Je suis un adepte de la marche, en toutes circonstances. Vivant en ville, j’évite toujours de prendre les transports en commun pour mes déplacements quotidiens. Je marche encore et toujours, bien au-delà des 10000 pas quotidiens recommandés par les “spécialistes”.
Depuis toujours, j’ai un drôle de réflexe: je compte les marches quand je monte ou descend un escalier. Je me suis également rendu compte que parfois je compte inconsciemment mes pas lorsque je marche. Drôle d’habitude. Est-ce normal? Est-ce ce que j’ai un TOC?
J’ai alors fait une recherche sur ce comportement (trouble?) et je suis tombé sur la marche afghane. Des caravaniers en Asie centrale marchent des dizaines de kilomètres quotidiennement pour le commerce, et ceci plusieurs jours d’affilé. 700km en 12 jours? Une broutille! Ils ne ressentent pas la fatigue et avalent les kilomètres comme on avale un verre d’eau. Comment font-ils? Ils synchronisent leurs pas sur leur respiration à un rythme particulier, le tout adapté à l’effort à produire. Synchronisation et rythme, il doit bien falloir compter à un moment ou à un autre! Bingo, je décide alors de mettre à profit ma drôle d’habitude en appliquant leur technique.
Voilà comment je me suis mis à compter mes pas, mes inspirations et expirations en marchant au quotidien. Je le fais aussi en randonnée, pour optimiser mon effort et ma récupération.
Au départ, l’attention se focalise sur le fait de compter. Au fil du temps, cela devient naturel et on recommence à contempler, but essentiel de la randonnée.
C’est quoi la marche afghane?
C’est une technique de respiration lors de la marche. Le marcheur synchronise ses pas à sa respiration et adapte le rythme des 2 en fonction de l’effort à produire.
Ne serait-ce pas l’inverse? Synchroniser la respiration sur les pas? Non. La marche afghane est une exercice aérobie. L’exercice est basé sur l’apport en oxygène de façon lente et régulière. Les efforts sont longs, on parle d’endurance. C’est donc d’abord sur la respiration et ses besoins en oxygène qu’il faut se concentrer.
La respiration et les pas sont synchronisés selon le rythme choisi. On inspire sur un nombre de pas, on retient sa respiration sur un autre, on expire encore sur autre, on retient encore sa respiration, et on recommence.
Le rythme de base de la marche afghane est le 3-1-3-1:
- inspiration sur 3 pas
- apnée sur 1 pas
- expiration sur 3 pas
- apnée sur 1 pas et ainsi de suite.
C’est un rythme parfait sur terrain plat. On peut le moduler en fonction de l’effort à produire et de la déclivité du terrain. Il faut au maximum garder un effet de balancier et d’équilibre dans le décompte des inspirations, apnées et expirations.
Les bienfaits de la marche afghane
La marche afghane ne peut avoir que des effets positifs sur la santé. C’est une technique relativement simple à appliquer et les effets se font sentir rapidement sur la santé et le bien être du marcheur. L’apport en oxygène est amélioré. Le système cardio respiratoire performe mieux, et l’endurance est accrue.
Les effets induits par l’apport supplémentaire en oxygène.
Voici quelques effets directs de la suroxygénation due à la marche afghane:
- elle stimule la circulation sanguine
- elle stimule le métabolisme
- elle augmente la capacité respiratoire
- elle renforce le système immunitaire
- elle ralentit le vieillissement des cellules
- elle diminue les tensions musculaires et le stress
- …
Une respiration optimisée
Les effets bénéfiques de la marche afghane se ressentent également au niveau du système cardio respiratoire.
- Le rythme cardiaque est réduit pendant l’effort et la sensation de fatigue ou d’essoufflement disparaît.
- Les rythmes de respirations permettent un travail sur le diaphragme et sur les muscles intercostaux.
Une endurance accrue
Le principal effet pour le marcheur est une augmentation de l’endurance à l’effort.
- La marche afghane est un exercice aérobie donc l’énergie est produite à partir des lipides.
- Le potentiel physique augmente dans la durée de l’effort.
- La récupération est également améliorée.
- On peut plus facilement répéter les efforts dans le temps.
Techniques de la marche afghane, de base et avancées
Moi qui suis un adepte de la randonnée, la marche afghane m’a permis de considérablement améliorer mon endurance. Je peux maintenant marcher sur des distances de 20 à 25 kilomètres sans ressentir trop de fatigue et sans avoir à souffrir une fois rentré au bercail.
Technique et rythme de base appliqués à la randonnée sur terrain plat
Comme je vous le disais, le rythme de base sur terrain plat est excellent pour commencer à mettre en application la marche afghane en rando.
Voici donc la technique de la marche afghane telle qu’elle est appliquée par les caravaniers afghans.
Inspirez exclusivement par le nez, et expirez par le nez.
Je viens encore de faire une marche de 20 kms hier, et j’ai essayé d’expirer par le nez, et par la bouche, sur les mêmes distances et difficultés. A mon avis, il est préférable d’inspirer et d’expirer par le nez. Je ne saurai exactement expliquer pourquoi mais une chose est sûre, en expirant par le nez, je contrôle mieux ma respiration et ma bouche ne s’assèche pas en marchant.
