des épaules et des bras. Le VTT aide à stabiliser l’articulation de l’épaule. Utilisé pour l’absorption des chocs lors de la conduite sur des sentiers cahoteux et rocheux de singletrack / VTT. Aide à tirer le bras vers le corps vers le cycliste tout en pédalant en montée hors de la selle 
• Deltoïde – Aide à lever et abaisser le bras. Muscles utilisés pendant la conduite debout et aident à absorber les chocs lors de descentes raides 
• Trapèze – soulève et soutient l’épaule, en particulier lorsque vous sortez de la selle 
• Latissimus dorsi – Les «  lats  » aident à l’équilibre du cavalier 
• Triceps – Vital pour la stabilité lors de la descente de pistes simples et doubles. Les triceps fonctionnent de manière excentrique tout en offrant une absorption des chocs au cavalier 
• Biceps brachii – Les biceps aident à stabiliser le cycliste et aident à soulever ou à tirer le guidon
• Avant-bras (brachioradialis en particulier) – Les avant-bras sont extrêmement importants en VTT et jouent un rôle important dans le freinage et l’équilibrage, en particulier dans les descentes raides et rapides.  
• Serratus anterior – Assiste les «pectoraux» lors de l’abduction de l’épaule en tirant les omoplates vers l’avant. Impliqué dans l’absorption des chocs  
• Muscles pectoraux –  Les «pectoraux» aident à enlever les épaules. Aide à la stabilité du cycliste, en particulier lors des descentes, ainsi que des sections qui nécessitent que le cycliste soit en position debout pour aider à absorber les chocs de piste (bosses)

Réglage de selle et efficacité du coup de pédale

Un bon réglage de selle de déroule en 3 étapes:

1. La hauteur
2. L’avancée
3. L’inclinaison

De nombreuses personnes roulent avec une selle trop basse ou trop vers l’avant, ce qui augmente l’angle de flexion du genou, ce qui entraîne des forces de compression plus importantes des quadriceps.

Cela signifie essentiellement que les quad sont surmenés et que les gros muscles des fesses et des ischio-jambiers sont sous-utilisés, ainsi que ceux du mollet.

Taille de roue et activité musculaire

Plusieurs études se sont penchées sur  les différences entre 26, 27,5 et 29 pouces et ont des conclusions assez claires.

Des diamètres de roue plus grands ne réduisaient pas significativement l’activité musculaire ou les vibrations. Cependant, les roues de 26 pouces ont un impact plus important sur l’activité des biceps, car elles franchissent moins bien les obstacles et le cycliste doit tirer sur le guidon. On constate ainsi une augmentation de 30% de l’utilisation des biceps avec un VTT 26” par rapport à un 27.5” ou un 29”.

Activité musculaire en montée 

Une étude de 2008 du Journal of Electromyography and Kinesiology a  examiné les différences d’activité musculaire avec différents degrés de pente (4%, 7% et 10% de pourcentage de pente).

L’activité musculaire du haut et du bas du corps était relativement la même entre les 3 niveaux de pente 

Les muscles des bras et du tronc étaient fortement impliqués en position debout par opposition au pédalage assis, en particulier une augmentation de l’activation musculaire du grand fessier et du muscle abdominal transverse.

Conclusion 

Le VTT, en particulier dans des conditions de conduite plus exigeantes et variées, utilise presque tous les muscles du corps.

Alors que les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles du mollet du bas du corps propulsent le VTT vers l’avant, les pectoraux, le tronc, les triceps, le complexe deltoïde, les biceps et les avant-bras maintiennent tout le corps stable pendant les descentes et aide à absorber les chocs des sentiers. Le VTT est un sport complet qu’on vous dit!