Quoi manger pendant une randonnée est une question qui revient souvent quand il s’agit de préparer son expédition. Combien de temps, combien de personnes, quel régime alimentaires… Y a-t-il d’éventuelles allergies ou incompatibilités dans le groupe? Autant de questions qu’il vous faut anticiper.
En randonnée, votre alimentation doit être plus riche qu’au repos afin de tenir sur la durée. C’est d’autant plus vrai si vous prévoyez de marcher la journée complète. Il vous faudra maintenir votre niveau de glycémie pour arriver à bon port sans encombre. Un adulte brûle entre 2500 et 4000 calories par jour.
C’est pourquoi il faut s’alimenter à intervalles réguliers. Evidemment les temps de véritables repas seront l’occasion de manger plus. Mais pensez aussi à vous alimenter entre les repas, lors d’une courte collation pour remplir votre jauge d’énergie.
Voici comment je prépare mes repas pour une randonnée légère et efficace.
Quelle quantité emmener avec soi?
C’est maintenant qu’il faut trouver la bonne équation entre la durée, l’intensité de la randonnée, le nombre de personnes dans le groupes, vos besoins propres en nutriments.
Votre condition physique est un facteur important à prendre en compte. Si vous êtes bien charpenté et que vous brûlez beaucoup de calories pendant l’effort, il vous faudra adapter votre alimentation. Les plus pointus d’entre nous se réfèreront à l’apport calorique des aliments.
Pour ceux qui comme moi pensent à l’alimentation de façon un peu plus légère, vous pouvez imaginer emmener entre 700 grammes et 1,2 kilo de nourriture par adulte pour une journée complète de randonnée. Je vous conseille de prendre un peu plus si vous débutez pour mieux connaître vos besoins réels. Vous pourrez ainsi adapter la quantité lors de vos prochaines randonnées.
Si vous partez en groupe et prévoyez de cuisiner, il faudra un peu de préparation. Calculez le nombre de repas prévus pour toute la durée de l’expédition. Incluez tous les repas: petit déjeuner, déjeuner et dîner. Répartissez vous le poids des aliments pour ne pas faire “le porteur d’eau”.
Faîtes bien attention à l’accès à l’eau et à la quantité de combustible nécessaire pour faire la cuisine.
Quoiqu’il arrive, il y a des règles d’or à respecter pour une bonne alimentation en randonnée. Les aliments doivent être légers, petits et nutritifs.
Ce qui amène à la question de quoi prendre pour bien manger en randonnée.
Quel types d’aliments mettre dans son sac à dos?
D’une façon générale, vos aliments doivent être suffisamment nutritifs pour tenir toute la durée de la randonnée. Un mauvais apport nutritionnel, notamment en glucides peut vous mener à une fringale. Vous aurez un énorme trou d’air, plus d’énergie pour avancer.
Il faut donc privilégier les féculents, à manger je jour d’avant le départ pour une courte rando, et à emmener pour une marche plus longue. C’est ce qu’on appelle les sucres lents qui ont une proportion de glucides élevée (pâtes, riz etc).
Il faut malgré tout garder à l’esprit qu’une randonnée est un moment de plaisir. Les repas ne dérogent pas à la règle, même si il sont pris de façon moins confortable. J’emmène toujours avec moi des choses que j’aime. J’essaye également de varier les plaisirs avec des saveurs et textures différentes pour chaque repas. C’est un bon moyen de garder le moral et de persister dans l’effort.
Quoiqu’il arrive, oubliez le gras. Votre digestion sera très mauvaise et vous vous sentirez lourd.
Et l’essentiel, j’ai nommé l’hydratation. Pensez à vous hydrater régulièrement. Et rien de tel que de l’eau pour bien s’hydrater en randonnée. Je vous recommande d’oublier l’eau minérale en bouteille. Préférez une bonne gourde filtrante remplie avant départ. Vous la remplirez en chemin avec l’eau que vous trouverez.
Quel conditionnement?
Pour les randonnées au long court, je prends toujours des aliments frais pour le premier jour.
J’emballe chaque aliment dans un sachet “zip” réutilisable que je peux ouvrir et fermer à volonté. Prenez quelques sachets vides avec vous. Vous y mettrez d’éventuels restes que vous pourrez consommer plus tard.
Je consomme au fil des jours des aliments qui ne se perdent pas facilement. Je passe ensuite aux aliments lyophilisés. Il se conservent parfaitement. Il suffit de les préparer avec des l’eau bouillante.
Maintenant, passons en revue quoi manger en randonnée.
Quoi manger pendant une rando, quelques idées.
J’adapte la nourriture que je mets dans mon sac à dos en fonction du type de randonnée.
Randonnée loisir à la journée
Typiquement, l’élément convivial d’une randonnée loisir est le pique nique que vous partagerez avec votre famille ou vos amis. Pour moi, le repas doit être sympa mais rester équilibré.
Je prends des glucides pour l’énergie. Vous les trouvez dans le pain des sandwichs, préférez du pain complet. Le grand classique est évidemment le jambon beurre, beurre salé en bon Breton que je suis. Vous pouvez également préparer la veille une salade composée à base de riz. Ajoutez-y des tomates, des œufs, des poivrons, du thon… faites vous plaisir!
Pour ce qui est des protéines, je préfère les viandes maigres: jambon sans gras, bœuf séché, saucisson sec. Les œufs durs sont pleins de protéines, ainsi que le fromage. Je préfère les fromages durs type Compté ou Gruyère qui réagissent mieux à la chaleur.
Enfin, ajoutez-y quelques crudités avec une bonne vinaigrette, des fruits et vous mangerez un repas complet et équilibré.