Le rythme 3-1-3-1, la base de la marche afghane
Inspirez à plein poumons sur 3 pas, retenez votre souffle sur 1, expirez sur 3 pas, retenez votre souffle sur 1 et recommencez.
Conseil d’expert: je commence toujours par compter le 1 sur le pied droit. 2 sur le pied gauche, 3 sur le pied droit, apnée sur le pied gauche. Croyez-moi, vous prendrez vite le coup et la marche va s’accélérer naturellement.
Évitez de discuter avec votre partenaire lorsque vous débutez si vous ne souhaitez pas perdre le rythme.
Il existe des variantes que l’on peut appliquer en fonction de la déclivité du terrain et de la vitesse à laquelle l’on souhaite marcher.
De façon générale, plus le terrain est pentu, plus le rythme respiratoire accélère si l’on garde la même vitesse. La taille des pas diminue. Mais il faut garder le même rythme de respiration avec lequel on a commencé la randonnée.
Voici une vidéo très bien faite qui vous aidera à vous familiariser avec la technique de respiration pour ensuite l’appliquer en marche.
Les techniques de respiration plus avancées
Maîtrisez d’abord le rythme de base avant de vous essayer au techniques avancées
Le rythme de respiration peut varier selon chacun, en fonction de ses besoins physiologiques. L’idée est de toujours garder cet effet de balancier avec le même nombre de pas sur les phases d’inspiration, d’apnée et d’expiration.
On a peut alterner des cycles de rythme de base (3-1-3-1) avec des cycles de rythme différents.
L’objectif est de développer notre capacité thoracique.
- Commencez avec le 3-1-3-1 pendant 10 cycles.
- Continuez avec 10 cycles de 4-4-2: 4 inspirations, 4 expirations, 2 apnées
- Revenez au 3-1-3-1 pendant 10 cycles
- Continuez avec 10 cycles de 5-5-2
- 3-1-3-1
- 6-6-2
- 3-1-3-1
- 7-7: à partir du 7-7, on arrête les phases d’apnée.
- 3-1-3-1
- 8-8
Sur terrain montant, l’objectif est de soulager le coeur et de garder un rythme constant. On oublie l’apnée. On peut se caler sur un rythme 3-3 et descendre à 2-2 si le dénivelé augmente.
Sur terrain plat ou descendant, vous pouvez avoir comme objectif d’augmenter votre vitesse de marche, tout en restant frais. Essayez alors un rythme 4-6. Essayez le rythme qui vous convient le plus: 3-5, 5-7, 6-8, 7-9… expérimentez!
La suroxygénation entraîne parfois une sensation d’euphorie très agréable.
Une meilleure récupération
Lors d’une randonnée de plusieurs jours, la marche afghane permet une excellente récupération. C’est d’autant plus vrai en randonnée en autonomie. Il est important de récupérer en bivouac. Les conditions ne sont pas toujours facile set la récupération est plus aisée si on n’arrive pas fatigué par sa journée de marche!
Pour les adeptes de la marche nordique, rien ne vous empêche d’utiliser le rythme de base de la marche afghane, au contraire. Vous maximiserez et optimiserez votre efforts pour des résultats garantis!
La marche afghane et la méditation en randonnée
Petit bonus, j’utilise la marche afghane pour me centrer et faire le vide. Je vous conseille d’essayer!
Comme tout exercice basé sur la respiration, la marche afghane a des vertues méditatives. Au bout d’un moment, on marche zen sans se sentir pressé. L’harmonie de la marche afghane a un effet apaisant, c’est certain. Le rythme cardiaque diminue et se stabilise.
Plutôt que de compter 1 2 3, certaines personnes répètent un mantra. Un mantra n’est pas forcément une phrase sacrée. Ce peut être une petite phrase anodine que vous répéterez et qui vous aidera à garder le rythme: 1- je 2- suis 3- bien par exemple. Trouvez une phrase positive à répéter quand vous le souhaitez. Vous vous sentirez mieux croyez moi. Ce sont des patterns que le cerveau assimile et qu’il prend pour réels. C’est une sorte d’auto suggestion dont la vérité scientifique a été prouvée.
Vous vous sentirez détaché, en harmonie avec votre environnement pour en profiter au maximum.
Conclusion
Je comptais inconsciemment en marchant avant de connaître la marche afghane. Maintenant je compte consciemment lorsque je marche, même pour mes déplacements quotidiens.
Dès que possible lorsque je sors, j’applique les règles de la marche afghane et le rythme de base 3-1-3-1. Je marche de façon rapide, rarement en dessous de 5 km/h sans être essoufflé, même au saut du lit!
Je le fais d’autant plus en randonnée. Lorsque je pars pour une journée complète ou pour plusieurs jours, j’inspire, j’expire, je compte. Cette technique me permet de rester frais dans la durée et de récupérer facilement le soir chez moi, en refuge ou en bivouac.
Essayez la marche afghane en randonnée. Cela demande un petit temps d’adaptation mais vous serez conquis. Vous serez apaisé, en harmonie avec la nature, et en pleine forme!
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