Je prends également toujours avec moi de quoi grignoter entre en chemin, barres de céréales ou fruits secs pour pallier à une éventuelle fringale.
En résumé pour une rando tranquille ou sportive à la journée, selon vos goûts:
- Noix, graines, barres à base de noix
- Fruits frais qui ne nécessitent pas de réfrigération comme les pommes, les bananes et les oranges
- Sandwich pain complet
- Barres énergétiques
- Salade composée
- Tortillas ou chips (je sais c’est pas très diet)
- Viande séchée, jambon maigre
- Oeufs durs
Rando sportive à la journée
Lors d’une randonnée plus exigeante, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Vous brûlerez beaucoup plus de calories et d’énergie. Il faudra donc privilégier les protéines et les glucides complexes. Vous en trouverez dans le pain au céréales, les pâtes, le riz, le quinoa etc.
J’évite surtout de manger des protéines grasses. Il est important de bien digérer pour conserver le rythme.
En général, Je prends un bon petit déjeuner avant de partir avec pain, café, et fruits. J’évite le lait.
Je réduis la quantité que je mange le midi. Je préfère grignoter pendant l’effort des fruits secs ou des barres énergétiques. J’emmène également la fameuse compote préférée de nos chères têtes blondes. Elle est très pratique avec son bouchon pour arspirer.
J’essaie de trouver le bon équilibre entre trop et pas assez. Le but du jeu est d’éviter la fringale et de rester constant dans l’effort.
Quoi manger en randonnée en autonomie
Pour une rando sur plusieurs jours avec bivouac, l’équation est un peu plus compliquée. On fil du temps, j’ai appris à connaître mes besoins et à n’emmener que l’essentiel. Le poids du sac à dos est des plus important. Vous pouvez répartir les charges avec vos collègues de rando.
Mes menus varient selon le stage de la randonnée. Je mange les données périssables les 2 premiers jours. Après je passe aux aliments non périssables, secs ou lyophilisés.
Il ne faut pas oublier le petit déjeuner, essentiel pour commencer la randonnée du bon pied.
Voici quelques idées d’aliments en fonction des repas.
Pour le petit déjeuner, je ne peux pas me passer d’un bon café. Certains cafés solubles sont d’excellente qualité. J’évite le lait pour des raisons de bonne digestion. Je ne bois presque jamais dans la vie quotidienne. Mais si vous aimez le lait, prenez du lait en poudre facile à transporter.
Pour ma part, ne buvant pas de lait, je prends des barres de céréales quand d’autres préfèrent du muesli.
Pour les collations entre les repas, j’apprécie les fruits secs et les gâteaux secs. Des barres énergétiques sont parfois les bienvenues.
Au déjeuner, je mange en général un bon vieux sandwich. Je prends du pain complet bio qui se conserve sans problème. Avec du jambon maigre le premier jour, un fromage dur, une ou deux feuilles de salade. J’apprécie également une bonne salade composée à base de riz ou de pâtes. Le thon est un grand classique. Vous trouverez des boîtes de thon très peu encombrantes.
Le dîner doit être considéré comme une récompense. C’est le bon repas qui vient saluer une journée d’efforts. Faîtes vous plaisir dans la limite du raisonnable! J’apprécie un bon couscous instantané ou une soupe bien chaude. Un bon morceau de fromage est également bienvenu. Emmenez également une ou deux sauces, bolo ou pesto pour préparer des pâtes!
En résumé, quelques idées pour une randonnée au long court:
- Aliments faciles à transporter mentionnés ci-dessus
- Céréales prêtes à manger
- Purée de fruits ou de légumes dans des sachets compressibles (comme de la compote de pommes)
- Sachets de volaille ou de poisson, ou viande en portions individuelles
- Sachets individuels de mayonnaise, moutarde, sauce taco et / ou sauce soja
- Pâtes au blé complet, couscous, mélange de riz, mélange de crêpes, soupes instantanée et aliments déshydratés (si vous avez la capacité de faire bouillir de l’eau potable)
- Et les guimauves – pour un dessert au feu de camp, bien sûr!
Les aliments à éviter en randonnée
D’expérience, il y a de la nourriture que je ne prends jamais en randonnée, en particulier sportive ou sur plusieurs jours.
Il s’agit des aliments facilement périssables tels que les laitages ou la viande. Vous pouvez en prendre juste pour le premier jour.
J’évite également les aliments encombrants du type boîtes de conserve. Je préfère le conditionnement en sachet refermable réutilisable, moins lourd plus facile d’utilisation. Vous pouvez toujours ouvrir une boîte de conserve avec un couteau si vous avez oublié un ouvre boîte. A vos risques et périls.
Enfin j’évite l’alcool. Premièrement car l’alcool n’est pas indispensable en randonnée. Ensuite ce n’est pas pratique de trimbaler une bouteille qui pèsera 500 grammes à un kilo. Elle deviendra vite une brique si vous prévoyez de la boire le soir. Enfin, l’alcool n’est pas l’ami de l’activité physique. Vous aurez besoin de sommeil réparateur. Une consommation excessive d’alcool vous rendra lourd le matin suivant…
Conclusion
Vous l’aurez compris, quand vient la question de quoi manger pendant une randonnée, la réponse peut varier sensiblement en fonction des situations.
En ce qui me concerne, je garde la même ligne de conduite. Je ne mange que des aliments légers, en poids et en digestion, peu encombrants et nutritifs. C’est la bonne recette d’une randonnée réussie!
Moi c'est Fabien, bienvenue sur Objectif Plein Air !
Je ne tiens pas en place, me suivrez-vous dans mes aventures ?
Respirez, c'est parti !
